Microsleep and the Mind: cosa sta succedendo e perché

  Ti sei mai assopito brevemente alla tua scrivania, durante un’abbuffata Netflix o durante un lungo viaggio in auto? Se è così, probabilmente hai sperimentato “microsonno”. È un fenomeno comune tra i generali …

Ti sei mai assopito brevemente alla tua scrivania, durante un’abbuffata Netflix o durante un lungo viaggio in auto? Se è così, probabilmente hai sperimentato “microsonno”. È un fenomeno comune tra la popolazione generale e spesso un segno di non dormire a sufficienza.

Sebbene possano essere innocui, i microsonni rappresentano anche alcuni seri rischi. Ad esempio, entrare e uscire dall’incoscienza durante la guida è chiaramente pericoloso! A volte, potresti anche non renderti conto che stai effettivamente dormendo, poiché potrebbe sembrare solo una breve perdita di concentrazione.

Continua a leggere per scoprire cosa sta succedendo nel tuo corpo durante questo fenomeno, quando è un segnale di avvertimento e come prevenirlo.

Cos’è esattamente Microsleep?

Per dirla semplicemente, è un periodo di sonno improvviso e molto breve che si verifica quando non hai intenzione di sonnecchiare. Potresti sentirlo arrivare mentre le palpebre si abbassano, la testa inizia ad annuire e i tuoi pensieri iniziano a vagare. Proprio come durante il sonno notturno, gli stimoli esterni svaniscono. Poi ti svegli di soprassalto, realizzando all’improvviso di non avere memoria degli ultimi secondi. Senza rendertene conto, hai iniziato a passare a un sonno profondo.

Spesso gli occhi delle persone non si chiudono per un lungo periodo di tempo. Potresti semplicemente vedere i loro occhi rotolare indietro, o potrebbero semplicemente avere uno sguardo vuoto o un movimento degli occhi più lento. Altri possono russare e persino fare sogni molto brevi. Sono comuni anche i sussulti muscolari ipnici, quella sensazione di svegliarsi di soprassalto o di cadere.

“Gli scienziati non sono riusciti a trovare una definizione precisa di ciò che è considerato” micro “sonno”, spiega la dottoressa Jade Wu, Ph.D. “Ma i ricercatori del sonno generalmente pensano a un episodio di microsonno come a qualsiasi breve ‘blip’ del sonno che dura tra 1 e 15 secondi.”

Scattarlo dopo un secondo o due non significa che sei come nuovo. Ricerca della National Library of Medicine suggerisce menomazioni alle capacità decisionali durante e dopo il risveglio dal microsonno.

Per saperne di più sui microsonni, dobbiamo esaminare cosa sta realmente accadendo nel cervello. La linea tra addormentato e sveglio non è semplice come un interruttore on-off. La ricerca in realtà suggerisce che il sonno e la veglia possono esistere più su uno spettro.

Ecco cosa succede nel tuo cervello mentre dormi di giorno

In sostanza, i microsonni sembrano essere spegnimenti brevi e selettivi. Si verificano quando la pressione del sonno aumenta. Più a lungo sei sveglio, ossido nitrico, adenosina e altre sostanze si accumulano. Queste sostanze aumentano la pressione del sonno, innescando sensazioni di sonnolenza. Alcune aree del cervello come ilcorteccia frontale sembrano essere più suscettibili alla fatica.

A volte, anche quando ti senti sveglio, è possibile che tutto il tuo cervello non sia online. Questo fenomeno è chiamatosonno locale, che molti animali hanno e sembra verificarsi anche negli esseri umani. E sembra che alcune regioni del cervello di tanto in tanto “vanno in linea”, o meglio, va in quello che sembra un “blip” di sonno profondo, anche se il resto del cervello è sveglio. Ciò sembra particolarmente vero per le regioni del cervello non attivamente impegnate dalle attività correnti.

Ricercatori ipotizzare che questo meccanismo potrebbe aiutare il cervello a ripristinare la reattività. Durando anche pochi microsecondi, il sonno locale può parzialmente spiegare il vagabondaggio e l’annullamento della mente.Altri studi NIH suggeriscono che il sonno locale potrebbe anche svolgere un ruolo nelle prestazioni comportamentali e nel modo in cui le persone percepiscono le cose.

