Alcuni alimenti che dovrebbero essere presenti sulla tavola della colazione e che sono ottimi per un sano dimagrimento sono:
- Agrumi come ananas, fragole, lamponi o kiwi : questi frutti, oltre ad avere poche calorie, hanno molta acqua e fibre che sono responsabili della riduzione della fame durante la mattina e della regolazione dell’intestino, riducendo così la distensione addominale;
- Latte scremato o altre bevande a base di soia, farina d’avena, riso, cocco o mandorle: contengono una grande quantità di calcio e hanno meno calorie, aumentando il valore nutritivo della colazione senza danneggiare la dieta;
- Muesli, pane integrale o frittelle di farina d’avena , in quanto sono buone fonti di fibre, vitamine e minerali che aiutano ad aumentare la sensazione di sazietà, riducendo la fame e favorendo la perdita di peso. Stimolano anche l’intestino e aumentano il volume delle feci, regolando i movimenti intestinali e riducendo la stitichezza.
Un’alternativa per variare la colazione e non ingrassare è sostituire il latte allo yogurt magro. E per accompagnare il pane, l’opzione migliore è metterci sopra una fetta di formaggio bianco magro.
6 opzioni salutari per la colazione
La colazione è il pasto più importante della giornata per aumentare le prestazioni e garantire il benessere. Per quelle persone che di solito fanno colazione, dovresti fare una delle seguenti operazioni:
- Un pane francese o integrale con formaggio bianco e un bicchiere di succo d’arancia;
- Muesli con yogurt naturale e pezzi di frutta;
- Caffè con latte scremato e senza zucchero, un pane ai cereali con un cucchiaino di burro e una pera;
- Cereali integrali con frutta mista con latte di mandorle;
- Uova strapazzate con pane tostato integrale con un frullato di fragole a base di latte di cocco;
- Frittelle di farina d’avena alla banana con burro di arachidi e fragole tritate.
Le quantità variano da persona a persona, poiché dipenderà da peso, età, sesso, se sei fisicamente attivo e se stai lavorando per aumentare la massa muscolare.
Alcune persone non hanno l’abitudine di fare colazione, tuttavia, dovresti provare almeno ad iniziare la giornata con una bevanda come succo di frutta, acqua e limone, latte scremato o yogurt liquido.
Ricette di fitness per la colazione
1. Frittella alla banana con farina d’avena
ingredienti
- 1 banana;
- 1 uovo;
- 4 cucchiai di crusca d’avena;
- 1 cucchiaino di cannella o cacao in polvere naturale.
Modalità di preparazione
Impastare la banana e mescolarla con l’uovo, la farina d’avena e la cannella, sbattendo il tutto con una forchetta. Dovresti evitare di liquefare o usare un mixer in modo che non sia troppo liquido. Successivamente, l’olio di cocco va steso in una padella, eliminando l’eccesso e disponendo il composto fino a doratura, quindi deve essere capovolto in modo che possa essere cotto dall’altra parte.
2. Pane integrale allo yogurt
ingredienti
- 1 bicchiere di yogurt naturale;
- Con la stessa misura del bicchiere di yogurt, misurare la stessa quantità di farina integrale;
- Cospargere erbe come origano o rosmarino;
- Sale qb.
Modalità di preparazione
Mescola gli ingredienti in una tazza, mescolando con un cucchiaio e poi fai solo una frittella. Spennellate una padella con olio d’oliva, eliminando l’eccesso e poi mettete un po ‘di pastella fino a doratura, poi deve essere girata in modo che possa essere cotta dall’altra parte. Può essere mangiato con formaggio bianco e pomodoro, per esempio.
3. Frullato di frutta
Questo frullato è ricco di vitamina A, biotina, zinco, beta-carotene, collagene, silicio, selenio e vitamina C.
ingredienti
- 1 yogurt magro;
- 2 cucchiai di farina d’avena o crusca d’avena;
- 1 noce del Brasile o 3 mandorle;
- 1/2 papaya piccola (150 g);
- 2 cucchiai di avocado;
Modalità di preparazione
Mescola tutto nel frullatore e prendi il prossimo.
4. Biscotto integrale fatto in casa
ingredienti
- 1 uovo;
- 2 cucchiai di farina d’avena;
- 1 tazza di farina integrale;
- 1 cucchiaio di sesamo;
- 1 cucchiaio di semi di lino interi;
- 2 cucchiai di cacao in polvere naturale;
- 1 cucchiaio di burro
Modalità di preparazione
Amalgamate molto bene tutti gli ingredienti e formate delle palline della stessa dimensione, lavoratele delicatamente in modo che cuociano più velocemente e mettetele in forno a fuoco medio per circa 20 minuti.
5. Mescolare yogurt con noci
Un’altra ottima idea per la colazione è mettere in una ciotola 1 bicchiere di yogurt bianco, 1 cucchiaio di miele, 2 cucchiai di muesli e pezzi di frutta come banana, pera o arancia. Oltre ad essere ricco, è molto salutare.
Come dovrebbe essere la colazione per chi fa i pesi
Per coloro che fanno colazione e poco dopo eseguono una routine di peso, questo pasto dovrebbe fornire quantità adeguate di proteine per migliorare le prestazioni muscolari, prevenire lo spreco, promuovere il recupero muscolare post-allenamento e promuovere l’ipertrofia muscolare. Alcuni alimenti ricchi di proteine sono le uova, le proteine del siero di latte e lo yogurt, ad esempio. Visualizza un elenco più completo .
Allo stesso modo, un carboidrato deve essere combinato anche a colazione, poiché il glucosio è il carburante per il muscolo, generando l’energia necessaria per svolgere l’allenamento. Le quantità da consumare sia di proteine che di carboidrati dipenderanno dal tempo che intercorre tra il cibo e l’esercizio, perché se l’allenamento sarà di 1 ora dopo aver mangiato, l’ideale sarebbe consumare uno yogurt con un frutto, per esempio, qualcosa di molto più leggero. Se l’allenamento sarà dopo 2 ore, la colazione potrebbe già essere molto più completa.
Nel caso di chi si allena molto presto ea seconda dell’attività fisica, è importante mangiare del cibo leggero come il succo di fragola, una banana o una barretta ai cereali. Ma dopo l’allenamento è importante fare una colazione completa e sana in modo che il muscolo si riprenda correttamente e favorisca l’ipertrofia muscolare.
Se il tuo problema è avere molta fame, anche dopo aver fatto colazione, guarda nel seguente video cosa devi fare per ridurre l’appetito
