Gli studi dimostrano che l’aumento di peso e il sonno scarso sono collegati agli spuntini notturni. Anche se non incoraggiamo a mangiare prima di dormire, la scelta degli alimenti giusti non può soddisfare solo quelli a tarda notte …
Gli studi dimostrano che l’aumento di peso e il sonno scarso sono collegati agli spuntini notturni. Anche se non incoraggiamo a mangiare prima di dormire , la scelta degli alimenti giusti non solo può soddisfare le voglie notturne, ma può anche migliorare la qualità del sonno. Condividiamo un elenco dei nostri snack dolci e salati preferiti per mantenerti soddisfatto, inclusi alcuni consigli del nutrizionista sportivo e dietista James Lucas III, MS RD, CSSD .
Dolce
Chips di mele
Quando hai voglia di qualcosa di dolce e croccante, invece di prendere un pacchetto di biscotti, prendi un sacchetto di patatine di mele al forno. Sono una buona fonte di fibre e non eccessivamente dolci.
Salsa di mele
Le mele sono facili da digerire e, sotto forma di salsa di mele, sono divertenti da consumare con una manciata di noci e una spolverata di cannella. Cibi naturalmente dolci come la salsa di mele riducono l’orexina, un neurotrasmettitore responsabile di mantenere il corpo vigile e indurre il sonno.
Mirtilli e yogurt magro o greco
Lo yogurt è ricco di probiotici, microrganismi vivi che migliorano la digestione e contengono triptofano, regolando il naturale ciclo sonno-veglia del corpo. L’abbinamento dello yogurt con la frutta (un carboidrato) consente al triptofano di attraversare la barriera ematoencefalica.
Succo Di Ciliegia Crostata
Invece della soda, bevi un bicchiere di succo di amarena: è pieno di melatonina per migliorare il sonno e composti polifenolici per ridurre l’infiammazione.
Uva
L’uva è un ottimo spuntino quando hai voglia di qualcosa di dolce, inoltre contengono melatonina. L’uva congelata è anche un ottimo spuntino, soprattutto durante i mesi più caldi.
Burro di mandorle
Invece di prendere quella scatola di glassa, prendi invece un cucchiaio di burro di mandorle. Il burro di mandorle è un grasso sano, che può ridurre il rischio di malattie cardiache.
Latte e cereali
Abbinare un cereale a basso contenuto di zucchero con latte magro è un’ottima opzione per uno spuntino a tarda notte. I carboidrati ad alto indice glicemico nei cereali aiutano le persone ad addormentarsi più velocemente, mentre il calcio nel latte aumenta la produzione di melatonina.
Frutta fresca e noci
La frutta fresca è ricca di vitamine, minerali e fibre, riempiendoti senza zuccheri aggiunti e aiutando ulteriormente il tuo corpo a rilassarsi mentre si prepara al sonno. Le noci, come le mandorle e le noci, sono un’ottima fonte di proteine.
Pane tostato integrale e burro di arachidi
La fibra del pane con proteine e grassi insaturi del burro di arachidi (o qualsiasi altro burro di noci) stabilizza lo zucchero nel sangue durante il sonno.
Fette di mela o banane con burro di arachidi
Le mele e le banane hanno carboidrati sani per il corpo e, abbinate al burro di arachidi, aiutano a stabilizzare lo zucchero nel sangue.
Confusione di tracce
Il mix Trail contiene una combinazione di frutta secca e noci, la combinazione perfetta per uno spuntino abbondante. Cerca di evitare miscele di tracce contenenti cioccolato. Mentre il cioccolato fondente, in particolare, è più sano, contiene teobromina, uno stimolante che aumenta il battito cardiaco e provoca insonnia anche a piccole dosi. Se preferisci del cioccolato fondente, assicurati che contenga almeno il 70% di cacao.
Barrette di frutta
Frullare frutta fresca e congelarla in ghiaccioli è il sostituto perfetto del gelato: le vitamine della frutta fresca senza panna o zucchero aggiunto sono un dolce piacere senza le calorie in eccesso.
Ricotta e frutta
Le proteine magre della ricotta contengono grandi quantità di triptofano per aiutarti ad addormentarti. L’aggiunta di frutta fresca conferisce ulteriore dolcezza per soddisfare i golosi.
Fiocchi d’avena
L’avena contiene fibre per riempirti e beta-glucano per monitorare i livelli di colesterolo. L’avena è anche ricca di melatonina, rilassa il corpo e favorisce il sonno.
Salato
Noci Tostate
Le noci tostate sono un buon sostituto di quelle voglie croccanti. Mandorle, noci, noci pecan, anacardi: qualsiasi tipo di noce gettato in un tostapane è ottimo per fare uno spuntino senza paura di aumentare di peso.
Pistacchi
I pistacchi contengono alti livelli di proteine e melatonina. Solo una manciata può aiutare a soddisfare quel desiderio a tarda notte e indurre il sonno.
Popcorn
I popcorn, in particolare i popcorn da fornello, sono un ottimo spuntino a base di carboidrati complessi, che riempiono quelle voglie di snack croccanti. I popcorn sono a basso contenuto di calorie e possono essere conditi con qualsiasi cosa, da sale e pepe a cannella e miele.
1/2 panino al tacchino
Un piccolo panino con pane integrale, tacchino, lattuga, pomodoro e un po ‘di maionese può essere proprio quello che ti serve per saziarti e indurre il sonno.
fagioli di soia
Questa verdura croccante è uno spuntino sostanzioso, ottimo con un po ‘di sale marino. L’edamame è una buona fonte di triptofano e appagante per chi ama gli snack salati.
Formaggio e cracker
I carboidrati all’interno dei cracker digeriscono più lentamente e il grasso e le proteine nel formaggio ci mantengono sazi.
