Il sesamo, noto anche come semi di sesamo, sono semi che provengono da una pianta il cui nome scientifico è Sesamum indicum, caratterizzato dal suo alto contenuto di fibre che aiutano a migliorare la funzione intestinale e si prendono cura della salute del cuore.
Questi semi sono ricchi di antiossidanti, lignani, vitamina E e altri micronutrienti che conferiscono loro varie proprietà salutari. Esistono diverse varietà di questi semi, che possono essere trovati in bianco, nero, giallo, grigio, marrone e rosso, a seconda della regione in cui vengono coltivati, i più noti sono i semi di sesamo bianco e nero.
Benefici del sesamo
A causa delle sue proprietà astringenti, analgesiche, antiossidanti, antinfiammatorie e antimicrobiche, il sesamo può fornire una serie di benefici per la salute, tra cui:
- Favorisce il dimagrimento , essendo ricco di fibre, aiuta ad aumentare la sazietà e diminuire la fame;
- Migliora la salute gastrointestinale e regola la glicemia , poiché contiene lignani, un tipo di fibra solubile che aiuta a idratare e aumentare il volume delle feci, facilitando il suo transito attraverso l’intestino ed evitando la stitichezza; e che a sua volta, diminuisce l’assorbimento dello zucchero nell’intestino;
- Riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache , perché aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo. A quanto pare la sesamina, un tipo di lignan presente nei semi, è legata al metabolismo dei grassi nell’organismo, favorendone l’ossidazione nel fegato, contribuendo a ridurre il colesterolo “cattivo” LDL;
- Aiuta a controllare la pressione sanguigna, perché è ricca di acidi grassi polinsaturi, sesamina e vitamina E, che agiscono come antinfiammatori e antiossidanti, aiutando a rilassare i vasi sanguigni;
- Migliora la salute della pelle , facilitando la guarigione ed evitando le macchie dell’età, poiché è ricca di antiossidanti che prevengono i danni causati dai radicali liberi;
- Aumentare le difese dell’organismo, grazie alle sue proprietà antimicrobiche e ai nutrienti come il selenio, la vitamina E e lo zinco che rafforzano il sistema immunitario;
- Mantenere ossa e denti forti, poiché sono una buona fonte di calcio, fosforo e magnesio, minerali importanti per la salute delle ossa;
- Evita lesioni al fegato , eliminando i prodotti tossici dall’organo;
- Riduce i sintomi della menopausa e della sindrome premestruale , perché contiene fitoestrogeni, che aiutano a regolare i livelli di estrogeni nel corpo;
- Regola la produzione degli ormoni tiroidei , grazie al fatto che apporta selenio, un oligoelemento importante per il funzionamento della tiroide;
- Previene le malattie neurologiche , perché contiene selenio, colina, vitamine del complesso B e vitamina E, nutrienti importanti per il mantenimento della salute del cervello;
- Può aiutare ad alleviare il dolore da artrite , poiché la sesamina ha proprietà condroprotettive, analgesiche e antinfiammatorie che aiutano ad alleviare il disagio.
Inoltre, il sesamo è ricco di folato e, quindi, può essere utilizzato nella dieta delle donne in gravidanza, per ridurre il rischio di malformazioni nel bambino, come la spina bifida o malattie cardiache. Previene anche i casi di anemia nelle donne in gravidanza e la preeclampsia.
Composizione nutrizionale
La tabella seguente mostra la composizione nutrizionale:
| Componenti (modifica) | Sesamo 1 cucchiaio (10g) |
| Energia | 56,7 kcal |
| Proteina | 1,69 g |
| Grassi | 4,8 g |
| Carboidrati | 2,60 g |
| Fibre | 1,7 g |
| Vitamina B1 | 0,12 mg |
| Vitamina B2 | 0,05 mg |
| Vitamina B3 | 0,55 mg |
| Vitamina B6 | 0,01 mg |
| Folati | 9,6 mcg |
| Vitamina A | 0,3 mcg |
| Vitamina E | 0,02 mg |
| collina | 2,56 mg |
| Calcio | 13,1 mg |
| Ferro | 0,79 mg |
| Magnesio | 34,6 mg |
| Incontro | 77,4 mg |
| Potassio | 40,6 mg |
| Zinco | 1,02 mg |
| Selenio | 3,44 mcg |
| Rame | 0,15 mg |
| Fitoestrogeni | 8008 mcg |
È importante ricordare che per ottenere tutti i benefici sopra menzionati, i semi di sesamo devono essere inclusi in una dieta equilibrata e sana.
Come consumarlo
Il sesamo può essere consumato nella sua forma naturale, sotto forma di semi o utilizzato per preparare pane, torte, cupcakes o biscotti, ad esempio.
Inoltre, questi semi non alterano il gusto del cibo e possono essere aggiunti anche a cibi come yogurt, riso, insalate, barrette di cereali, cereali, atole, frullati, succhi o creme come l’hummus, questo ridurrà l’assorbimento di i carboidrati aumentano la sazietà, favorendo così la perdita di peso.
La quantità consigliata per ottenere i suoi benefici è da 1 a 2 cucchiai al giorno.
Ricette con semi di sesamo
Alcune ricette che possono essere fatte con il sesamo sono:
1. Pasta di sesamo
La pasta di sesamo, detta anche Tahini, è facile da preparare e può essere ad esempio inserita nel pane, oppure utilizzata per fare salse o per insaporire altri piatti, come ad esempio i falafel.
Per fare il Tahini, rosolare semplicemente 1 tazza di semi di sesamo in una padella, facendo attenzione a non bruciare i semi. Poi fateli raffreddare un po ‘e mettete i semi e 3 cucchiai di olio d’oliva in un robot da cucina, fino a formare una pasta.
Durante il processo è possibile aggiungere altro olio d’oliva fino a raggiungere la consistenza desiderata. Inoltre può essere condito con sale e pepe a piacere.
2. Biscotti al sesamo
I biscotti al sesamo sono un’ottima opzione per uno spuntino o da mangiare con caffè o tè.
ingredienti
- 1 ½ tazza di farina integrale;
- ½ tazza di sesamo;
- ½ tazza di semi di lino;
- 2 cucchiai di olio d’oliva;
- 1 uovo
Modalità di preparazione
In una ciotola mescolate a mano tutti gli ingredienti fino a formare un impasto. Quindi stendere la pasta con il mattarello, tagliarla a pezzetti, disporla su una teglia unta, fare dei piccoli fori con una forchetta. Quindi, portare la teglia nel forno preriscaldato a 180 ºC e lasciare per circa 15 minuti o fino a doratura.
