Gli alimenti con magnesio sono principalmente semi come semi di lino e sesamo e noci come arachidi e anacardi, per esempio.
Il magnesio è un minerale essenziale utilizzato nel corpo per funzioni come la produzione di proteine, il corretto funzionamento del sistema nervoso, il controllo della glicemia e il controllo della pressione sanguigna. Inoltre, facilita la trasmissione degli impulsi nervosi e regola le contrazioni muscolari. Guarda a cosa serve il magnesio .
La tabella seguente contiene le 10 principali fonti di magnesio nella dieta, che riflettono la quantità di questo minerale in 100 g di cibo.
| Cibo (100g) | Magnesio | Energia |
| Semi di zucca | 262 mg | 446 kcals |
| Noce brasiliana | 225 mg | 655 kcal |
| semi di sesamo | 346 mg | 614 kcals |
| Semi di lino macinati | 362 mg | 520 kcals |
| Anacardi / Merey / Anacardi | 260 mg | 574 kcals |
| mandorle | 304 mg | 626 kcals |
| Arachidi | 100 mg | 330 kcals |
| Avena | 175 mg | 305 kcals |
| Spinaci cotti | 87 mg | 23 kcals |
| Banana | 29 mg | 92 kcals |
Altri alimenti che contengono anche una buona quantità di magnesio sono il latte, lo yogurt, il cioccolato fondente, i fichi, l’avocado e i fagioli.
Sintomi di carenza di magnesio
Un adulto sano ha bisogno di una quantità compresa tra 310 mg e 420 mg di magnesio al giorno e una carenza di questo minerale nel corpo può causare sintomi come:
- Disturbi del sistema nervoso come depressione, tremori e insonnia;
- Insufficienza cardiaca;
- Osteoporosi;
- Ipertensione;
- Diabete mellito;
- Sindrome premestruale – PMS;
- Insonnia;
- Crampi;
- Mancanza di appetito;
- Sonnolenza;
- Perdita di memoria.
Alcuni farmaci possono anche causare una bassa concentrazione di magnesio nel sangue come Cicloserina, Furosemide, Tiazidi, Idroclorotiazidi, Tetracicline e contraccettivi orali.
Quando si usano integratori di magnesio
La necessità di ingerire un integratore di magnesio è rara, normalmente è indicato solo in caso di contrazioni uterine precoci durante la gravidanza, o in presenza di vomito e diarrea eccessivi. È importante notare che se il medico prescrive l’integrazione di magnesio durante la gravidanza, dovrebbe essere interrotta intorno alla 35a settimana, questo in modo che l’utero possa contrarsi correttamente e permettere al bambino di nascere.
Oltre a questo, in alcune persone può essere necessario l’uso di integratori di magnesio, soprattutto in presenza di fattori che riducono naturalmente i livelli di magnesio nell’organismo come il diabete, l’invecchiamento, l’abuso di alcol e i farmaci sopra citati. In generale, la raccomandazione per un integratore di magnesio viene formulata quando i valori del sangue sono inferiori a 1 mEq per litro di sangue e dovrebbe essere indicata da un medico o da un nutrizionista.
