Il broccolo è una pianta delle crocifere che appartiene alla famiglia delle Brassicaceae. Questo ortaggio, oltre a fornire poche calorie (25 calorie in 100 g), è scientificamente riconosciuto per avere alte concentrazioni di sulforafani. Alcuni studi scientifici indicano che questi composti potrebbero aiutare a prevenire i cambiamenti cellulari, che possono diventare cancerogeni e sono stati associati a un minor rischio di infarto miocardico.
Il modo migliore per consumare i broccoli è con le sue foglie e gambi, al vapore per 20 minuti, per evitare la perdita di vitamina C; È possibile utilizzarlo anche crudo in insalate o succhi. Il consumo regolare di questo ortaggio aiuta a migliorare il sistema immunitario e ad alleviare la stitichezza.
1. Riduci il colesterolo
I broccoli aiutano a ridurre il colesterolo cattivo (LDL), alcuni studi scientifici indicano che potrebbe essere dovuto all’azione dei glucosinolati, nello specifico della glucorafanina, che si accumula in questi vegetali e svolge un’azione antiossidante, inibendo la sintesi del colesterolo.
Inoltre è ricco di fibre solubili, che si legano al colesterolo nell’intestino e ne diminuiscono l’assorbimento; così come altri composti, come i fitosteroli, che potrebbero anche contribuire all’abbassamento del colesterolo.
2. Potrebbe prevenire le malattie cardiovascolari
Oltre a ridurre il colesterolo, i broccoli consentono anche ai vasi sanguigni di rimanere più resistenti, potendo controllare la pressione sanguigna. Contiene inoltre sulforafani, sostanze con proprietà antinfiammatorie che prevengono la comparsa di lesioni nei vasi sanguigni e lo sviluppo di malattie nelle arterie coronarie.
3. Facilitare la digestione
I broccoli sono un buon modo per mantenere il corretto funzionamento del processo digestivo, poiché non solo sono ricchi di fibre che favoriscono il transito intestinale, ma contengono anche sulforafani, composti che hanno azione battericida contro l’ Helicobacter Pylori , prevenendo così la comparsa di ulcere. stomaco o gastrite.
4. Evita la stitichezza
Il contenuto di fibre presenti nei broccoli accelera il transito intestinale e aumenta il volume delle feci, che insieme ad un sufficiente apporto di acqua, favorisce lo scarico delle feci.
5. Proteggi la salute visiva
La luteina è un tipo di carotenoide presente nei broccoli, che potrebbe aiutare a proteggere gli occhi dalla degenerazione maculare tardiva e dallo sviluppo di cataratte che provocano la visione offuscata, soprattutto negli anziani. La concentrazione di luteina nei broccoli è compresa tra 7,1 e 33 mcg per grammo di peso fresco di questo ortaggio.
6. Prevenire problemi articolari
Il broccolo è un ortaggio con ottime proprietà antinfiammatorie, quindi il suo consumo aiuta a ridurre l’infiammazione delle articolazioni, e può ritardare lo sviluppo di problemi articolari, come ad esempio l’artrosi.
7. Aumenta le difese del corpo
Contengono vitamina C, glucosinolati e selenio, il consumo di broccoli aiuta regolarmente ad aumentare le difese dell’organismo e migliorare il sistema immunitario, oltre a proteggere l’organismo dalle infezioni. Scopri altri modi per aumentare le tue difese .
7. Potrebbe prevenire il cancro
I broccoli sono ricchi di sulforafano, glucosinolati e indolo-3-carbinolo, sostanze che agiscono come antiossidanti, aiutando a prevenire lo sviluppo di vari tipi di cancro, in particolare quello dello stomaco e dell’intestino. Oltre a questo, l’indolo-3-carbinolo riduce anche gli estrogeni nella circolazione sanguigna, prevenendo la comparsa di cellule tumorali che dipendono da questo ormone per crescere e può ridurre il rischio di cancro al seno.
Alcuni studi suggeriscono che mangiare 1/2 tazza di broccoli al giorno può aiutare a prevenire il cancro.
Informazioni nutrizionali sui broccoli
La tabella seguente indica la composizione nutrizionale per 100 g di broccoli:
| Componenti (modifica) | Broccoli crudi | Broccoli cotti |
| Calorie | 25 Kcals | 25 Kcals |
| Grassi | 0,3 g | 0,5 g |
| Carboidrati | 4,0 g | 4,4 g |
| Proteina | 3,6 g | 2,1 g |
| Fibre | 2,9 g | 3,4 g |
| Calcio | 86 g | 51 g |
| Magnesio | 30 g | 15 g |
| Incontro | 13 g | 28 g |
| Ferro | 0,5 g | 0,2 g |
| Sodio | 14 mg | 3 mg |
| Potassio | 425 mg | 315 mg |
| Vitamina C | 6,5 mg | 5,1 mg |
Come dovrebbe essere consumato
I broccoli possono essere preparati cotti o in umido, tuttavia il modo migliore per consumarli è crudi per evitare perdite di nutrienti.
Quindi, un buon consiglio per utilizzare i broccoli crudi è quello di fare un’insalata o usarla nella preparazione di succhi naturali, mescolandola ad esempio con arancia, melone o carota.
Ricette con Broccoli
Alcune ricette che possono essere preparate sono:
1. Riso con broccoli
Per preparare il riso arricchito con i broccoli, basta aggiungere una tazza di riso e due tazze d’acqua, quando il riso cuoce 10 minuti, aggiungere una tazza di broccoli tritati, comprese foglie, gambi e fiori.
Il riso integrale può essere utilizzato per aumentare ulteriormente il valore nutritivo di questa ricetta.
2. Insalata di broccoli con carote
Tagliate le carote e cuocetele in una pentola con circa 1 litro di acqua salata, aggiungete i broccoli fino a quando non si saranno leggermente ammorbiditi. Dopo la cottura aggiungere l’olio. Un’altra opzione è fare una salsa con due spicchi d’aglio e aggiungerla ai broccoli e alle carote prima di servire.
3. Succo di broccoli con mela
ingredienti
- 3 piccole unità di mela verde;
- 2 tazze di broccoli;
- 1 limone;
- 1,5 L di acqua fredda.
Modalità di preparazione
Tagliate la mela e i gambi dei broccoli, metteteli nel frullatore, aggiungete l’acqua e il succo di 1 limone. Frulla tutti gli ingredienti e bevi. A questo succo, puoi anche aggiungere altre foglie verdi come coriandolo, prezzemolo, sedano, tra gli altri.
4. Broccoli gratinati
Adagiare i broccoli interi su una teglia ricoperta di carta da forno, aggiungere sale, pepe e prezzemolo. Coprite con formaggio a scelta, grattugiato o tagliato a listarelle e infornate per circa 20 minuti.
Chi non dovrebbe consumarlo
I broccoli devono essere consumati con cautela nelle persone con ipotiroidismo, poiché contengono glucosinolati, che sono sostanze che inibiscono l’assorbimento di iodio, influenzando la produzione di ormoni tiroidei. Oltre a questo, questo ortaggio potrebbe favorire la produzione di gas intestinali.
