Il riso integrale è un cereale che si caratterizza per essere ricco di carboidrati, fibre, vitamine e minerali, oltre ad altre sostanze che hanno proprietà antiossidanti come polifenoli, orizanolo, fitosteroli, tocotrienoli e carotenoidi, quindi il suo consumo regolare potrebbe prevenire malattie come il diabete e l’obesità.
La principale differenza tra riso integrale e riso bianco è che da quest’ultimo vengono rimossi la lolla e il germe, che è la parte del chicco che è ricca di fibre e contiene tutti i nutrienti sopra menzionati, motivo per cui il riso bianco è associato a un aumento del rischio di malattie croniche.
Benefici alla salute
Il consumo di riso integrale per la salute può fornire diversi vantaggi:
- Migliora la salute intestinale , poiché contiene fibre che aiutano ad aumentare la dimensione del volume delle feci e ne facilitano lo scarico, essendo un’ottima opzione per chi soffre di stitichezza
- Favorisce il dimagrimento , nonostante sia un alimento ricco di carboidrati, possiede fibre, che se consumate in quantità moderate, aiutano ad aumentare la sensazione di sazietà ea ridurre il consumo di cibo. Oltre a questo, il riso integrale ha diversi composti bioattivi, principalmente un componente chiamato gamma orizanolo, che è un composto promettente contro l’obesità;
- Potrebbe abbassare il colesterolo, in quanto è ricco di antiossidanti che riducono e prevengono l’ossidazione dei grassi, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari;
- Potrebbe aiutare a regolare la glicemia , grazie al suo contenuto di fibre che fa sì che il riso integrale abbia un indice glicemico moderato, quindi la glicemia non aumenta così tanto quando viene consumato. Oltre a questo, alcuni studi indicano che la sua proprietà antidiabetica potrebbe essere dovuta anche a un componente chiamato gamma orizanolo, che protegge le cellule del pancreas responsabili della produzione di insulina, l’ormone che aiuta a regolare lo zucchero;
- Potrebbe prevenire il cancro , in quanto possiede composti bioattivi con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi;
- Potrebbe avere un effetto neuroprotettivo , grazie al suo contenuto di antiossidanti, quindi potrebbe prevenire malattie neurodegenerative come l’Alzheimer, ad esempio.
Inoltre, il riso integrale è ricco di proteine che, combinate con alcuni legumi come fagioli, ceci o piselli, creano una proteina di buona qualità e possono essere un’ottima opzione per vegani, vegetariani o celiaci. Anche uno studio scientifico indica che la proteina di questo tipo di riso è paragonabile a quella della soia e delle proteine del siero di latte .
Informazioni nutrizionali per il riso integrale
La tabella seguente confronta il valore nutritivo del riso integrale con quello del riso bianco:
| Componenti (modifica) | 100 g di riso integrale cotto | 100 g di riso a grani lunghi cotto |
| Calorie | 124 calorie | 125 calorie |
| Proteina | 2,6 g | 2,5 g |
| Grassi | 1,0 g | 0,2 g |
| Carboidrati | 25,8 g | 28 g |
| Fibra | 2,7 g | 0,8 g |
| Vitamina B1 | 0,08 mg | 0,01 mg |
| Vitamina B2 | 0,04 mg | 0,01 mg |
| Vitamina B3 | 0,4 mg | 0,6 mg |
| Vitamina B6 | 0,1 mg | 0,08 mg |
| Vitamina B9 | 4 mcg | 5,8 mcg |
| Calcio | 10 mg | 7 mg |
| Magnesio | 59 mg | 15 mg |
| Incontro | 106 mg | 33 mg |
| Ferro | 0,3 mg | 0,2 mg |
| Zinco | 0,7 mg | 0,6 mg |
Come preparare il riso integrale
La proporzione per cuocere il riso sarà sempre 1: 3, ovvero la quantità di acqua dovrà essere sempre tre volte quella del riso, sapendo questo potrete preparare qualsiasi quantità desiderata.
Per prima cosa, il riso integrale dovrebbe essere messo a bagno, aggiungendo abbastanza acqua per coprirlo, per 20 minuti.
Per prepararlo, mettete 1 o 2 cucchiai d’olio in una pentola e, quando sarà ben caldo, aggiungete 1 tazza di riso integrale e mescolate, questo eviterà che si attacchi. Quindi aggiungere 3 tazze d’acqua e un pizzico di sale, cuocere a fuoco medio fino a quando l’acqua non bolle, una volta che ciò sarà avvenuto abbassare la temperatura a fuoco basso e coprire la pentola, cuocere per circa 30 minuti o fino a cottura ultimata.
Una volta che si sono osservati dei buchi nel riso, spegnere il fuoco e lasciarlo riposare ancora qualche minuto con il coperchio, questo permetterà al riso di finire di assorbire l’acqua.
