Dopo aver trattato alcuni degli ortaggiconosciuti e aver conosciuto alcune delle loro proprietà, passiamo ad un’altra classe di alimenti: le leguminose. Questo termine sta ad indicare piante il cui frutto è contenuto in un baccello; lenticchie, fagioli, fave, soia, piselli e arachidi fanno parte di questa famiglia. Si consumano fin dall’antichità: greci e romani consideravano le leguminose un cibo da poveri perché furono un alimento base in molte culture. Si possono consumare fresche o essiccate ma sempre cotte ed è raccomandabile cegliere legumi secchi intatti, lisci e di colore vivace con dimensioni uniformi ed eliminare semi scuri, danneggiati o svuotati perché sono vecchi o mal conservati. I legumi secchi si consumano caldi o freddi, interi o in purea; possono essere acquistati in scatola o precotti e si gustano in insalata, per fare zuppe o minestre ed accompagnano diversi piatti, tra cui i dolci. La cottura può avvenire sul fuoco, in un tegame o in una pentola a pressione oppure in forno. La pentola a pressione però abbrevia di molto la cottura ma ha come svantaggio quello di ridurre il sapore perché i legumi non avranno il tempo di assorbire l’aroma degli alimenti che vengono cucinati insieme quindi è preferibile utilizzare la pentola a pressione per cucinare i legumi solo quando non sono presenti altri alimenti. Per ottenere dei buoni risultati è bene evitare di cuocere i legumi in grande quantità perché aumentano di volume; evitare di cuocerli a fiamma alta e passarli sotto l’acqua fredda appena terminata la cottura; sale ed altri ingredienti acidi si devono aggiungere solo a fine cottura perché ne prolungano i tempi e induriscono i legumi. Per quanto riguarda le loro proprietà nutrizionali, le leguminose sono molto nutrienti: contengono molte proteine, fibre e zuccheri ma bisogna prestare attenzione al fatto che le proteine dei legumi sono differenti da quelle della carne e infatti vengono definite “proteine incomplete” perché alcuni amminoacidi come metionina, cisteina e triptofano sono presenti in quantità minime rispetto ad altri ed è per questo che l’associazione con i cereali le va a completare. Le leguminose sono in genere ottime fonti di potassio, acido folico, ferro e magnesio; i legumi freschi ed i loro germogli contengono inoltre piccole quantità di vitamina C. Per assimilare meglio il ferro in essi contenuto è preferibile consumare i legumi, nel corso dello stesso pasto, con altri alimenti ricchi di vitamina C quali cavoli, peperoni o agrumi, mentre va evitato il consumo di tè perché i tannini in esso contenuti riducono l’assorbimento del ferro. Si conservano per un anno senza perdere il loro valore nutritivo ma solo se vengono conservate in un contenitore a chiusura ermetica in luogo fresco ed asciutto. Consumarli quotidianamente, o quasi, preferibilmente in associazione con i cereali, costituiscono un alimento ricco di notevoli proprietà oltre che un piatto molto saziante.
Dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista