La banana, nota anche come banana o banana, è un frutto tropicale ricco di carboidrati, vitamine e minerali che forniscono diversi benefici per la salute come fornire energia, aumentare la sensazione di sazietà e benessere.
Questo frutto è molto versatile e può essere consumato maturo o verde, le cui proprietà variano da uno all’altro, principalmente a livello digestivo; Può essere consumato anche crudo o cotto, intero o schiacciato e utilizzato nella preparazione di pietanze sia dolci che salate.
Il consumo regolare di banane può avere una serie di benefici per la salute, tra cui:
- Regola l’intestino , perché è ricco di fibre che aiutano a curare la stitichezza, quando si consuma una banana ben matura, e la diarrea quando si consuma più verde;
- Diminuisce l’appetito, poiché aumenta la sazietà perché è ricca di fibre, soprattutto quando è più verde;
- Evita i crampi muscolari , poiché è ricco di potassio e magnesio, minerali importanti per la salute e lo sviluppo muscolare;
- Riduce la pressione sanguigna, poiché è ricco di magnesio e potassio, minerali che aiutano a rilassare i vasi sanguigni;
- Migliora l’umore e aiuta a combattere la depressione poiché contiene triptofano, un amminoacido che partecipa alla formazione di ormoni che migliorano l’umore e aiutano a rilassare, così come il magnesio, un minerale che è stato riscontrato essere diminuito nelle persone con depressione;
- Rafforza il sistema immunitario essendo ricco di vitamina C, un potente antiossidante, e vitamina B6 che favorisce la formazione di anticorpi e cellule di difesa;
- Previene l’invecchiamento precoce , in quanto favorisce la formazione di collagene ed è ricco di antiossidanti, grazie al suo apporto di vitamina C, oltre a favorire la cicatrizzazione;
- Aiuta a controllare il colesterolo e mantenere la salute del cuore, grazie al suo apporto di fibre che riducono l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale, e al suo contenuto di potassio, minerale essenziale per il funzionamento del cuore e che riduce il rischio di infarto;
- Prevenire il cancro al colon , in quanto ricco di fibre solubili e insolubili e antiossidanti, che aiutano a mantenere sano il sistema digerente;
- Fornire energia per l’allenamento , perché è un’ottima fonte di carboidrati, e può essere consumato prima dell’attività fisica per generare l’energia necessaria per svolgere l’attività fisica;
- Allevia l’acidità e previene la formazione di ulcere gastriche , perché la banana contiene una sostanza chiamata leucocianidina, un flavonoide che aumenta lo spessore della mucosa digestiva e neutralizza l’acidità.
La differenza tra la banana matura e quella verde è che quest’ultima contiene una grande quantità di fibre, sia insolubili che solubili (principalmente pectina), che man mano che la banana matura, queste fibre gradualmente diminuiscono e si trasformano in zuccheri naturali del frutta.
Informazioni nutrizionali sulla banana
La tabella seguente indica le informazioni nutrizionali per ogni 100 g di banana matura:
| Componenti (modifica) | 100 g di banana |
| Energia | 104 kcals |
| Proteina | 1,6 g |
| Grasso | 0,4 g |
| Carboidrati | 21,8 g |
| Fibre | 3,1 g |
| Vitamina A | 4 mcg |
| Vitamina B1 | 0,06 mg |
| Vitamina B2 | 0,07 mg |
| Vitamina B3 | 0,7 mg |
| Vitamina B6 | 0,29 mg |
| Vitamina C | 10 mg |
| Folati | 14 mcg |
| Potassio | 430 mg |
| Magnesio | 28 mg |
| Calcio | 8 mg |
| Ferro | 0,4 mg |
La buccia di banana ha il doppio del potassio ed è meno calorica del frutto stesso, può essere utilizzata anche nelle ricette di torte. Scopri i benefici della buccia di banana e come utilizzarla in varie preparazioni .
Per ottenere i benefici sopra menzionati, la banana deve essere inserita in una dieta sana ed equilibrata.
Come consumare la banana
La porzione consigliata di questo frutto è 1 banana piccola o 1/2 se è grande al giorno.
Nel caso dei diabetici, si raccomanda che la banana sia più verde che matura, poiché la quantità di zuccheri quando è verde è inferiore. Oltre a questo, ci sono anche biomassa di banana verde e farina di banana verde, che possono essere utilizzate non solo dai diabetici ma anche per evitare la stitichezza, favorire la perdita di peso e controllare il diabete.
Scopri i benefici della farina di banana verde e come usarla .
Come mangiarlo senza ingrassare
Per consumare la banana senza ingrassare, è importante mescolarla a cibi che siano fonti di proteine o grassi buoni, come le seguenti combinazioni:
- Banana con arachidi, mandorle, noci o burro di arachidi, che sono fonti di grassi buoni e vitamine del gruppo B;
- Banana schiacciata con avena, poiché l’avena è ricca di fibre, che aiutano a controllare l’effetto dello zucchero di banana;
- Banana sbattuta con yogurt naturale e una fetta di formaggio, ricco di proteine e grassi;
- Banana al forno o al microonde cosparsa di cannella, che aggiunge un effetto termogenico;
- Banana per dessert nei pasti principali, poiché mangiando una buona quantità di insalate, carne, pollo o pesce, i carboidrati nella banana non stimolano la produzione di grasso corporeo.
Inoltre, un altro consiglio è quello di mangiare le banane prima o dopo l’allenamento, sceglierle piccole e non molto mature, in quanto in questo modo non saranno ricche di zuccheri. Scopri come preparare la biomassa di banana verde per ridurre l’appetito .
Ricette di banana
Alcune ricette che possono essere fatte con le banane sono:
1. senza zucchero banane torta in forma
Questa torta è un’ottima opzione da utilizzare in spuntini salutari e può essere consumata anche in piccole quantità da persone con diabete.
Ingredienti:
- 3 banane medie mature;
- 3 uova;
- 1 tazza di farina d’avena in fiocchi o crusca d’avena;
- 1/2 tazza di uvetta o datteri;
- 1/2 tazza di olio;
- 1 cucchiaio di cannella;
- 1 cucchiaio raso di lievito.
Metodo di preparazione:
Sbattete tutti gli ingredienti nel frullatore, versate il preparato in uno stampo unto e portate a forno medio preriscaldato per 30 minuti o fino a quando forato con uno stuzzicadenti non esce asciutto, indicando che la torta è pronta.
2. Frullato di banana
È un ottimo frullato che può essere consumato prima dell’allenamento, poiché essendo ricco di energia e carboidrati, aiuta a mantenere una buona disposizione durante l’attività fisica.
Ingredienti:
- 1 banana media
- 2 cucchiai di farina d’avena
- 1 cucchiaio di burro di arachidi;
- 200 ml di latte scremato freddo o yogurt bianco.
Metodo di preparazione:
Sbatti tutti gli ingredienti nel frullatore e bevi subito.
