I trigliceridi si formano quando le calorie vengono consumate in eccesso e il corpo le immagazzina in cellule chiamate adiposi, da utilizzare successivamente per produrre energia, se necessario.
Quando i trigliceridi non vengono utilizzati per produrre energia, salgono nel sangue aumentando il rischio di problemi cardiovascolari, tuttavia questo può essere evitato seguendo una dieta sana ed equilibrata, dovendo ridurre il consumo di cibi ricchi di zucchero, degli alimenti trasformati e preparazioni a base di farine raffinate.
Pertanto, alcuni suggerimenti per abbassare i trigliceridi attraverso la dieta sono:
1. Ridurre il consumo di zuccheri
Il consumo di molti alimenti ricchi di zuccheri e farine raffinate è la principale causa di un aumento dei trigliceridi, essendo importante evitare prodotti in eccesso come zucchero bianco, farina di frumento, farina di mais, dolci, pizza, pasta, pane bianco, torte, torte , biscotti in genere, dessert, bibite e succhi artificiali. Allo stesso modo, dovrebbe essere evitata anche l’aggiunta di zucchero nei cibi preparati in casa come succhi naturali, caffè e tè.
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2. Evita di bere alcolici
Le bevande alcoliche sono calorie vuote, il che significa che non apportano alcun beneficio all’organismo e stimolano la produzione di trigliceridi. Un esempio è la birra, che oltre all’alcol ha anche un alto contenuto di carboidrati, quindi il suo consumo eccessivo è una causa importante di alti trigliceridi.
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3. Mangia grassi buoni
I grassi buoni aiutano a controllare il colesterolo e abbassare i trigliceridi, perché agiscono come antiossidanti e antinfiammatori, migliorando la circolazione sanguigna, aumentando il colesterolo buono HDL e prevenendo problemi cardiaci, ictus e trombosi, per esempio.
Gli alimenti ricchi di grassi buoni sono quelli che contengono omega-3, si tratta di olio di oliva e di semi di lino; frutta secca come arachidi o arachidi, mandorle, noci, anacardi o semplicemente; semi come lino, chia e girasole; pesce come tonno, sarde e salmone e; avocado.
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4. Ridurre il consumo di grassi saturi
Il consumo di grassi saturi favorisce l’aumento dei trigliceridi, mentre i grassi polinsaturi e monoinsaturi sono stati associati alla loro diminuzione. Per questo motivo è opportuno evitare il consumo di cibi ricchi di questo tipo di grassi come salsicce, prosciutto, mortadella, carni ad alto contenuto di grassi, chorizo, sanguinaccio, biscotti, dolci e surgelati.
5. Mangia cibi ricchi di fibre
Le fibre aiutano a mantenere la glicemia, stabilizzando la glicemia, questo migliora il controllo dei trigliceridi e del colesterolo, oltre a mantenere sano l’intestino e combattere la stitichezza.
Gli alimenti ricchi di fibre sono principalmente frutti che hanno buccia e bagassa, come arancia o mela; verdure crude come lattuga e rucola; cereali integrali come riso, pane, pasta, grano e crusca d’avena; fagioli, quinoa, ceci, lenticchie e; semi come zucca e semi di girasole.
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6. Fare attività fisica
L’esecuzione di esercizi aerobici come camminare, fare jogging, ballare, correre o andare in bicicletta, ad esempio, aiuta a ridurre i trigliceridi, perché il corpo utilizza il grasso accumulato per generare energia. La raccomandazione delineata dall’American Heart Society è di almeno 30 minuti, 5 volte a settimana.
Esempio di menu dietetico per i trigliceridi
La tabella seguente mostra un menu di 3 giorni di esempio per controllare i trigliceridi:
| Alimenti | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
| Prima colazione | 1 tazza di caffè non zuccherato + 2 fette di pane integrale con 1 uovo e 1 fetta di formaggio | 1 bicchiere di succo d’arancia + 2 frittelle integrali (medie) a base di banana, farina d’avena e uovo + 1 fetta di formaggio bianco | 1 tazza di caffè con latte scremato + uovo strapazzato con formaggio bianco + 2 fette biscottate integrali |
| Spuntino mattutino | 1 banana con 1 cucchiaio di semi di chia + 10 unità di anacardi / merey / anacardi | 2 fette di papaya + 1 cucchiaio di fiocchi d’avena | 1 bicchiere di succo di cavolo verde con limone + 1 cucchiaio di fiocchi d’avena |
| Pranzo cena | 1 filetto di salmone medio + 4 cucchiai di riso integrale + 2 cucchiai di fagioli + insalata di rucola, lattuga e cipolla + 1 cucchiaio di olio d’oliva + 1 mela | Pasta integrale con tonno in concentrato di pomodoro naturale + insalata di lattuga, cetrioli e pomodori + 1 cucchiaio di olio d’oliva + 1 cucchiaio di semi di lino + 1 mandarino | 1 filetto di petto di pollo medio senza pelle + purea di zucca naturale + 1 tazza di verdure cotte saltate in olio d’oliva + 1 pera |
| Spuntino pomeridiano | 1 yogurt naturale frullato con fragole | Caffè senza zucchero + 3 fette biscottate integrali con ricotta | 1 tazza di gelatina non zuccherata |
È importante ricordare che la dieta per il controllo dei trigliceridi deve essere accompagnata da un nutrizionista, in modo che le quantità siano adeguate in base alle proprie esigenze. Inoltre, il nutrizionista può prescrivere tè o alcuni rimedi casalinghi per aiutare a controllare questo problema.