Verdure, Tortilla Chips e Hummus
Fare spuntini con hummus e verdure fresche o tortilla chips aiuta a rafforzare il tuo sistema immunitario con vitamine e minerali di verdure come carote e peperoni, mentre l’hummus è una buona fonte di proteine.
Pomodori e crema di formaggio su pane tostato
I pomodori contengono piccole quantità di melatonina: abbinato a una piccola quantità di crema di formaggio su pane tostato integrale, panna arricchita di calcio e carboidrati complessi, questo spuntino ti riempie.
I semi di zucca arrosto
I semi di zucca sono un’ottima fonte di triptofano per aiutarti ad addormentarti e rimanere addormentato. Cospargere condimenti come sale marino, aglio in polvere o cannella per un sapore migliore.
Patatine di kale
Le patatine di cavolo nero sono perfette per quando hai voglia di uno spuntino croccante e salato. Kale è una fonte di calcio, un ingrediente chiave nella produzione di melatonina per dormire meglio.
Tonno e cracker
Il tonno contiene grassi sani, proteine e vitamina B6 che aumenta la produzione di melatonina per indurre il sonno. I carboidrati complessi dei cracker integrali aumentano anche i livelli di triptofano nel corpo.
Uova bollite o strapazzate
Le uova sono ricche di sostanze nutritive e sono anche fonti naturali di melatonina e triptofano. Inoltre, con le proteine in più, sarai in grado di mantenere un buon equilibrio glicemico durante il sonno.
Da dove vengono le voglie?
Le voglie sono forti desideri di cibi specifici, solitamente snack ricchi di grassi e zuccherini. Queste voglie potrebbero derivare dal ritmo circadiano, dalla sete e dallo stare alzati fino a tardi. È anche possibile che gli alimenti che desideriamo possano essere un segno che il nostro corpo manca di determinati nutrienti.
Ritmo circadiano
Studi della Biblioteca Nazionale di Medicina dimostrare che mangiamo di più di notte perché è allora che il nostro corpo ha più fame. Secoli fa, mangiare di più di notte aiutava ad aumentare la sopravvivenza, ma oggi porta ad un aumento di peso, soprattutto perché gli snack che consumiamo sono cibi spazzatura ipercalorici, dolci e salati.
Sete
Alcune voglie possono essere dovute alla disidratazione piuttosto che alla fame effettiva. Prima di fare uno spuntino, bevi prima un bicchiere d’acqua.
Tarda notte
Stare alzati fino a tardi dopo aver cenato presto può portare a voglie notturne. I dolori della fame rendono più difficile addormentarsi e rimanere addormentati: potresti svegliarti provando una fame intensa e forse nausea.
3 regole per spuntini notturni
Sebbene non incoraggiamo gli spuntini regolarmente a tarda notte, seguendo queste tre semplici regole per spuntini sani possono incoraggiare la perdita di peso e migliorare il sonno.
Meno di 400 calorie
Limita gli spuntini a 400 calorie o meno per prevenire l’eccesso di calorie e l’aumento di peso.
Frutta fresca e verdura
Gli spuntini che includono frutta fresca e verdura sono ricchi di sostanze nutritive e sono più facili da digerire, più facili da addormentare la notte.
Basso contenuto di zucchero
Gli spuntini a basso contenuto di zucchero aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue ed evitare picchi di zucchero che potrebbero disturbare il sonno.
Nel caso abbiate bisogno di ulteriori indicazioni, James Lucas III, MS RD, CSSD consiglia: “Per gli spuntini notturni, suggerirei di attenersi a cibi ricchi di proteine / fibre rispetto ai carboidrati”.
Snack intelligente
I migliori spuntini notturni dovrebbero contenere melatonina e triptofano per indurre il sonno.
Melatonina
La melatonina è un ormone naturale responsabile del ciclo sonno-veglia, che induce il sonno. L’esposizione alla luce determina la produzione di melatonina: la più alta di notte e la più bassa durante il giorno. Gli alimenti ricchi di melatonina includono mandorle, noci, ciliegie, banane, kiwi, tacchino, avena e pomodori.
Triptofano
Il triptofano è un amminoacido che aumenta i livelli di melatonina. Dal momento che i nostri corpi non possono produrlo naturalmente, dobbiamo consumarlo. Gli alimenti ricchi di triptofano includono latte, formaggio, uova, noci, pesce e fagioli.
Evita gli spuntini malsani
Gli snack malsani sono generalmente ricchi di grassi, zuccheri e sale. Gli spuntini da evitare includono patatine, gelato e fast food. Questi tipi di alimenti sono più difficili da digerire, rendendo più difficile addormentarsi la notte. Per le migliori pratiche, evita di acquistare questi tipi di snack: è più probabile che cedi se sai che sono a portata di mano.
Domande frequenti
Qual è il cibo più sano da mangiare a tarda notte?
Gli snack ipocalorici soddisfano le voglie notturne e sono facilmente digeribili. Sono anche ricchi di sostanze nutritive.
I popcorn sono uno spuntino salutare prima di andare a letto?
Il popcorn è un ottimo carboidrato complesso a basso contenuto di grassi e proteine, facile da digerire per lo stomaco. Cerca di evitare i popcorn saturi di burro e sale.
Cosa non dovresti mangiare la sera?
Evita i cibi ricchi di grassi, zuccheri e sale. Questi tipi di alimenti sono più difficili da digerire e rendono più difficile addormentarsi e rimanere addormentati.
Mangia più sano, dormi meglio
Per dormire meglio, evita il cibo spazzatura ad alto contenuto di grassi, zuccheri e sale e scegli spuntini più sani che ti sazieranno senza appesantirti.
