Gli alimenti per aumentare la massa muscolare sono quelli che forniscono proteine di alta qualità come carne, uova e alcuni legumi come i fagioli.
Le proteine non sono però l’unico nutriente di cui l’organismo ha bisogno per favorire la crescita muscolare, anche l’assunzione di carboidrati come pasta, riso, cereali e pane (preferibilmente integrali) è necessaria per produrre energia durante l’attività fisica; così come altri micronutrienti come vitamina E, omega 3, potassio e magnesio, che aiutano a prevenire l’affaticamento, migliorare la resistenza e la forza muscolare.
Gli alimenti per aumentare la massa muscolare includono principalmente cibi ricchi di proteine come:
1. Pollo
Il pollo è un tipo di carne bianca che è ricca di proteine e fornisce pochi grassi, quindi includerlo a pranzo oa cena, unito a un corretto esercizio fisico, potrebbe favorire l’ipertrofia muscolare.
2. Carni rosse
La carne rossa, oltre ad essere ricca di proteine, contiene anche ferro, un minerale essenziale che fa parte dei globuli rossi, che sono le cellule responsabili del trasporto della quantità di ossigeno necessaria ai muscoli durante l’attività fisica. La carenza di ferro può causare debolezza e affaticamento.
3. Salmone
Oltre ad essere ricco di proteine, il salmone è ricco di omega 3, un grasso sano che ha un effetto antinfiammatorio sul corpo, migliora la circolazione sanguigna e previene la perdita di massa muscolare.
4. Uova
Le uova, soprattutto l’albume, favoriscono l’aumento della massa muscolare, poiché è uno degli alimenti con la proteina più completa e più facilmente assorbibile dall’organismo, e perché contiene vitamine del complesso B, importanti per darti energia all’organismo.
5. Formaggi
I formaggi magri sono ricchi di proteine e calcio, un minerale importante per la forza e la contrazione muscolare, per questo è un’ottima opzione per accompagnare gli spuntini o per includerli a colazione.
6. Arachidi
Le arachidi, oltre a fornire proteine, forniscono anche magnesio, un minerale importante per la contrazione muscolare; Vitamine del complesso B, necessarie per dare energia al corpo; e antiossidanti, che favoriscono il recupero muscolare dopo l’allenamento.
7. Tonno
Il tonno è un pesce ricco di omega 3, è facile da inserire nella dieta quotidiana ed è una buona fonte di proteine che favoriscono l’ipertrofia muscolare. Questo cibo può essere consumato negli spuntini prima o dopo l’allenamento.
8. Avocado
L’avocado è un frutto che fornisce grassi monoinsaturi ed è un’ottima fonte di calorie, aumentando la quantità di energia e antiossidanti nel corpo. Inoltre, l’avocado è ricco di vitamina E, che aiuta a migliorare la resistenza e la forza muscolare, oltre a favorire il recupero muscolare dopo l’allenamento; Fornisce anche potassio, un minerale che previene la debolezza muscolare e i crampi durante l’esercizio.
Questo alimento può essere aggiunto alle insalate a pranzo o negli smoothies prima o dopo l’allenamento.
9. Latte
Il latte scremato è ricco di proteine, calcio, fosforo e magnesio, minerali importanti per stimolare la contrazione muscolare e aumentare le prestazioni dell’allenamento.
10. Fagioli
I fagioli sono un’ottima fonte di proteine vegetali, se consumati con il riso nei pasti principali, in quanto forniscono un’ottima combinazione di aminoacidi che favoriscono la crescita muscolare.
Idealmente, in una dieta per aumentare la massa muscolare è che tutti i pasti abbiano buone fonti di proteine, essendo necessario includere cibi come formaggi, uova, yogurt e carni negli snack. Questa strategia fornisce una buona quantità di aminoacidi per i muscoli durante il giorno, favorendo l’ipertrofia. Consulta l’elenco completo degli alimenti ad alto contenuto proteico .
Composizione nutrizionale di questi alimenti
La tabella seguente mostra la quantità di calorie, proteine e grassi negli alimenti sopra elencati:
| Cibo | Calorie | Proteina | Grassi |
| Petto di pollo cotto | 194 kcals | 32,1 g | 7,3 g |
| Carne a basso contenuto di grassi | 219 kcals | 35,9 g | 7,3 g |
| Salmone grigliato | 273 kcals | 20,7 g | 21,1 g |
| Uovo sodo (1und) | 75 kcals | 6,5 g | 5,4 g |
| formaggio bianco | 240 kcals | 17,6 g | 14,1 g |
| Arachidi | 589 kcals | 25,4 g | 47,7 g |
| tonno | 166 kcals | 28,4 g | 5,8 g |
| Avocado | 114 kcals | 1,1 g | 10,5 g |
| Latte scremato | 35 kcals | 3,5 g | 0,2 g |
| Fagioli | 76 kcals | 4,7 g | 0,5 g |
Questi alimenti sono facili da inserire nella dieta quotidiana, dovendo essere consumati insieme a carboidrati come riso, pasta o pane integrale, per esempio.
Integratori per aumentare la massa muscolare
Gli integratori per aumentare la massa muscolare come proteine del siero di latte, creatina, BCAA, caffeina, tra gli altri, dovrebbero essere consigliati e supervisionati da un nutrizionista, che valuterà se l’assunzione di questi integratori è necessaria o meno e quale è il migliore per la persona secondo ai loro obiettivi.
Inoltre si può anche sviluppare un piano nutrizionale individualizzato che favorisca l’aumento della massa muscolare, tenendo conto di vari fattori come il tipo di attività fisica che la persona svolge, l’età, il peso, il sesso e il proprio stato di salute.
