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Rilassamento muscolare progressivo e COVID-19

Mentre gli Stati Uniti si preparano alla diffusione del coronavirus, i funzionari sanitari si stanno rivolgendo alle prime ricerche provenienti dalla Cina. Questi studi possono aiutarci a capire meglio come …

Mentre gli Stati Uniti si preparano alla diffusione del coronavirus, i funzionari sanitari si stanno rivolgendo alle prime ricerche provenienti dalla Cina. Questi studi possono aiutarci a capire meglio come combattere COVID-19 e rallentare la sua diffusione.

 Uno di questi Studio ScienceDirect prevede l’uso del rilassamento muscolare progressivo per ridurre l’ansia e migliorare il sonno nelle persone infette dal virus. Lo studio rileva che i pazienti in quarantena con una diagnosi positiva hanno sviluppato rapidamente stress e ansia che disturbano il loro sonno. Poiché il virus colpisce i polmoni, a questi pazienti non è stato possibile somministrare farmaci per favorire il sonno, che spesso danneggiano il tessuto polmonare. Pertanto, gli operatori sanitari si sono rivolti a metodi alternativi per promuovere il rilassamento e aiutare questi pazienti a trovare un sonno migliore. I risultati suggeriscono che potenti metodi di rilassamento potrebbero fornire a tutti noi un modo sicuro ed efficace per trovare un riposo adeguato durante questa crisi.

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Lo studio

Esaminando 51 pazienti, ciascuno con un caso confermato di COVID-19, i ricercatori hanno insegnato a metà dei pazienti una tecnica di rilassamento muscolare progressivo. Hanno scoperto che i pazienti che utilizzavano il metodo di rilassamento avevano livelli di ansia ridotti e avevano un sonno migliore rispetto a quelli che non lo facevano. Inoltre, i risultati positivi sono comparsi dopo soli cinque giorni di pratica della tecnica.

Questa evidenza mostra che semplici metodi di rilassamento possono fornire a medici e infermieri un modo non invasivo per aiutare i loro pazienti a dormire. Queste tecniche sono anche qualcosa che i pazienti possono fare a casa mentre sono in isolamento e non richiedono che medici o infermieri si trovino faccia a faccia con il paziente.

Cos’è il rilassamento muscolare progressivo?

Il rilassamento muscolare progressivo comporta la tensione di specifici gruppi di muscoli mentre inspiri, quindi il rilassamento di quei muscoli mentre espiri. È un esercizio progressivo perché il processo si sposta in tutto il corpo, da un gruppo di muscoli a un altro. Ad esempio, potresti iniziare con i piedi e risalire le spalle.Studi nota che quando il tuo corpo si rilassa fisicamente, la tua mente si sentirà meno ansiosa e ti addormenterai naturalmente.

In che modo il rilassamento muscolare progressivo può aiutarti a dormire meglio?

Lo studio sopra menzionato mostra come il rilassamento muscolare progressivo sia stato in grado di aiutare chi era già infettato dal coronavirus. Per quanto riguarda il lavoro per proteggerci dalle infezioni, possiamo imparare da questo studio e utilizzare queste stesse tecniche di rilassamento per ridurre lo stress e trovare più sonno, entrambe fondamentali in questo momento.

Mentre monitoriamo la diffusione del virus, è naturale sentirsi in ansia per il futuro. Il distacco sociale e l’auto-quarantena interrompono la nostra vita quotidiana, l’assalto della copertura mediatica può sembrare opprimente e potremmo temere per la salute e la sicurezza dei nostri cari. Tutto questo stress aggiuntivo può essere difficile da gestire mentre cerchiamo di vivere una vita normale. Pertanto, è destinato a disturbare il nostro sonno.

Quando ci sdraiamo la notte, le nostre menti spesso corrono con le domande “e se”. È ancora più probabile che l’incertezza aumenti con la diffusione del virus. Tuttavia, lo stress eccessivo provoca un afflusso di cortisolo (l’ormone dello stress) nel nostro corpo, che aumenta l’attività cerebrale, costringendoci a perdere un riposo prezioso.

