Come posso alleviare il mio dolore lombare?
Lo senti ogni volta che ti pieghi o ti alzi. È quel dolore che ispira gemiti che colpisce la parte bassa della schiena e non sembra mai scomparire del tutto. A volte chiamato lombalgia o spondilosi, il dolore lombare è una delle forme più comuni di dolore cronico tra gli adulti.
Forse hai riposato, sperando che il mal di schiena abbia solo bisogno di tempo per guarire. Ma la maggior parte dei medici ora incoraggia chi soffre di lombalgia ad attivarsi e muovere la schiena ei muscoli correlati come miglior trattamento antidolorifico.
Il movimento può aiutare ad alleviare il mal di schiena, ma solo il tipo giusto; evitare allenamenti che mettono troppo stress e affaticano la schiena. Quindi quali esercizi dovresti scegliere? Ciò dipende in parte da quanto è intenso il tuo dolore e da cosa lo causa. Quindi, dovresti sempre ottenere la raccomandazione del tuo medico prima di fare qualsiasi sforzo pesante per la lombalgia.
Le diapositive seguenti presentano diversi semplici esercizi che possono aiutare ad alleviare il dolore lombare e evidenziano anche alcune attività da evitare. Con l’approvazione del tuo medico, l’aggiunta di questi movimenti alla tua routine di allenamento può liberarti dal fastidioso dolore quotidiano, portando a una migliore salute generale.
Salta i tocchi delle dita dei piedi
Il fitness è spesso un ottimo trattamento per il mal di schiena, ma alcuni movimenti offrono pochi benefici per la salute. I tocchi delle dita dei piedi da una posizione eretta possono aggravare la sciatica e altre condizioni sovraccaricando legamenti e dischi spinali. Un altro motivo di preoccupazione è il modo in cui i tocchi delle dita dei piedi possono allungare eccessivamente i muscoli posteriori della coscia e i muscoli della parte bassa della schiena.
Quanto dolore è troppo?
Ogni volta che inizi un nuovo allenamento puoi aspettarti un leggero fastidio e dolore. Mentre torni verso una salute migliore e i muscoli si rafforzano, il dolore e il disagio dovrebbero scomparire. Ma quando una routine di fitness provoca sintomi di dolore moderati o gravi che durano più di 15 minuti, dovresti terminare l’esercizio e consultare il medico.
Sollievo dal dolore: prova gli scricchiolii parziali
Uno dei classici allenamenti per rafforzare il core è il crunch addominale parziale. Gli scricchiolii parziali aumentano la forza sia nella parte bassa della schiena che nei muscoli addominali correlati, rendendolo un esercizio ideale per le persone con spondilosi.
Ecco come ottenere il massimo dai crunch parziali:
- Sdraiati e tieni i piedi ben distesi sul pavimento con le ginocchia piegate.
- Con le mani dietro la testa o con le braccia incrociate intorno al petto, solleva le spalle dal pavimento. Assicurati di mantenere i muscoli dello stomaco tesi.
- Espira sollevando le spalle. Evita di guidare con i gomiti (o di strappare il collo dal pavimento con le braccia).
- Tieni per un secondo. Quindi, abbassati di nuovo sul pavimento in modo controllato.
- Ripeti con un minimo di otto e dodici ripetizioni. Ricordati di seguire la forma corretta, che previene lo stress eccessivo della colonna vertebrale. Tieni i piedi, il coccige e la parte bassa della schiena contro il pavimento durante l’esercizio.
Salta i sit-up
Gli addominali sono uno standard di fitness, ma non sono così bravi a rafforzare il tuo core come potresti pensare.
Sebbene la maggior parte delle persone consideri gli addominali come un’attività di rafforzamento dello stomaco, in realtà le persone spesso usano i muscoli delle anche più dello stomaco quando fanno questo esercizio.
Non solo sono una scelta sbagliata per la forza del core, ma gli addominali creano pressione sui dischi spinali, il che può portare a lesioni aumentando la lombalgia piuttosto che abbassarla. Per mantenere una buona salute e migliorare la lombalgia , prova allenamenti più adatti come quelli descritti più avanti.
Stretching dei muscoli posteriori della coscia
Gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia alleviano la parte posteriore della gamba, dove si trovano alcuni dei muscoli che supportano il lavoro della colonna vertebrale inferiore. Come mostrato nella foto, questo è un allungamento che beneficia dell’uso di un asciugamano o di una fascia fitness.
