Wakame è una specie di alga che è ampiamente consumata principalmente nel continente asiatico, il suo nome scientifico è Undaria pinnatifida, ed è caratterizzata dall’essere ricca di proteine e fornire poche calorie, quindi potrebbe favorire la perdita di peso quando è inserita in un sano dieta.
Inoltre, questa alga è altamente nutriente, in quanto è un’ottima fonte di vitamine del complesso B e fornisce minerali come calcio, magnesio e iodio. Wakame ha anche proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, quindi il suo consumo potrebbe fornire vari benefici per la salute.
Benefici alla salute
Alcuni dei possibili benefici per la salute del consumo di wakame sono:
- Promuove la perdita di peso perché è a basso contenuto di calorie. Oltre a questo, alcuni studi indicano che potrebbe anche aumentare la sazietà e ridurre il consumo di cibo, grazie al suo contenuto di fibre, che forma un gel nello stomaco e rallenta lo svuotamento dello stomaco, tuttavia i risultati sulla perdita di peso a lungo termine sono non conclusivo al riguardo;
- Potrebbe prevenire l’invecchiamento precoce , in quanto ricco di antiossidanti come vitamina C, E e beta-carotene;
- Potrebbe prendersi cura della salute del cervello essendo ricco di colina, un nutriente che è un precursore dell’acetilcolina, un importante neurotrasmettitore, che aiuta a migliorare la memoria e facilitare l’apprendimento;
- Potrebbe abbassare il colesterolo cattivo (LDL) , poiché è ricco di antiossidanti, riducendo il rischio di malattie cardiache. Inoltre, alcuni studi indicano anche che potrebbe inibire l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale, tuttavia, sono necessari ulteriori studi per dimostrarlo;
- Migliora il funzionamento della tiroide , se consumato moderatamente, perché ricco di iodio, un minerale importante per la produzione degli ormoni tiroidei. Vedi altri cibi ricchi di iodio .
Oltre a questo, poiché ricco di proteine, se consumato insieme ad altri cereali o verdure, può essere un’ottima fonte di questo macronutriente per vegetariani o vegani.
Informazioni nutrizionali per wakame
Quella che segue è la composizione nutrizionale di 100 grammi di wakame:
| Componenti (modifica) | Wakame crudo |
| Energia | 45 kcals |
| Carboidrati | 9,14 g |
| Grassi | 0,64 g |
| Proteina | 3,03 g |
| Fibra | 0,5 g |
| Beta carotene | 216 mcg |
| Vitamina B1 | 0,06 mg |
| Vitamina B2 | 0,23 mg |
| Vitamina B3 | 1,6 mg |
| Vitamina B9 | 196 mcg |
| Vitamina E | 1,0 mg |
| Vitamina C | 3,0 mg |
| Calcio | 150 mg |
| Ferro | 2,18 mg |
| Magnesio | 107 mg |
| Incontro | 80 mg |
| Potassio | 50 mg |
| Zinco | 0,38 mg |
| Iodio | 4,2 mg |
| collina | 13,9 mg |
È sicuro consumare wakame?
Sì, è sicuro consumare wakame, purché sia consumato con moderazione. La quantità giornaliera raccomandata non è stata ancora stabilita, uno studio scientifico indica che non si dovrebbero ingerire più di 10 – 20 grammi di questa alga al giorno, per evitare di superare il fabbisogno giornaliero di iodio.
Un modo per abbassare il suo contenuto di iodio è consumare wakame insieme a cibi gozzigeni come broccoli, cavoli, bok choy o pak choi e soia. Questi alimenti hanno sostanze che riducono l’assorbimento di iodio da parte della ghiandola tiroidea.
Controindicazioni
Il wakame per essere ricco di iodio dovrebbe essere evitato da persone che soffrono di problemi alla tiroide, principalmente ipertiroidismo, in quanto potrebbe alterare la produzione di ormoni tiroidei e aggravare la malattia.
Allo stesso modo, nel caso di donne in gravidanza e bambini, il loro consumo dovrebbe essere limitato, al fine di evitare un eccesso di assunzione di iodio.
Ricette con wakame
Ecco alcune ricette che possono essere preparate con il wakame sono:
1. Insalata di riso, wakame e cetrioli
Ingredienti (4 porzioni)
- 100 grammi di wakame disidratato;
- 200 grammi di tonno;
- 1 tazza e mezza di riso bianco;
- 1 cetriolo, tagliato a fette;
- 1 avocado, a dadini;
- 1 cucchiaio di semi di sesamo bianco;
- Salsa di soia qb.
Modalità di preparazione
Cuocete il riso e mettetelo come base sul piatto. Idrata il wakame e mettilo sopra il riso e poi il resto degli ingredienti. Guarnire con salsa di soia a piacere.
2. Insalata di salmone e wakame
Ingredienti (2 porzioni)
- 20 grammi di wakame;
- 120 grammi di salmone affumicato;
- 6 noci tritate;
- 1 mango, a dadini
- 1 cucchiaio di semi di sesamo nero;
- Salsa di soia qb.
Modalità di preparazione
Mescolare tutti gli ingredienti e condire l’insalata con salsa di soia a piacere
3. Ramen de wakame
Ingredienti (4 porzioni)
- 1/2 tazza di wakame disidratato;
- 300 grammi di spaghetti di riso;
- 6 tazze di brodo vegetale;
- 2 tazze di funghi a fette;
- 1 cucchiaio di semi di sesamo;
- 3 tazze di verdure a piacere (spinaci, bietole e carote, per esempio);
- 4 spicchi d’aglio, schiacciati;
- 3 cipolle medie, affettate
- 1 cucchiaio di olio di sesamo;
- 1 cucchiaio di olio d’oliva;
- Salsa di soia, sale e pepe nero qb.
Modalità di preparazione
In una pentola mettete l’olio di sesamo e fate rosolare l’aglio, unite il brodo vegetale e quando arriva a ebollizione abbassate la temperatura e fate cuocere a fuoco basso. In una padella aggiungere l’olio d’oliva ei funghi fino a doratura, condirli con un pizzico di sale e pepe.
Quindi aggiungere il wakame e la salsa di soia al brodo e mettere da parte. In una pentola abbondante d’acqua, cuocere le tagliatelle al dente, scolarle e dividerle in 4 tazze, insieme al brodo, alle verdure, alla cipolla e ai funghi. Infine, cospargere i semi di sesamo.
