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3 modi naturali per costruire ossa e prevenire l’osteoporosi

una donna anziana con osteoporosi

Un’amica una volta ha espresso frustrazione per il fatto che sua madre non sarebbe più seduta o in piedi. Ha attribuito la flessione di sua madre alla pigrizia, ma in verità l’osteoporosi aveva causato fratture da compressione che hanno collassato la parte anteriore delle vertebre di sua madre.

Quando l’osteoporosi indebolisce le vertebre, diventano gradualmente a forma di cuneo, creando la curva pronunciata nella parte superiore della schiena che spesso viene chiamata “gobba della vedova”. Una volta che ciò accade, né l’amido né la forza di volontà raddrizzeranno la tua colonna vertebrale.

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L’osteoporosi è comune e si verifica in oltre il 10% degli adulti di età superiore ai 50 anni, secondo uno studio pubblicato nel 2014 sul  Journal of Bone and Mineral Research . Ma non è una parte inevitabile dell’invecchiamento.

Le ossa sono strutture dinamiche, che si rimodellano costantemente attraverso l’aggiunta e la sottrazione di materiale. Durante la terza decade della tua vita, la tua massa ossea raggiunge il picco. Dopodiché, è un processo in discesa, che accelera nelle donne dopo la menopausa quando i livelli di estrogeni diminuiscono.

Gli uomini più anziani possono anche sviluppare l’osteoporosi, sebbene la perdita ossea inizi più tardi negli uomini – intorno ai 65 o 70 anni – rispetto alle donne. A parte l’età, i fattori di rischio includono avere una storia familiare della condizione, essere piccoli e magri, fumare, bere troppi alcolici ed essere fisicamente inattivi.

Calcio, vitamina D e ossa

Un altro fattore di rischio per l’osteoporosi è non assumere abbastanza calcio nella dieta, il minerale che rende le ossa forti e aiuta anche una miriade di funzioni corporee, come le contrazioni muscolari e la trasmissione del segnale nervoso. Quando i livelli di calcio nel sangue diminuiscono, le ossa “cedono” il calcio per ripristinare i livelli normali. Le ossa sono come un conto di risparmio di minerali: se continui a prelevare calcio e altri minerali, le tue ossa si indeboliscono.

Per anni, i medici consigliano agli anziani di assumere integratori di calcio e vitamina D per mantenere la densità ossea. L’Istituto di Medicina raccomanda 1.200 milligrammi (mg) di calcio al giorno per le donne sopra i 50 anni e gli uomini sopra i 70 anni e 600 unità internazionali (UI) di vitamina D.

La grande domanda è: questi integratori aiutano a mantenere la densità ossea?

Forse no, secondo due articoli pubblicati nel settembre 2015 sul British Medical Journal.  Il primo articolo ha esaminato 59 studi sull’impatto dell’assunzione di calcio aggiuntivo negli alimenti o negli integratori (calcio più o meno vitamina D) sulla densità minerale ossea. Il calcio in più ha prodotto piccoli aumenti della densità minerale ossea per il primo anno o due, ma è stato riscontrato che è improbabile che questo cambiamento riduca il rischio di fratture ossee (la conseguenza più temuta dell’osteoporosi).

Il secondo articolo del BMJ ha affrontato direttamente la questione della prevenzione delle fratture ossee. I ricercatori hanno analizzato gli studi che studiano l’impatto del calcio alimentare, del latte e di altri prodotti lattiero-caseari e degli integratori di calcio sul rischio di frattura nelle donne sopra i 50 anni. La loro conclusione? Nessuno di questi interventi ha fornito una protezione apprezzabile contro le rotture ossee. Inoltre, gli integratori di calcio possono causare effetti indesiderati, tra cui costipazione, eventi cardiovascolari (inclusi attacchi di cuore, ictus e angina) e calcoli renali.

Quindi cosa puoi fare per proteggere le tue ossa ed evitare il dolore e la disabilità di ossa fragili e rotte? A quanto pare, i comportamenti che preservano le ossa aiutano anche a prevenire altre malattie importanti, come le malattie cardiache e il cancro. Oltre a stare lontano dal tabacco e dal bere pesante, ecco alcune cose che puoi fare per preservare le tue ossa.

1. Impegnarsi in esercizio di carico

Gli esercizi di carico e rafforzamento muscolare stimolano la formazione ossea e la lenta perdita ossea correlata all’età.