Per eseguire un allungamento del tendine del ginocchio, segui questi passaggi:
- Per prima cosa, sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato.
- Quindi, infila un asciugamano sotto la pianta del piede sulla gamba non piegata.
- Tirare indietro l’asciugamano lentamente, raddrizzando il ginocchio. Dovresti sentire un leggero allungamento lungo la parte posteriore della gamba.
- Mantieni il tratto per almeno 15-30 secondi.
- Per ogni gamba, ripetere 5 volte.
Evita i sollevamenti delle gambe
Di tanto in tanto, i sollevamenti delle gambe sono suggeriti come trattamenti utili per la lombalgia. Questo perché aiutano a rafforzare i muscoli addominali, che svolgono un ruolo importante nella salute della schiena. Sfortunatamente, sdraiarsi sulla schiena e sollevare entrambe le gambe può peggiorare il mal di schiena e causare lesioni.
Invece di fare affidamento sui sollevamenti delle gambe per una migliore salute della colonna vertebrale, prova questo sollevamento delle gambe modificato per il dolore lombare:
- Per prima cosa, sdraiati sulla schiena. Lascia una gamba dritta e piega l’altra al ginocchio.
- Quindi, solleva lentamente la gamba dritta di circa sei pollici da terra e tienila brevemente in questa posizione.
- Infine, abbassa lentamente la gamba.
- Ripeti 10 volte con la gamba sinistra, quindi passa alla gamba destra.
Il muro si siede
Quando si tratta di lombalgia, prova a sederti sul muro come una pausa dalla seduta sul divano. Per fare in modo che il muro si trovi correttamente e senza lesioni, segui questi passaggi:
- Stai con la schiena rivolta verso il muro a una distanza di circa 10-12 pollici.
- Appoggiati con attenzione al muro finché la colonna vertebrale non è piatta contro di essa.
- Scivola lentamente lungo il muro finché le ginocchia non sono leggermente piegate. Continua a premere la parte bassa della schiena contro il muro.
- Mantieni questa posizione per un conteggio di 10, quindi fai scorrere con cautela verso l’alto il muro. Ripeti da 8 a 12 volte.
Press-up Back Extensions
Un altro trattamento per i sintomi del mal di schiena è l’estensione della schiena pressata. Ecco i passaggi:
- Sdraiati a pancia in giù. Posiziona le mani direttamente sotto le spalle.
- Spingi le mani verso il basso. Dovresti sentire le spalle che iniziano a sollevarsi dal pavimento.
- Se puoi farlo comodamente, appoggia i gomiti sul pavimento direttamente sotto le spalle. Quindi trascorri diversi secondi mantenendo questa posizione.
Bird Dog
È un uccello! È un cane! No, è una routine di fitness per alleviare la lombalgia! Il bird dog è un ottimo modo per imparare a stabilizzare la parte bassa della schiena durante i movimenti delle braccia e delle gambe. Ecco come si fa:
- Per iniziare, mettiti in ginocchio.
- Stringere i muscoli addominali.
- Con una gamba, solleva ed estendila dietro di te mantenendo i fianchi a livello.
- Mantieni quella posizione per cinque secondi interi.
- Ora passa all’altra gamba.
- Per ogni gamba, ripetere da otto a 12 volte. Per una sfida in più, prova ad allungare il tempo in cui mantieni ogni sollevamento.
- Per ogni ripetizione, prova a sollevare ed estendere il braccio opposto di fronte a te.
- Non lasciare che i muscoli della parte bassa della schiena si abbassino.
- Rimani in posizione: non sollevare le braccia o le gambe più in alto di quanto la posizione della parte bassa della schiena possa mantenere.
Ginocchio al petto
Ecco un altro modo per far pompare le gambe come trattamento per i sintomi della lombalgia. Segui queste indicazioni per eseguire un allenamento sicuro dal ginocchio al petto.
- Sdraiarsi sulla schiena. Appoggia i piedi sul pavimento e piega le ginocchia.
- Porta il ginocchio destro al petto. Tieni il piede sinistro piatto contro il pavimento.
- Mantieni la posizione per 15-30 secondi. Nel frattempo, assicurati di mantenere la parte bassa della schiena piatta sul pavimento.
- Quindi, abbassa il ginocchio destro. Ripeti la routine con la gamba sinistra.
- Per ogni gamba, esegui il ginocchio contro il petto da due a quattro volte.
