L’allenamento fuori equilibrio
Cerchi uno stomaco tonico o una partita di tennis migliore? Questi sono due buoni motivi per trasformare il tuo allenamento in un atto di equilibrio. Un’oscillazione controllata attiva i muscoli del core profondo per aiutare a stringere la parte centrale e preparare gli atleti per quel rapido giro o affondo. Fabio Comana, MA, MS , dell’American Council on Exercise, condivide alcune mosse di base divertenti per una migliore forma fisica .
Coinvolgi gli addominali
Prima di ogni mossa del nostro allenamento, coinvolgi gli addominali stringendoli, senza trattenere il respiro, come se ti preparassi a prendere un pugno. Attiverai i muscoli centrali che circondano la colonna vertebrale e tonificherai l’intera area addominale. Gli addominali impegnati aiutano anche a prevenire lesioni durante il sollevamento. Se hai una condizione medica, assicurati di consultare il tuo medico prima di questo o di qualsiasi nuovo programma di fitness.
Equilibrio su una gamba
Inizia con questa mossa iniziale, mantenendo una sedia stabile o un muro a portata di mano. Con i piedi uniti, solleva un piede – ginocchio rivolto in avanti o di lato. Mantieni la posizione con gli occhi aperti, poi chiusi. Cambia piede e ripeti per quattro ripetizioni su ciascun piede. Se una qualsiasi mossa ti sembra sbagliata o pericolosa, fermati e controlla con un allenatore. A seconda della tua salute e delle tue condizioni fisiche, alcuni esercizi potrebbero non essere consigliati.
Oscillazioni delle gambe
Stare sulla gamba destra e sollevare la gamba sinistra di 3-6 pollici dal pavimento. Con le braccia lungo i fianchi, fai oscillare la gamba sinistra avanti e indietro, toccando il pavimento per mantenere l’equilibrio, mantenendo il busto eretto. Ora, ripeti le mosse, ma non permettere al tuo piede di toccare il suolo. E infine, fai oscillare il piede sinistro sul lato sinistro, tenendo il braccio destro fuori. Cambia gamba e ripeti.
Orologio con una gamba sola con le braccia
Equilibrio su una gamba, busto dritto, testa alta e mani sui fianchi. Visualizza un orologio e punta il braccio dritto sopra la testa verso le 12, poi di lato (3), quindi gira in basso e intorno alle 9 senza perdere l’equilibrio. Aumenta la sfida chiedendo a un partner che ti chiami le diverse volte. Passa al braccio e alla gamba opposti e ripeti.
Orologio A Una Gamba Con Gambe
Equilibrio su una gamba, busto dritto, testa alta e mani sui fianchi. Raddrizza l’altra gamba in avanti e immagina di essere il centro di un orologio. Punta quel piede a 12, 9, e poi incrocia fino a 3 in punto mantenendo l’equilibrio. Aumenta la sfida chiedendo a un partner di gridarti le diverse volte. Passa alla gamba opposta e ripeti.
Orologio su una superficie instabile
Una volta padroneggiati i movimenti di equilibrio su un terreno solido, provali su una superficie instabile come una piattaforma BOSU. Stare vicino a un muro o altro supporto, per sicurezza. Inizia al centro della tavola su due piedi all’inizio. Quando ti senti a tuo agio, prova con attenzione gli orologi a una gamba. È più difficile di quanto sembri!
Squat con una gamba sola
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Punta il piede sinistro in avanti, toccando appena il pavimento per bilanciare e spingi i fianchi indietro e in basso in questa impegnativa posizione di squat con una gamba sola. Il tuo ginocchio destro è piegato, il petto in posizione verticale, gli occhi in avanti e le braccia in avanti. Spingere lentamente verso l’alto per tornare alla posizione di partenza. Cambia piedi.
Affondo con portata
Stai con i piedi uniti, le braccia tese di lato all’altezza delle spalle. Ora, solleva un piede, fermati un attimo e lanciati in avanti. I fianchi dovrebbero scendere fino a quando la coscia anteriore è parallela al pavimento. Mantieni la schiena piatta e tieni le braccia dritte davanti a te. Spingi con la gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza. Ripeti sull’altro lato.
Squat in posizione sfalsata
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, a testa alta e al petto. Prendi una posizione sfalsata portando la punta di un piede, anche con l’altro tallone. Mantieni questa posizione mentre affondi in uno squat, ma non lasciare che i talloni si sollevino da terra! Questa mossa richiede un cambiamento di equilibrio e ti prepara per mosse più dinamiche.