Quando è stanco, il cervello passa ad alcuni degli schemi associati al sonno leggero. Questi episodi si manifestano come cambiamenti identificabili dell’attività cerebrale nella ricerca sul sonno:

• Durante la veglia, il tuo cervello mostra le onde alfa di fondo su un elettroencefalogramma (EEG). L’elettroencefalografia registra le onde cerebrali per circa 20-40 minuti alla volta.
• Tuttavia, durante un microsonno, il cervello mostra brevemente onde theta più lente.

Se non raggiungi mai il sonno profondo o il sonno non REM, il tuo cervello non emetterà onde delta, che sono un’indicazione del sonno ristoratore. Aree del cervello associate arallentamento dell’elaborazione visiva. Così fanno i responsabili della coscienza / veglia. Le scansioni cerebrali degli episodi di microsonno rivelano una ridotta attività del talamo. Questa parte del cervello funge da centralino sensoriale, trasmettendo i dati in arrivo alle cortecce appropriate per l’interpretazione.

Le aree associate al controllo dell’attenzione si impegnano, apparentemente mentre la persona cerca di rimanere sveglia. Questa regione di attenzione gioca anche un ruolo nell’immaginare il movimento.

ScienceDirect ricerca rileva che le chiusure degli occhi dovute alla sonnolenza innescano una maggiore attività nelle regioni sensoriali. Queste stesse regioni del cervello corrispondono a stati mentali simili al sogno. Ma la chiusura degli occhi durante la privazione del sonno si manifesta in modo diverso rispetto al vagare della mente ben riposato. Questo può segnalare che durante questi episodi accade qualcosa di più del sognare ad occhi aperti.

Perché accadono episodi di Microsleep?

Le cause più comuni di episodi di microsonno sono sonnolenza, lavoro a turni, disturbi del sonno, farmaci e crolli circadiani. Il motivo esatto dietro i microsonni rimane un mistero. Ma una cosa è certa: la sonnolenza è il modo più affidabile per provocarli.

Sonnolenza

La privazione del sonno è il fattore scatenante più frequente di episodi di microsonno. Dormire meno del necessario durante la notte ti predispone alla sonnolenza durante il giorno.

Se non hai dormito bene la notte prima, è importante essere consapevoli dei potenziali effetti sulla vigilanza. Le persone che generalmente hanno un sonno normale e sano in realtà potrebbero esserlopiù vulnerabile a microsonno quando hanno una singola notte occasionale di sonno povero.

Lavoro a turni

Lavorare turni notturni o turni irregolari espone le persone a un rischio maggiore di sonno insufficiente. Poiché questi schemi non sono in sincronia con i ritmi circadiani della maggior parte delle persone, il lavoro a turni elimina gli schemi di snoozing. Per molte persone, è più difficile ottenere una quantità sufficiente di sonno di alta qualità.

Grandi corpi diricerca ha scoperto che le persone che lavorano turni serali e notturni hanno maggiori rischi di incidenti, infortuni ed errori sul lavoro. Questo è generalmente attribuito al declino cognitivo e ai microsonni causati dalla privazione del sonno. Quando sei stanco, diventa più difficile concentrarsi e ricordare le cose. Il coordinamento ne risente, così come i tempi di risposta e le capacità decisionali.

UnoStudio NIH ha esaminato 16 lavoratori del turno di notte. Tutti hanno guidato su un percorso chiuso per due ore dopo una buona notte di sonno. Quindi, hanno guidato due ore dopo una notte di lavoro (dopo essere stati svegli in media 12,8 ore). Nessun partecipante ha avuto incidenti il ​​giorno dopo una notte di sonno.

Ma, il giorno dopo la notte di lavoro, il 37% ha avuto quasi incidenti che hanno richiesto una frenata di emergenza da parte degli osservatori. Dopo 15-30 minuti di guida, i partecipanti hanno mostrato difficoltà a tenere gli occhi aperti e la corsia deviata.

Un altroStudio NIH 2019 delle lavoratrici ospedaliere ha esaminato la vigilanza alla fine dei turni notturni rispetto ai turni diurni. Alla fine dei turni notturni, i partecipanti hanno mostrato un tempo di reazione molto più lento. Hanno anche notato una maggiore perdita di attenzione rispetto ai turni dopo il giorno.

Disturbi del sonno e farmaci

Frequenti episodi di microsonno possono anche segnalare alcuni disturbi del sonno. Diversi disturbi del sonno mostrano un’eccessiva sonnolenza diurna come sintomo principale. Questi includono narcolessia, ipersonnia, sindrome delle gambe senza riposo, parasonnie , disturbi del ritmo circadiano, apnea notturna e insonnia.

