Allenamento per addominali piatti: bicicletta
Vuoi da quattro a otto mosse chiave in ogni allenamento. Assicurati di indirizzare gli addominali superiori e inferiori , i muscoli obliqui lungo i fianchi e la schiena. La “bicicletta” è una delle migliori. Sdraiati sulla schiena e “pedala” in aria. Solleva una spalla come se cercassi di toccare il ginocchio opposto. Ripeti sul lato opposto per due serie di 12 ripetizioni. Tieni i gomiti indietro e la parte bassa della schiena sul pavimento.
Allenati per addominali piatti: Classic Crunch
Il crunch è un classico perché funziona. Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate e piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani dietro la testa, i gomiti rivolti verso l’esterno. Con la parte bassa della schiena sul pavimento, usa i muscoli addominali per sollevare la parte superiore del corpo il più lontano possibile. Mantieni la posa, quindi torna lentamente sul pavimento. Fai tre serie da 10-12 ripetizioni. Riposa per 30 secondi tra tutti gli esercizi per gli addominali.
Crunch inverso
Il crunch inverso mira agli addominali inferiori, che sono difficili da tonificare. Tieni le braccia lungo i fianchi, i palmi verso il basso. Usa gli addominali per sollevare le gambe, portando le ginocchia direttamente sopra i fianchi. Contrai ulteriormente gli addominali e solleva i fianchi e la parte bassa della schiena dal materassino, le ginocchia verso il viso. Tenere premuto brevemente prima di abbassarsi di nuovo sul tappetino. Non lasciare che i tuoi piedi tocchino il pavimento. Fai tre serie da 10-12 ripetizioni.
Wood Lift
Prendi un manubrio, una palla medica o un sistema di pesi. Scegli abbastanza peso per lavorare il muscolo fino alla fatica entro 12 ripetizioni. Inginocchiarsi su un ginocchio con l’altro piede in avanti. Usa entrambe le mani per sollevare il peso sopra la spalla, sul lato del piede in avanti. Non girare il busto. Abbassa lentamente il peso sull’anca opposta. Testa, fianchi e busto devono essere sempre rivolti in avanti. Fai da otto a 12 ripetizioni prima di cambiare lato.
Rotazioni del tronco
Scegli una palla medica o un manubrio. In posizione seduta, inclinati leggermente all’indietro e coinvolgi gli addominali, con le ginocchia piegate ei talloni che toccano il pavimento. Tieni il peso vicino al corpo e ruota lentamente il busto da un lato. Fai una breve pausa prima di ruotare sul lato opposto. Contrai profondamente gli addominali mentre torni. Lavora fino a tre serie da 12 ripetizioni.
Addominali e pettorali: volo con manubri
Per avere un bell’aspetto a torso nudo, ti serviranno pettorali cesellati e addominali piatti . Ecco una mossa che prende di mira entrambe le aree. Sedersi su una palla di stabilità tenendo i manubri. Cammina con i piedi in avanti e sdraiati all’indietro finché la testa e la parte superiore della schiena non poggiano sulla palla. Tieni i manubri direttamente sopra i gomiti. Stringere gli addominali e spingere i manubri verso l’alto. Fai oscillare lentamente le braccia in fuori e in dentro – estese ma non bloccate. Fai tre serie da 8-12 ripetizioni.
Addominali e schiena: tavola anteriore
Mentre costruisci addominali d’acciaio, assicurati che la schiena tenga il passo. La tavola porta a termine il lavoro. Sdraiati a pancia in giù con gli avambracci sul pavimento. Tieni i gomiti piegati e sotto le spalle. Usa i muscoli del core per sollevare il busto e le cosce dal pavimento, contraendo strettamente i glutei e gli addominali. Mantieni la posizione per 5 e lavora fino a 30-60 secondi prima di abbassarti sul pavimento. Fai tre serie, riposando tra 20 e 30 secondi. Fermati immediatamente se senti dolore alla parte bassa della schiena .
Addominali e schiena: Bird-Dog
Inginocchiarsi su mani e ginocchia, con le dita rivolte in avanti. Stringere i muscoli centrali e sollevare la gamba destra finché non è parallela al pavimento, non più in alto dell’anca. Allo stesso tempo, solleva il braccio sinistro finché non è parallelo al pavimento. Tenere brevemente. Quindi abbassare alla posizione di partenza e ripetere sull’altro lato. Una ripetizione include un ciclo completo di entrambi i lati. Fai tre serie da 8-12 ripetizioni.
Addominali e gambe: ginocchia
Questa mossa inizia con lo stomaco su una palla di stabilità, mani e piedi sul pavimento. Coinvolgi gli addominali. Ora cammina con le mani in avanti fino a formare una tavola rigida, con le caviglie appoggiate sulla palla. Non lasciare che la parte bassa della schiena si pieghi. Lentamente, piega le ginocchia nel petto. Tenere premuto brevemente, quindi tornare lentamente in posizione di plancia. Aspettati che la palla rotoli avanti e indietro con le tue mosse.