Alcune attività di carico includono:

  • A passeggio
  • Jogging
  • Corda per saltare
  • Salire le scale
  • Sciare

Gli esercizi di rafforzamento muscolare (chiamati anche allenamento di resistenza) richiedono di lavorare contro un peso aggiuntivo, come pesi liberi, macchine per i pesi, elastici e il proprio corpo (flessioni e trazioni, ad esempio). Se sei un appassionato di yoga, sarai felice di sapere che uno studio di 10 anni pubblicato su Topics in Geriatric Rehabilitation ha  dimostrato che una routine quotidiana di yoga di 12 minuti aumenta la densità minerale ossea nella colonna vertebrale, nel femore (femore ), e possibilmente i fianchi.

Per ulteriori informazioni sugli esercizi di conservazione delle ossa, visitare il sito Web della National Osteoporosis Foundation. Inoltre, i Centers for Disease Control and Prevention forniscono video didattici per esercizi che puoi fare a casa e in palestra.

Se hai già l’osteoporosi o qualsiasi altra condizione cronica, consulta il tuo medico prima di saltare sul tapis roulant.

Se hai l’osteoporosi nella colonna vertebrale, evita i sollevamenti pesanti, gli addominali, gli “scricchiolii” addominali e qualsiasi attività che implichi flessioni o torsioni estreme.

2. Mangia piante e cibi fermentati

Molti frutti e verdure contengono una serie di nutrienti che rispettano le ossa, tra cui calcio, magnesio, potassio, vitamina K, vitamina C e proteine. Le piante commestibili forniscono anche agenti antinfiammatori e antiossidanti, che contrastano rispettivamente l’infiammazione e lo stress ossidativo, due condizioni cellulari associate all’invecchiamento e a molte malattie croniche, inclusa l’osteoporosi. La ricerca ha anche collegato una maggiore assunzione di frutta e verdura con una migliore massa ossea. Uno studio svedese pubblicato nel 2015 sul Journal of Bone Mineral Research ha esaminato uomini e donne di età compresa tra i 45 e gli 83 anni e ha dimostrato che coloro che evitavano i cibi vegetali avevano un tasso di frattura dell’anca superiore dell’88% rispetto alle persone che mangiavano le cinque porzioni giornaliere raccomandate di frutta e verdura.

Anche gli alimenti fermentati, come yogurt, kefir, crauti e kimchi, possono influire positivamente sulle ossa: contengono probiotici (microrganismi vivi, principalmente batteri) con benefici per la salute e questi microbi “buoni” colonizzano il tratto intestinale, tra le altre superfici corporee. Gli animali allevati in un ambiente privo di germi in modo che non abbiano microrganismi intestinali perdono l’osso più rapidamente di quelli con microbi normali e sani. In teoria, il consumo di probiotici in alimenti o integratori fermentati supporta una popolazione sana di microbi intestinali. Ricerche preliminari su animali da laboratorio indicano che gli integratori probiotici ei prodotti a base di latte fermentato aumentano la densità minerale ossea.

3. Dormi di più

Uno studio pubblicato nel 2015 sul Journal of the American Geriatrics Society ha rilevato che gli uomini e le donne di età superiore ai 50 anni che dormivano abitualmente meno di sei ore a notte avevano un rischio sostanzialmente aumentato di osteoporosi. La maggior parte degli adulti ha bisogno di sette-otto ore di sonno per svegliarsi riposata; se riesci a rimanere vigile per 20 minuti di C-SPAN, probabilmente ne stai ricevendo abbastanza.

La seguente ricetta per fortificare le ossa proviene da 500 rimedi casalinghi testati nel tempo e dalla scienza dietro di loro , scritti da me, Barbara Brownell Grogan e Barbara Seeber. Ci auguriamo che tu stia sempre in piedi.

Super Green Sauté

  • 2 cucchiai di olio d’oliva
  • 4 spicchi d’aglio, tritati
  • ¼ di tazza di noci pecan a dadini
  • ¼ di tazza di uvetta
  • 4 tazze di cavoli, tritati, gambi rimossi
  • 4 tazze di cime di rapa, tritate
  • ½ tazza di acqua, sale e pepe nero appena macinato
  • Rametti di prezzemolo

Preparazione :

Scalda l’olio d’oliva in una padella capiente a fuoco medio. Aggiungere l’aglio e rosolare per circa un minuto. Incorporare le noci pecan, l’uvetta e le verdure e rosolare per altri 4-5 minuti finché le verdure non appassiscono. Togliere dal fuoco, trasferire nei piatti, aggiustare di sale e pepe e guarnire con prezzemolo.

Per 2 persone

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