Dead Lift su una gamba
Mantieni l’equilibrio sul piede sinistro, coinvolgi gli addominali e piegati in avanti sui fianchi mentre raggiungi il suolo con la mano destra. Mantieni un peso da 5 a 10 libbre e solleva la gamba destra dietro di te per controbilanciare. Stringere i glutei mentre torni alla posizione di partenza. Tieni il ginocchio rilassato e la schiena piatta per tutto il movimento. Cambia gamba.
Affondo laterale con portata anteriore
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni una palla con entrambe le mani, i gomiti piegati, davanti al petto. Fai un passo a destra e premi i fianchi verso il basso e indietro, mentre spingi la palla davanti a te. Tieni il piede sinistro piatto sul pavimento. Ora, spingi con la gamba destra, tira indietro la palla verso di te e torna alla posizione di partenza. Ripeti sul lato opposto.
Affondo laterale con portata laterale
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni una palla con entrambe le mani, i gomiti piegati, davanti al petto. Fare un passo a destra e posizionare saldamente il piede destro sul pavimento; premi i fianchi verso il basso e indietro mentre spingi la palla fuori di fronte a te, quindi ruota la palla a destra e indietro in avanti; tieni il piede sinistro piatto sul pavimento. Spingi con la gamba destra e torna alla posizione di partenza. Cambia lato.
Gluteo medio debole dei corridori
Gli esercizi con una gamba sola sono inestimabili per i corridori. Rafforzano il gluteo medio (GM), un punto debole comune che può causare lesioni. Il GM siede parzialmente nascosto sotto il più potente gluteo massimo, ma ha un ruolo fondamentale per aiutare a stabilizzare il bacino durante la deambulazione e la corsa. Un GM debole può eventualmente causare dolore lombare e / o dolore ai glutei.
Equilibrio in campo e in campo
Il tennis richiede rapidi cambiamenti di equilibrio durante la corsa per raggiungere la palla. Allo stesso modo, anche i ricevitori larghi nel calcio richiedono capacità di bilanciamento superiori. “I ricevitori devono correre, prendere la palla, riportarla nel corpo e tenere i piedi per terra – il tutto senza uscire dal campo – e poi riprendere a correre”, dice Comana. Gli esercizi fuori equilibrio migliorano le prestazioni durante il gioco.
Equilibrio in azione
Ballerini e ginnasti usano costantemente forme stimolanti di equilibrio. Sono spesso su una gamba mentre eseguono movimenti complessi e devono quindi fermarsi completamente. “Tutto ciò che i ballerini e le ginnaste fanno implica il controllo della posizione del corpo e l’equilibrio, compreso l’atterraggio e l’aderenza ad esso”, dice Comana.
Propriocezione ed equilibrio
L’allenamento dell’equilibrio mette a punto i sensi che ti permettono di salire una rampa di scale senza guardare i tuoi piedi, chiamata propriocezione. I recettori nei muscoli e nella pelle inviano messaggi al cervello, dicendoti dove ti trovi nello spazio. La propriocezione aiuta anche a prevenire gli infortuni durante l’escursionismo e molti altri sport. Senza una buona propriocezione ti slogherai la caviglia più facilmente, anche se sei forte.
Strumenti e giocattoli per l’equilibrio
Sfidare l’equilibrio può essere semplice come stare in piedi su una gamba o chiudere gli occhi. Ma per una maggiore sfida e divertimento, includi balance board, cuscini per l’equilibrio o robusti rulli in schiuma. Tieni sempre presente la sicurezza: rimuovi gli oggetti intorno a te e mettiti vicino a un muro o una superficie stabile nel caso in cui perdessi l’equilibrio.
Tempistica fuori equilibrio
Esegui esercizi fuori equilibrio all’inizio dell’allenamento prima che i muscoli si stanchino. Procedi lentamente, iniziando stando su entrambe le gambe, poi su una gamba. Seguire aggiungendo movimenti del braccio e strumenti di equilibrio solo dopo aver imparato i movimenti più semplici. Gli esercizi di equilibrio possono e devono essere eseguiti ogni giorno per ottenere i migliori risultati.
Movimenti di vita fuori equilibrio
Portare un bambino su un fianco, sollevare la spesa da un’auto e molte altre attività comuni mettono il corpo fuori equilibrio … e rischiano di infortunarsi alla parte bassa della schiena. I rinforzi del core possono aiutarti a evitare un tale infortunio, così come una brutta caduta. L’equilibrio entra in gioco anche con semplici mosse quotidiane. “Camminare è in realtà una caduta controllata”, dice Comana. “Ogni volta che fai un passo, allunghi l’altro piede, il che ti impedisce di cadere.”