Addominali e glutei: ponte dei glutei
Se desideri che la tua vista posteriore sia brillante come i tuoi addominali, prova questa mossa per scolpire i muscoli glutei. Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza dei fianchi. Contrai addominali e glutei mentre sollevi i fianchi da terra. Premi i talloni sul pavimento ed evita di inarcare la schiena. Inspirate e abbassatevi lentamente a terra. Ripeti per 12-15 ripetizioni.
Addominali e glutei: Frankenstein
Stai con le braccia lungo i fianchi, i piedi alla larghezza dei fianchi. Stringere gli addominali e sollevare il ginocchio destro verso il petto. Tenendo il ginocchio alto, cerca di incrociare la gamba destra sulla sinistra. Evita di ruotare l’anca sinistra. Ora porta la gamba destra indietro verso il lato destro della stanza, aprendo l’anca destra. Ritorna alla posizione di partenza. Fai da cinque a 10 ripetizioni su ciascun lato.
Addominali e glutei: tavola laterale
La tavola laterale è un ottimo modo per lavorare sia gli obliqui che i glutei. Sdraiati sul lato destro, posizionando il gomito destro sul pavimento direttamente sotto la spalla. Tieni le gambe dritte, con la gamba sinistra appoggiata direttamente sopra la destra. Mentre contrai la vita e i glutei, solleva i fianchi e le ginocchia. Tieni il piede destro a contatto con il pavimento. Mantieni la posizione per 5-20 secondi. Riposa per 30 secondi e ripeti. Quindi cambia lato.
Addominali e gambe: affondo
L’affondo è una grande mossa multitasking: colpisce contemporaneamente addominali, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Con i piedi uniti, solleva lentamente la gamba destra e fai un passo avanti, appoggiando saldamente il piede destro sul pavimento. Abbassa i fianchi fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento. Assicurati che il ginocchio destro non spinga in avanti davanti alle dita dei piedi. Torna lentamente in piedi. Obiettivo da 8 a 12 ripetizioni e ripetere sull’altro lato.
Creare una routine per addominali che funzioni
Per ottenere i migliori risultati, esegui una routine addominale mirata due o tre volte a settimana, riposando almeno un giorno intero tra gli allenamenti. Non provare a fare tutte le mosse in questa presentazione in un solo allenamento. Scegli da quattro a otto mosse per ogni sessione e distribuisci il lavoro su diversi gruppi muscolari. Per mantenere i muscoli impegnati, mescola i movimenti ogni pochi giorni o settimane. Se hai 45 anni o più o hai una condizione medica, consulta prima il tuo medico.
Cardio per addominali piatti
Se non riesci a vedere gli addominali per la pancia, hai bisogno di più di un allenamento per gli addominali. Obiettivo per un minimo di 30 minuti di cardio a intensità moderata nella maggior parte dei giorni della settimana. Hai bisogno di tempo? Passa a un’attività aerobica intensa – per 75 minuti ogni settimana. Oltre a bruciare i grassi, l’attività cardio regolare protegge dalle malattie cardiache , dalla depressione e da alcuni tipi di cancro .
Cibo per addominali piatti: proteine magre
Per tagliare abbastanza grasso della pancia da rivelare gli addominali in via di sviluppo, probabilmente dovrai ridurre le calorie. Ma questo non significa rinunciare alla carne. I tagli magri di maiale, agnello e manzo sono ricchi di proteine per aiutarti a rimanere sazio più a lungo. Anche pesce, fagioli e noci sono buone fonti di proteine. Una porzione sana ha le dimensioni del tuo pugno.
Cereali integrali
Ci sono buone prove per sostituire i cereali raffinati con i cereali integrali. La fibra dei cereali integrali ti aiuta ad avere un corpo sano. Ottieni più cereali integrali mescolando il grano sminuzzato nel tuo cereale preferito, preparando i tuoi panini con pane integrale o ordinando il tuo sushi con riso integrale.
Yogurt greco
In uno studio, le persone a dieta che mangiavano yogurt magro hanno perso quasi il doppio del grasso della pancia rispetto a coloro che non mangiavano yogurt. Se trovi che lo yogurt normale non è uno spuntino soddisfacente, prova la varietà greca: è più denso e contiene più proteine.
Buoni grassi
Il grasso non è escluso dal menu quando stai cercando di perdere peso. Hai bisogno di un po ‘di grasso per aiutarti a costruire i muscoli. Assicurati solo che sia del tipo giusto. Le fonti di grassi buoni includono avocado, noci, olio d’oliva e pesce grasso, come il salmone.
Frutta, verdura
Frutta e verdura dovrebbero occupare metà del piatto. Punta a un’ampia gamma di colori per nutrire il tuo corpo con un assortimento di sostanze nutritive di origine vegetale. Questi fitochimici fanno bene al cuore e combattono alcuni tipi di cancro. Inoltre, fare il pieno di verdure ti aiuterà a ridurre i cibi ad alto contenuto calorico.
Perché concentrarsi sugli addominali piatti?
Sì, vuoi una confezione da sei. Ma non è tutto ciò che ottieni quando lavori sugli addominali. Gli addominali sono alcuni dei muscoli centrali che supportano tutti i movimenti del tuo corpo. Addominali solidi aumenteranno il tuo livello di forma fisica generale e aiuteranno le tue prestazioni atletiche. Inoltre, ridurre il girovita può ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete .