L’inulina è un tipo di fibra solubile e indigeribile, della classe dei fruttani, che è presente in alcune verdure come la cipolla, l’aglio, la bardana, la cicoria o il grano, per esempio.
Questo tipo di polisaccaride è considerato un prebiotico, quindi fornisce diversi benefici per la salute, come l’aumento dell’assorbimento dei minerali nell’intestino, principalmente calcio, magnesio e ferro, e la regolazione del funzionamento dell’intestino, migliorando la stitichezza.
Oltre ad essere presente negli alimenti, l’inulina può essere trovata anche come integratore alimentare sotto forma di prebiotico sintetico, che può essere acquistato in farmacia, e dovrebbe essere utilizzato su indicazione di un professionista della salute.
Cosa serve
Il consumo regolare di inulina può avere una serie di benefici per la salute, tra cui:
- Prevenire la stitichezza , poiché l’inulina è una fibra solubile che non viene digerita a livello intestinale, quindi favorisce l’aumento del volume delle feci, migliorando la consistenza e la frequenza con cui si va in bagno;
- Mantenere una flora batterica sana , questo è dovuto al fatto che essendo una fibra solubile non digeribile, serve da alimento per i batteri buoni dell’intestino, aiutando a mantenere un equilibrio del microbiota intestinale, essendo quindi considerato un prebiotico;
- Riduce i livelli di trigliceridi e colesterolo , perché l’inulina influenza il metabolismo dei grassi, riducendone la produzione nel sangue. Inoltre, essendo una fibra solubile, ritarda anche l’assorbimento intestinale dei grassi, prevenendo così l’insorgenza di malattie cardiache;
- Prevenire il cancro al colon : l’inulina riduce e controlla la crescita dei batteri patogeni nell’intestino, riducendo la quantità di tossine prodotte e il tempo che rimangono a contatto con l’intestino, assicurando che, in caso di piccole lesioni intestinali, non si trasformino maligno;
- Prevenire e curare l’osteoporosi : l’inulina facilita l’assorbimento del calcio attraverso la mucosa intestinale, intensificando la disponibilità di questo minerale che può essere utilizzato per aumentare la densità ossea. Allo stesso modo, gli integratori di inulina, soprattutto nella dieta delle persone anziane con problemi alle ossa, possono aiutare nel recupero delle fratture;
- Migliora il sistema immunitario : l’inulina favorisce la crescita di batteri favorevoli all’organismo, prevenendo l’eccessiva crescita di altri batteri. Aumenta la barriera immunitaria, prevenendo la frequente comparsa di influenza e raffreddori comuni;
- Regola la glicemia , perché rallenta l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale, essendo un’ottima opzione per i diabetici;
- Previene l’insorgenza di malattie gastrointestinali come diverticolite, colite ulcerosa, sindrome dell’intestino irritabile e morbo di Crohn, perché regola la funzione intestinale, mantiene l’equilibrio della flora batterica ed esercita un’azione antinfiammatoria;
- Favorisce la perdita di peso , perché favorisce la sensazione di sazietà e diminuisce l’appetito. Alcuni studi suggeriscono che ciò potrebbe essere dovuto all’influenza di questo tipo di fibra sulla flora batterica, che a sua volta produce alcuni composti che favoriscono il controllo degli ormoni coinvolti nella sensazione di sazietà, come la grelina e il GLP-1.
Oltre a questo, quando la flora batterica è sana produce composti, come gli acidi grassi a catena corta (acetato, propionato e butirrato), che secondo alcuni studi scientifici, potrebbero essere utili per prevenire malattie come l’Alzheimer, la demenza, la depressione, tra gli altri. Questa relazione tra il microbiota intestinale e il cervello è attualmente oggetto di studi approfonditi, poiché sono state ottenute sempre più prove che indicano che esiste una stretta relazione tra l’intestino e il cervello.
L’inulina è anche utilizzata nell’industria alimentare per addolcire e sostituire parzialmente lo zucchero, dare consistenza al cibo, migliorare il sapore e conferirgli proprietà prebiotiche.
Elenco degli alimenti ricchi di inulina
Alcuni alimenti ricchi di inulina, che hanno nella loro composizione fruttani o fruttooligosaccaridi, includono:
| Cibo | Quantità di inulina per 100 g |
| Yacon | 35,0 g |
| Stevia | 18,0 – 23,0 g |
| esso | 14,0 – 23,0 g |
| Orzo | 18,0 – 20,0 g |
| Cicoria | 11,0 – 20,0 g |
| Topinambur o topinambur | 12,0 – 19,0 g |
| Asparago | 15,0 g |
| Agave | 12,0 a 15,0 g |
| Radice di Dente di leone) | 12,0 a 15,0 g |
| Cipolle | 5,0 a 9,0 g |
| Segale | 4,6 – 6,6 g |
| Bardana | 4,0 g |
| Crusca di frumento | 1,0 – 4,0 g |
| Grano | 1,0 – 3,8 g |
| Banana | 0,3 – 0,7 g |
Tuttavia, per garantire tutti i benefici delle fibre e dei batteri sani nell’intestino, oltre al consumo di inulina e altre fibre con proprietà prebiotiche, è importante l’assunzione regolare di probiotici come lo yogurt, in quanto ciò rende la flora batterica ancora più sana.
Ulteriori informazioni sulle differenze tra prebiotici e probiotici .
Come prendere il supplemento di inulina
Il supplemento di inulina è disponibile in polvere e meno comunemente in capsule. È anche possibile ottenerlo in combinazione con i probiotici. Questi integratori possono essere acquistati presso alcune farmacie, negozi di alimenti naturali o negozi online.
Per ingerirlo in polvere, si consiglia generalmente 1 cucchiaino raso, da 1 a 3 volte al giorno, e può essere aggiunto a una bevanda, yogurt o cibo. Dovrebbe iniziare con la dose minima (1 cucchiaino) e aumentare gradualmente per evitare qualsiasi fastidio intestinale.
Tuttavia, per determinare la dose appropriata a seconda del problema da trattare, si consiglia di consultare un professionista della salute.
Possibili effetti collaterali
Il consumo di inulina è generalmente ben tollerato, tuttavia, potrebbe portare a un aumento dei gas intestinali e gonfiore nelle persone sensibili, soprattutto se consumato in grandi quantità e in alcune persone con sindrome dell’intestino irritabile. Inoltre in rare occasioni potrebbe causare diarrea e dolori addominali.
Controindicazioni
Il consumo di inulina attraverso il cibo è sicuro nelle donne in gravidanza, durante l’allattamento e nei bambini, tuttavia, quando si desidera ingerire sotto forma di integratore, è necessario consultare il proprio medico prima di farlo.
