Gli alimenti ricchi di vitamina E sono principalmente noci e oli vegetali, come l’oliva e il girasole, ad esempio.
Questa vitamina è importante per migliorare il sistema immunitario, soprattutto negli anziani, perché esercita una potente azione antiossidante che previene i danni causati dai radicali liberi alle cellule. Allo stesso modo, aumenta la resistenza alle infezioni, incluso il virus dell’influenza .
Ci sono alcune prove che le concentrazioni ematiche di vitamina E sono associate a un ridotto rischio di malattie croniche, come diabete, malattie cardiovascolari e cancro; tuttavia, la quantità necessaria per ottenere queste concentrazioni non è stata ancora stabilita.
Tabella del cibo
La tabella seguente mostra gli alimenti ricchi di vitamina E per 100 grammi di cibo:
| Alimenti ricchi di vitamina E (100 g) | |
| Semi di girasole | 52 mg |
| Nocciole | 24 mg |
| Arachidi | 7 mg |
| Noce brasiliana | 7,14 mg |
| mandorle | 5,5 mg |
| Pistacchi | 5,15 mg |
| Noci | 2,7 mg |
| olio di fegato di merluzzo | 3 mg |
| Olio di mais | 21,32 mg |
| Olio di canola | 21,32 mg |
| Olio di semi di girasole | 51,48 mg |
| Mango | 1,2 mg |
| Frutti di mare | 2 mg |
| Pasta di pomodoro | 1,39 mg |
| olio d’oliva | 12,5 mg |
| Bietola | 1,88 mg |
| Papaia | 1,14 mg |
| Avocado | 1,4 mg |
| Zucca | 1,05 mg |
| Fesso | 1,4 mg |
| Uva | 0,69 mg |
Oltre a questi alimenti, ce ne sono altri che contengono anche vitamina E ma in misura minore sono: broccoli, spinaci, pera, salmone, pesca, semi di zucca, cavoli, uova, more, mele, cioccolato, carota, banana, lattuga e riso integrale.
Quanta vitamina E mangiare
Le raccomandazioni per l’ingestione di vitamina E variano a seconda dell’età:
- Da 0 a 6 mesi: 4 mg / giorno;
- Da 7 a 12 mesi: 5 mg / giorno;
- Bambini da 1 a 3 anni: 6 mg / giorno:
- Bambini da 4 a 8 anni: 7 mg / giorno;
- Bambini tra i 9 ei 13 anni: 11 mg / giorno;
- Adolescenti tra i 14 ei 18 anni: 15 mg / die;
- Adulti> 19 anni: 15 mg / giorno;
- Gravidanza: 15 mg / giorno;
- Allattamento al seno: 19 mg / giorno.
Oltre al cibo, la vitamina E può essere ottenuta anche attraverso integratori alimentari, che devono essere indicati dal medico o nutrizionista in base alle esigenze di ogni persona.
Carenza di vitamina E.
La mancanza di vitamina E è rara, si verifica principalmente nelle persone con malassorbimento di grassi, problemi genetici o nei neonati prematuri.
I sintomi che possono insorgere in caso di carenza sono principalmente a livello del sistema nervoso centrale, che può causare riflessi ridotti, difficoltà di deambulazione, visione doppia, perdita del senso della posizione, debolezza muscolare e mal di testa.
