Ci sono alcuni alimenti di origine vegetale come noci, semi oleosi, seguiti da prodotti a base di soia, cereali e pane che contengono fitoestrogeni, questi sono composti la cui composizione è molto simile agli estrogeni umani ed esercitano un’azione simile.
Alcuni fitoestrogeni sono isoflavoni, flavoni, terpenoidi, quercetine, resveratrolo e lignine, e il loro consumo ha diversi benefici per la salute, principalmente durante la menopausa e nelle donne affette da sindrome premestruale (PMS).
I vantaggi dell’inclusione di alimenti con fitoestrogeni nella dieta sono:
1. Ridurre i sintomi della menopausa e della sindrome premestruale
I fitoestrogeni aiutano ad alleviare i sintomi della menopausa, principalmente sudorazioni notturne, irritabilità e vampate di calore; oltre a controllare i sintomi della sindrome premestruale (PMS), perché aiutano a regolare e bilanciare i livelli di estrogeni nel corpo.
2. Mantenere la salute delle ossa
La carenza di estrogeni in post-menopausa aumenta il rischio di osteoporosi nelle donne. Ciò si verifica perché gli estrogeni sono responsabili di contrastare l’azione di altri ormoni che promuovono il riassorbimento osseo e prevengono la perdita di calcio dalle ossa, prevenendo così l’indebolimento dell’osso e mantenendo la salute delle ossa.
3. Prevenire le malattie cardiovascolari
I fitoestrogeni hanno un’azione antiossidante, quindi potrebbero aiutare ad abbassare il colesterolo LDL “cattivo”, oltre a prevenire la formazione di coaguli di sangue, migliorare la pressione sanguigna e prevenire la formazione di placche ateromatose.
4. Prevenire problemi di memoria
Il processo cognitivo e la memoria sono influenzati durante e dopo la menopausa, alcuni studi suggeriscono che il consumo di fitoestrogeni può aiutare a ridurre il rischio di Alzheimer e demenza, perché hanno effetti neuroprotettivi e antiossidanti, tuttavia sono necessari ulteriori studi per dimostrarlo.
5. Prevenire il cancro
I fitoestrogeni, in particolare i lignani, hanno una potenziale attività antitumorale perché sono ricchi di antiossidanti, aiutano a ridurre l’infiammazione e proteggono le cellule del corpo dall’effetto dei radicali liberi. Sono stati principalmente associati alla prevenzione del cancro al seno, all’endometrio e alla prostata.
I lignani sono presenti principalmente nei semi di lino, soia, noci e semi. Il consumo di 1 cucchiaio di semi di lino al giorno è consigliato per ottenerne i benefici e può essere aggiunto in yogurt, frullati, insalate o sulla frutta.
6. Prevenire il diabete e l’obesità
I fitoestrogeni generano un effetto a livello dell’insulina, aiutando a mantenerla regolata e controllando la glicemia, aiutando così a prevenire il diabete. Oltre a questo, alcuni studi suggeriscono che potrebbero modulare il tessuto adiposo favorendone la riduzione e prevenendo l’obesità.
Contenuto di fitoestrogeni negli alimenti
La tabella seguente indica la quantità di fitoestrogeni per 100 grammi di cibo
| Contenuto di fitoestrogeni per 100 grammi di cibo (μg) | |||
| Semi di lino macinati | 379380 | Broccoli | 94 |
| Fagioli di soia | 103920 | Cavolo | 80 |
| tofu | 27151 | Pesche | 65 |
| Yogurt di soia | 10275 | vino rosso | 54 |
| semi di sesamo | 8008 | Fragole | 52 |
| Pane ai semi di lino | 7540 | Lamponi | 48 |
| Pan multigranos | 4799 | Lenticchie | 37 |
| Latte di soia | 2958 | Arachidi / Arachidi | 34.5 |
| hummus | 993 | Cipolle | 32 |
| esso | 604 | Mirtilli | 17.5 |
| Erba medica | 442 | Tè verde | 13 |
| Pistacchi | 383 | Mais | 9 |
| Semi di girasole | 216 | vino bianco | 12.7 |
| Le prugne | 184 | Bar | 6.3 |
| Olio d’oliva | 181 | Tè nero | 8.9 |
| mandorle | 131 | Anguria | 2.9 |
| Anacardi / Merey / Anacardi | 122 | Birra | 2.7 |
| Nocciole | 108 | Latte di mucca | 1.2 |
| Piselli verdi | 106 |
Altri cibi
Oltre alla soia e al lino, altre fonti di fitoestrogeni sono:
- Frutta: mele, melograni, uva;
- Verdure e verdure: carota, igname;
- Cereali: avena, orzo, germe di grano;
- Oli: girasole, soia, olio di mandorle.
Oltre a questo, molti alimenti industrializzati come biscotti, pasta, pane, torte e dolci contengono anche nella loro composizione derivati della soia, sia sotto forma di olio che di estratto di soia.
Consumo di fitoestrogeni nell’uomo
Nessuna solida evidenza scientifica associa un’elevata assunzione di fitoestrogeni a problemi di fertilità, cambiamenti nei livelli di testosterone o diminuzione della qualità dello sperma negli uomini, tuttavia, sono necessari ulteriori studi scientifici.