Tutti questi disturbi influenzano sia il riposo notturno che la vigilanza diurna, impedendo il sonno o influenzando la capacità del cervello di mantenere la veglia. Quindi, rendendo le persone più inclini a sintomi come il microsonno.

La medicina del sonno che induce la sonnolenza aumenta anche i rischi del microsonno. Antistaminici, benzodiazepine, farmaci per l’epilessia, farmaci per il cuore e altre prescrizioni possono scatenare la sonnolenza diurna.

Se si verificano spesso microsonni o si notano di recente cambiamenti alla vigilanza non correlati al sonno notturno, è una buona idea parlarne con il proprio medico.

Noia e normali crisi circadiane

Anche svolgere compiti ripetitivi, noiosi o monotoni può provocare sonnolenza. I tempi comuni per sperimentare un microsonno includono:

• Lunghi viaggi su strade aperte
• Andare in aereo o in treno
• Lavoro stazionario
• Seduta prolungata
• Compiti semplici e ripetitivi

A volte, la noia può innescarlo, anche se sei ben riposato. Questo è particolarmente vero all’alba e al tramonto, a metà pomeriggio oa tarda notte. Questi sono i tempi in cui i nostri ritmi circadiani si immergono naturalmente nel territorio sonnolento. In effetti, la maggior parte degli incidenti automobilistici si verifica tra le 13:00 e le 16:00 e anche l’1: 00-4: 00.

Prendi nota dei tuoi normali schemi di sonnolenza e cerca di evitare attività che richiedono un’elevata vigilanza in questi momenti.

Effetti collaterali preoccupanti della privazione del sonno e della sonnolenza

Un tuffo qua e là durante la lettura delle e-mail probabilmente non sarà un grosso problema per la maggior parte delle persone. Ma quando il tuo lavoro richiede un’attenzione costante (pensa al pilota, all’autista, al chirurgo, ecc.) O sei al volante, il microsonno diventa piuttosto pericoloso. La sonnolenza costante altera anche la cognizione.

Guida assonnata

Addormentarsi durante la guida è una delle cause più comuni di incidenti stradali. E i microsonni drammaticamentecompromettere le capacità di guida delle persone.

UnoResearch Gate study ha scoperto che in condizioni di privazione del sonno, guidare in un simulatore di auto realistico portava a una probabilità di incidente del 35% durante il microsonno. Quando la frequenza del microsonno supera il 50% di un periodo di 4 minuti, tale probabilità sale quasi al 100%.Altri studi della National Library of Medicine dei modelli di guida reali delle persone prive di sonno mostrano che la stanchezza altera le capacità visive. Le persone assonnate sbattono le palpebre di più e più a lungo. Mostrano anche uno sguardo più diffuso e schemi di fissazione. Tutti questi cambiamenti riducono l’attenzione visiva necessaria per guidare in sicurezza. In effetti, le persone prive di sonno hanno deviato dalla corsia tre volte più spesso, aumentando quanto più tempo hanno guidato.

Gli adolescenti e i giovani adulti dovrebbero essere particolarmente consapevoli della sonnolenza alla guida. I giovani conducenti adulti sperimentano una percentuale maggiore di incidenti legati al sonno rispetto agli anziani.

• Ricerca suggerisce che le persone dai 18 ai 24 anni sono coinvolte nel 20% degli incidenti mortali nei paesi sviluppati.
• Guidatori più giovanimostra più sonnolenza quando si guida di notte.
• I fattori legati allo stile di vita predispongono le persone più giovani a rischi più elevati di privazione del sonno.
• Sono anche più vulnerabili aleffetti della privazione del sonno rispetto agli adulti più anziani. Fino alla metà degli anni venti, le parti decisionali del cervello stanno ancora maturando, il che può svolgere un ruolo qui.

Le persone con disturbi del sonno che aumentano il rischio di sonnolenza diurna hanno anche maggiori rischi di incidenti durante la guida. Ad esempio, l’apnea ostruttiva del sonno aumenta i rischi di incidenti stradali didue o tre volte Unostudio dei conducenti con OSA ha riscontrato menomazioni alla capacità di controllo del veicolo e alle prestazioni generali durante i microsonni registrati con EEG.

Infortuni sul lavoro

Durante la sonnolenza, il tuo cervello non funziona al meglio. Una volta che i microsonni iniziano a verificarsi,prestazione tende a diminuire in modo significativo.