McKenzie Hyde, un Certified Sleep Science Coach afferma: “La perdita di sonno crea un circolo vizioso di ansia: quando non dormiamo a sufficienza, il nostro corpo perde il cervello vitale e il recupero muscolare, il che può rendere difficile la gestione dello stress. . Ma l’ansia può anche rendere difficile addormentarsi. Mentre navighiamo in questo periodo incerto, è più importante che mai gestire i nostri livelli di stress per trovare un sonno adeguato “.

Perché il sonno è importante per proteggersi dal Coronavirus?

Mentre facciamo del nostro meglio per rimanere sani e salvi durante questo periodo, il sonno può aiutarci in due modi: aiuta a rafforzare la funzione immunitaria e riduce lo stress.

Sistema immunitario sano

Sulla base di ciò che sappiamo finora, un sistema immunitario sano  sembra essere la migliore difesa contro il virus. Coloro che hanno un sistema immunitario sano possono riprendersi più rapidamente e spesso presentano meno sintomi rispetto a quelli che non lo fanno. Poiché il sonno è un potenziatore immunitario naturale e una componente chiave per una buona salute, riposare adeguatamente è una delle cose migliori che possiamo fare per proteggerci. Il sonno dà al nostro sistema di difesa un riposo tanto necessario e gli consente di reagire rapidamente e con precisione. Quando siamo privati ​​del sonno, il sistema immunitario risponderà più lentamente agli invasori, consentendo un rischio maggiore di infezione.

Questo fatto sembra essere la motivazione alla base dello studio di cui sopra. I ricercatori coinvolti hanno compreso la connessione tra sonno e funzione immunitaria, quindi hanno deciso di trovare un metodo più sicuro di promozione del sonno per coloro che attualmente combattono la malattia.

Riduce lo stress

Una buona notte di sonno può anche aiutarci ad abbassare naturalmente i nostri livelli di stress e mantenere una salute adeguata.Prove mediche mostra che con un’interruzione del ciclo sonno-veglia, c’è un aumento del cortisolo nel corpo e un impatto negativo sul sistema immunitario. Questo aumento dello stress può influenzare il sistema nervoso centrale e, in ultima analisi, il sistema immunitario, che è la nostra principale fonte di difesa contro questo virus.

Riduzione naturale dello stress

Oltre al rilassamento muscolare progressivo, ci sono altri modi per alleviare lo stress in modo naturale. Di seguito, includiamo alcuni metodi collaudati per aiutarti a rilassarti e trovare il sonno di cui hai bisogno.

Esercizio

L’esercizio fisico regolare ci aiuta a gestire i fattori scatenanti dello stress quotidiano. Le endorfine rilasciate durante l’esercizio aumentano i livelli di serotonina, che migliorano l’umore e il senso di appagamento.

Per controllare la diffusione del coronavirus, la Casa Bianca  mette in guardia contro qualsiasi uscita non essenziale, quindi dovresti evitare di andare nella tua palestra locale in questo momento. Tuttavia, fare esercizio, a casa o all’aperto, può ridurre drasticamente lo stress e aiutarti a dormire meglio la notte. Considera l’idea di fare una passeggiata all’aperto o di scaricare un’app di esercizi sul tuo smartphone.

Mangiare sano

Per mantenerti in salute, evita i cibi spazzatura quando possibile. Questi alimenti sono legati alla depressione e possono peggiorare lo stress. Scegli invece cibi ricchi di vitamine del gruppo B, fibre, probiotici, vitamina C e acidi grassi Omega-3. Queste vitamine promuovono un sistema nervoso sano e una corretta funzione cerebrale, inoltre possono ridurre i sintomi di depressione e irritabilità. Altri alimenti ricchi di vitamine del gruppo B che favoriscono il sonno includono cereali integrali, fagioli, piselli, noci, uova e latticini. Quelli ricchi di acidi grassi Omega-3 includono avocado, tonno, salmone e noci.

