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Lenticchie: usi e costumi

lenticchie

Le lenticchie, appartenenti alla famiglia delle leguminose insieme ai fagioli, precedentemente descritti, costituiscono un alimento fortemente consumato e sono tra i cibi di più antica coltivazione dato che gli archeologi hanno rinvenuto semi di lenticchia in Oriente risalenti a circa 8000 anni fa in cui erano consumate con orzo e frumento… crescono su una piccola e folta pianta con steli sottili e ramificati con baccelli corti, piatti ed obliqui. Le lenticchie, per la loro preparazione, non hanno bisogno di ammollo, basta immergerle nell’acqua bollente in modo da renderne semplice la digestione che, altrimenti, può essere resa più facile passandole e formando una purea. Esse servono non solo per preparare nutrienti zuppe ma anche insalate o crocchette ed, ovviamente, primi piatti. In India sono spesso unite al riso, la cui associazione rende questi elementi più nutrienti perché i loro amminoacidi si completano ed inoltre si possono far germogliare o trasformare in farina che si utilizza per la produzione di gallette o si mescola con la farina di cereali per creare un supplemento proteico. Per quanto riguarda il loro valore nutritivo presentano innanzitutto una percentuale di acqua parti al 70% e sono ricchissime di acido folico e potassio oltre che di ferro e fosforo; contengono in minori quantità vitamine quali tiamina, vitamina B6 ed acido pantotenico. Ricordiamo che le loro proteine così come quelle di tutti i legumi vengono definite incomplete perché mancano di alcuni amminoacidi essenziali, quindi la loro completezza viene raggiunta se aggiunte a riso o cereali. Una piccola e semplice ricetta prevede il consumo di lenticchie sotto forma di zuppa:

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  • selezionare con cura le lenticchie, perché spesso contengono sassolini, lavarle e metterle a bagno in acqua fredda per un paio di ore, dopodiché scolarle
  • affettare finemente la cipolla e tritare l’aglio, a dadini aggiungere carota, sedano e pomodori sbollentati e spellati
  • far appassire nell’olio tutte le verdure e aggiungere il concentrato di pomodoro sciolto in circa 1,5 L di acqua
  • aggiungere le lenticchie, l’alloro, sale e pepe
  • raggiungere l’ebollizione, coprire e lasciar cuocere per 45 minuti a fuoco dolce
  • aggiungere aceto e prezzemolo e lasciar bollire ancora per qualche minuto fino a quando le lenticchie non saranno cotte
  • ultimare il piatto con crostini di pane leggermente tostati
Buon appetito!
Dott.ssa Lucia D’Anzi – biologa nutrizionista

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