La privazione del sonno è implicata in alcuni degli incidenti più scioccanti della storia recente. Il disastro nucleare di Chernobyl, l’esplosione dello Space Shuttle Challenger, la fuoriuscita di petrolio della Exxon Valdez e l’incidente del volo Air France 447 hanno coinvolto tutte le persone stanche. Unostudia stima che le perdite dovute alla fatica costano agli Stati Uniti circa 18 miliardi di dollari all’anno.

La sonnolenza rimane un argomento particolarmente importante in campo medico. Gli ospedali e le altre strutture di assistenza tendono a operare su orari di turno. Le persone in questi campi devono anche mantenere la vigilanza e capacità decisionali eccellenti.

La ricerca rileva che le lunghe ore e la stanchezza del lavoro a turni creano danni documentabili alla sicurezza dei pazienti. Per esempio,un anestesista privato del sonno sono stati osservati episodi di microsonno per il 30% di una procedura di 4 ore. Inun sondaggio, un terzo degli infermieri che lavorano nei turni notturni ha riferito di essersi addormentati al lavoro nella settimana precedente. In ambito sanitario, l’aumento del rischio di errori rappresenta rischi pericolosi sia per i pazienti che per il personale.

Indipendentemente da dove lavori, i microsonni e la stanchezza non ti faranno alcun favore. Quando sei stanco, è più difficile concentrarsi, più difficile mantenere l’attenzione su un compito e più difficile evitare errori. Probabilmente perdi informazioni importanti, dimentichi le cose, agisci in modo più irritabile e prendi decisioni meno razionali.

Effetti collaterali cognitivi

Anche quando non guidi o lavori, frequenti microsonni ti portano via dalle tue esperienze quotidiane.

La privazione del sonno influisce sulla nostra vigilanza, memoria e accuratezza. È più difficile rimanere concentrati e più difficile effettuare valutazioni accurate. Può anche causare uno stato di sonnolenza diurna con frequenti microsonnisintomi simili all’amnesia.

Anche senza evidenti microsonni, è probabile che sperimenterai di piùl’attenzione cade anche durante compiti complessi quando sei stanco.

Se si verificano microsonni, ecco cosa puoi fare:

I ricercatori stanno lavorando a comerilevare segni di microsonno per prevenire gli incidenti, ma c’è ancora molta strada da fare. Il monitoraggio di questi vuoti attualmente comporta il monitoraggio delle onde cerebrali e dei  movimenti dei muscoli oculari . Alla fine, è probabile che la tua auto, i macchinari pesanti e gli aerei riconoscano la sonnolenza e ti avvertano!

Fino ad allora, ridurre al minimo gli effetti collaterali dei microsonni rimane un’attività manuale. Il modo migliore per rimanere vigili è essere consapevoli dei segni del microsonno, cercare aiuto per potenziali disturbi del sonno e praticare abitudini di sonno sane.

Fai attenzione ai segnali di pericolo dei microsonni

Il modo migliore per evitare gli effetti collaterali della sonnolenza è essere consapevoli dei sintomi. Attenzione a:

• Sensazioni di sonnolenza
• Lottando per tenere gli occhi aperti
• Battito di ciglia eccessivo o palpebre pesanti
• Sbadigliando
• Difficoltà a concentrarsi su quello che stai facendo
• Maggiore malumore o irritabilità
• Allontanarsi mentalmente o perdere la concentrazione
• Perdita di attenzione durante la guida, come uscire dalla corsia, luci mancanti o non ricordare parti del percorso.

Gli episodi di microsonno causati da un riposo insufficiente richiedono una cosa: più sonno. Persone sane in generalerecuperare dai sintomi di privazione del sonno ritornando ai normali schemi di sonno.

Se pensi di riposare normalmente ma ti senti ancora stanco durante il giorno, parlane con il tuo medico. Esistono altri modi per trattare la sonnolenza diurna, incluso lo studio delle sue cause sottostanti. Un test popolare è un test di latenza del sonno multiplo (MSLT), che misura la velocità con cui ti addormenti durante il giorno. Un altro test è chiamato test di mantenimento della veglia o MWT. Misura anche quanto riesci a stare sveglio durante il giorno.