Limita il tempo di Internet

Mentre la nazione controlla la diffusione del coronavirus, la copertura mediatica è costante. È importante rimanere informati, ma avrai anche bisogno di una pausa dall’assalto di informazioni. Prova a designare un momento specifico della giornata per rivedere gli aggiornamenti, ma limita il tempo in cui sei online, inclusi i social media. Troppa esposizione può innescare stress e ansia, che interromperanno solo il sonno e la salute immunitaria.

Oli essenziali

Gli oli essenziali  possono sia ridurre lo stress che aiutarti a dormire. Gli oli di camomilla, sandalo e ylang ylang possono alleviare lo stress e l’ansia. L’olio di salvia sclarea funziona come un sedativo naturale che riduce i livelli di cortisolo. Puoi utilizzare un diffusore per erogare la fragranza in tutta la casa oppure puoi strofinare alcune gocce sui punti di pressione, come polsi, tempie e piedi.

Altri modi per migliorare il sonno

Gestisci lo stress

Prima di andare a letto ogni sera, usa uno dei metodi di riduzione dello stress sopra elencati. Questi aiuteranno ad alleviare l’ansia e ridurre la quantità di cortisolo nel corpo. Quando sei più rilassato, avrai meno probabilità di girarti e rigirarti una volta sdraiato. Tuttavia, assicurati di programmare l’esercizio almeno 3 ore prima di andare a letto. L’esercizio fisico può stimolare il cervello e rendere difficile addormentarsi.

Riposa su un materasso di supporto

Come il rilassamento muscolare progressivo, un materasso di supporto può alleviare la tensione nel corpo in modo da poter riposare più comodamente. Mentre il corpo si rilassa, la mente seguirà rapidamente l’esempio. Un materasso in memory foam avvolge articolazioni e muscoli può fornire un sonno senza peso in modo da poter trovare un sonno profondo e ristoratore.

Riduci il tempo di visualizzazione

L’esposizione alla luce elettronica ( luce blu) prima di andare a letto può interrompere la produzione naturale di melatonina. Per mantenere il naturale ciclo sonno-veglia del tuo corpo, evita gli schermi elettronici almeno 2 ore prima di coricarti.

Crea un programma

Andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno aiuta a impostare l’ orologio interno, permettendoti di addormentarti facilmente ogni notte.

Riordina la tua camera da letto

Per ridurre i fattori scatenanti dello stress notturno, rimuovi tutto il disordine dalla tua camera da letto, inclusi lavoro, posta, lavanderia, attrezzature per esercizi, ecc. Questo spazio dovrebbe essere il tuo rifugio, un luogo dove puoi rilassarti completamente senza l’influenza dei fattori di stress quotidiani.

Cosa puoi fare per proteggerti dal virus?

Rimanere in salute e ridurre lo stress sono fondamentali in questo momento. Oltre ai suggerimenti sopra descritti, ilCentro per la prevenzione e il controllo delle malattie raccomanda i seguenti passaggi per ridurre al minimo l’esposizione al virus.

  • Lavati le mani per almeno 20 secondi con acqua e sapone. Quando non sei in grado di lavarti le mani, usa un disinfettante per le mani con almeno il 60% di alcol isopropilico.
  • Evita di toccarti il ​​viso, specialmente gli occhi, il naso e la bocca.
  • Pratica l’allontanamento sociale ed evita le uscite non essenziali
  • Pulire e disinfettare le superfici comunemente toccate, come piani di lavoro, scrivanie, telefoni, maniglie, tastiere, servizi igienici, interruttori della luce, rubinetti, lavelli e tavoli.
  • Indossa una maschera se sei malato o se ti prendi cura di qualcuno che è malato.

Se lo studio sul rilassamento muscolare progressivo può insegnarci qualcosa, è l’importanza della gestione dello stress e del sonno quando si lotta contro il coronavirus. Mentre gestiamo questa difficile situazione e facciamo del nostro meglio per scongiurare il virus, dobbiamo rimanere fisicamente e mentalmente sani. Il sollievo naturale dallo stress e il sonno adeguato possono aiutarci a fare entrambe le cose e migliorare il nostro benessere generale.

Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.

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