Inclinazioni pelviche
Prima che il mal di schiena ti faccia contorcersi sul pavimento con i soliti sintomi, prova a sdraiarti sulla schiena per alcune inclinazioni pelviche. Questo allenamento è progettato per rafforzare il bacino, che spesso lavora in concerto con i muscoli centrali lungo la colonna vertebrale. Assicurarsi che l’addome possa tirare la sua giusta quota significa che il dolore alla colonna vertebrale avrà una causa possibile in meno.
- Sdraiati con la schiena e la parte superiore del corpo sul pavimento con le ginocchia piegate. Tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento.
- Tirati dentro lo stomaco. Immaginare che il tuo ombelico venga tirato verso la spina dorsale: questo aiuta a mantenere lo stomaco stretto. In questo modo, noterai che i tuoi fianchi oscillano all’indietro mentre la schiena e la colonna vertebrale premono sul pavimento.
- Mantieni questo movimento per 10 secondi, permettendo al tuo respiro di entrare ed uscire dolcemente dal petto.
- Ripeti le inclinazioni pelviche da otto a 12 volte.
Glute Bridges (Bridging)
Il bridging offre così tanto per i sintomi del mal di schiena. Questo esercizio aiuta a rafforzare vari giocatori di supporto per la schiena come i muscoli posteriori della coscia, glutei, addominali trasversali, addome e fianchi. Funziona anche direttamente per rafforzare la parte bassa della schiena. Segui questi passaggi per assicurarti un allenamento a ponte sicuro e gratificante :
- Sdraiati con la schiena al pavimento, le ginocchia piegate con solo i talloni che toccano il pavimento.
- Affonda i talloni nel pavimento. Schiaccia i glutei. Solleva i fianchi fino a quando le spalle, i fianchi e le ginocchia formano un’unica linea retta.
- Mantieni questa posizione per circa sei secondi.
- Riporta lentamente i fianchi a terra e concediti circa 10 secondi di riposo.
- Ripeti i ponti da otto a 12 volte.
Ci sono un paio di cose da ricordare durante il bridging. Per prima cosa, cerca di non inarcare la parte bassa della schiena mentre i fianchi si muovono verso l’alto. Quindi, evitare di sovrascrivere. Puoi farlo tenendo stretto l’addome sia prima che durante il sollevamento.
Scegli con attenzione un regime di sollevamento pesi
Se eseguito correttamente, il sollevamento pesi non aggraverà il mal di schiena. In effetti, potresti sentire che il dolore inizia a dissolversi quando il sollevamento pesi inizia a rafforzare la parte bassa della schiena e sostenere le parti del corpo.
Tuttavia, quando il mal di schiena si manifesta all’improvviso (quello che i medici chiamano dolore acuto), lo stress aggiuntivo dell’allenamento con i pesi potrebbe metterti in pericolo, portando potenzialmente a lesioni. Per utilizzare il sollevamento pesi come trattamento per il mal di schiena, inizia parlando con il tuo medico. Il medico può consigliarti se sollevare pesi o meno. Se sono consigliati, il tuo medico può consigliarti su quali allenamenti evitare.
Esercizi aerobici
Gli allenamenti aerobici, a volte chiamati cardio, aiutano a rafforzare l’intero sistema cardiovascolare , dai polmoni e dal cuore fino ai vasi sanguigni stessi. L’aerobica può includere andare in bicicletta, nuotare, camminare o molti altri esercizi che aumentano la frequenza cardiaca e ti fanno muovere. Per iniziare, prova una breve sessione. Quindi, nel tempo, allunga la sessione man mano che la tua resistenza migliora.
Poiché il mal di schiena a volte richiede cure speciali, prova a nuotare come trattamento per i tuoi sintomi. Nel nuoto, l’acqua sostiene il peso del corpo, dando una pausa alla schiena. Fai attenzione a evitare colpi che richiedono al tuo corpo di girarsi.
Alcuni Pilates
Una routine che incorpora il rafforzamento e lo stretching con un focus sul nucleo addominale sembra ideale per coloro che soffrono di sintomi di mal di schiena. Il Pilates è un allenamento di allenamento che a volte utilizza un apparato chiamato Reformer per enfatizzare la flessibilità e la resistenza insieme alla forza. Ma molti esercizi di Pilates possono essere eseguiti senza attrezzature speciali.
Con l’aiuto di un istruttore esperto, Pilates può aiutare alcune persone con lombalgia. Assicurati che il tuo istruttore sappia del tuo dolore in anticipo, poiché potresti dover saltare alcune mosse.