Prevenzione del microsleep e suggerimenti per la sicurezza

Non esiste un modo garantito per evitare il sonno una volta che la pressione interna del sonno e l’orologio biologico decidono che è ora di sonnecchiare! Il modo migliore per evitare i pericoli degli episodi di microsonno è semplicemente la consapevolezza.

1. Dormire a sufficienza! Dai la priorità al riposo e ascolta il tuo corpo. Se non ti senti ben riposato al mattino o ti addormenti molto velocemente di notte, potresti non dormire a sufficienza. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di notte, così come di esercizio e luce solare quotidiana durante il giorno.
2. Quando ti senti stanco, non spingerti a continuare a guidare oa svolgere lavori potenzialmente pericolosi. Fare una pausa.
3. Dormi bene prima dei viaggi su strada. Se possibile, guidare con un passeggero. Evita di guidare nei momenti in cui ti senti naturalmente stanco, come le volte in cui dormi normalmente, vicino al tramonto o durante la pausa post-pranzo.
4. Se hai una lunga giornata di lavoro o un lungo viaggio in auto, programma dei sonnellini regolari. La  ricerca della NASA sui piloti ha scoperto che coloro che prendono i pisolini programmati durante i voli a lungo raggio hanno mostrato meno eventi di microsonno durante i periodi di lavoro attivo.
5. Parla con altre persone.Vari studi trovare supporto per la conversazione riducendo la sonnolenza. Uno studio ha anche scoperto che sentire il proprio nome era più efficace dei segnali acustici nel prevenire la perdita di attenzione durante un test di vigilanza.
6. Non fare affidamento su una radio ad alto volume. Contrariamente alla credenza popolare, il volume alto non farà molto per tenerti sveglio durante la guida. Alcunila ricerca suggerisce che il cervello non registra input uditivi durante i periodi di microsonno.
7. La caffeina aiuta, un po ‘. Uno dei pochi modi ampiamente studiati per aumentare la vigilanza è la caffeina . Ma non è una  panacea miracolosa per essere assonnati e non previene i microsonni. Ci vuole un po ‘per entrare in azione e fornisce solo un effetto moderato per un paio d’ore.
8. Fai delle pause di movimento. Agitarsi, allungarsi e muoversi tiene la mente più impegnata. Fai delle pause regolari e fai stretching se stai seduto per lunghi periodi di tempo.

Domande frequenti

Come si sente il microsonno?

I segni del microsonno includono sonnolenza, difficoltà di messa a fuoco, palpebre pesanti, sguardo assente e sbadigli. La maggior parte delle persone sperimenta il microsonno quando non dormono tutte le 7-9 ore ogni notte. Il microsonno può essere pericoloso, quindi se inizi a manifestare questi sintomi mentre guidi o utilizzi macchinari pesanti, fermati subito. Se puoi, fai un pisolino veloce.

Cosa causa il microsonno?

Oltre alla risposta ovvia (non dormire a sufficienza la notte), il micro sonno può anche essere il risultato di apnea ostruttiva del sonno (OSA), insonnia o narcolessia. Tutti questi sono disturbi del sonno e ignorarli troppo a lungo può portare a problemi più gravi in ​​seguito, come malattie cardiache, depressione, ansia o diabete. Microsleep può anche indicare che non trascorri abbastanza tempo ogni notte in sonno REM o non REM. Il completamento di queste due fasi in particolare durante un ciclo del sonno aiuta a recuperare mentre si verificano rapidi movimenti oculari.

Il microsleep ti fa male?

Anche se non ti fa male sentirti sonnolento, può essere molto pericoloso se fai certe cose mentre sei assonnato, come guidare. E andare costantemente senza dormire può causare altri problemi di salute.

Il tuo cervello può spegnersi mentre sei sveglio?

Anche quando dormi, il tuo cervello è impegnato a elaborare e memorizzare informazioni, tra le altre cose. Durante il microsonno, alcune parti del cervello possono inviare segnali al corpo per rilassarsi, ma il cervello funziona ancora mentre dormi.

Come posso addormentarmi più velocemente?

Se fai fatica ad addormentarti ogni notte, non sei solo. Alcuni dei modi migliori per dormire meglio comportano l’adozione di abitudini semplici, come evitare dispositivi elettronici o schermi luminosi un paio d’ore prima di andare a letto, mantenere la camera da letto tra 67-72 gradi Fahrenheit, abbassare le luci nella tua stanza e meditare o fare esercizi di stretching delicati prima di andare a letto. Queste routine prepareranno il tuo corpo e la tua mente per dormire.

Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.