L’olio d’oliva è prodotto dalle olive, essendo uno dei componenti principali della dieta mediterranea, è ricco di grassi monoinsaturi, vitamina E e antiossidanti, che consumato crudo e in piccole porzioni durante la giornata, apporta diversi benefici per la salute. Quest’olio è molto utilizzato per condire insalate e finire i piatti.
Il miglior olio d’oliva è quello che ha un’acidità fino allo 0,8%, chiamato olio extravergine di oliva. Ciò si verifica perché minore è l’acidità, più grassi buoni, migliore è la qualità nutrizionale e maggiori sono i benefici che l’olio apporterà alla salute. Per questo motivo, per scegliere il miglior olio d’oliva, è fondamentale conoscere le tipologie di olio d’oliva che esistono e le loro caratteristiche, oltre che leggere l’etichetta nutrizionale prima di acquistarlo.
Principali vantaggi
Il consumo quotidiano di olio extravergine di oliva riduce il colesterolo cattivo, protegge il cuore e previene i danni causati dai radicali liberi alle cellule. Oltre a questo, aiuta anche a ridurre l’infiammazione nel corpo e la pressione sanguigna, previene l’invecchiamento precoce, il cancro, il diabete di tipo 2 e gli attacchi di cuore, nonché le malattie infiammatorie croniche.
I benefici dell’olio di oliva sono associati alla presenza di grassi monoinsaturi, meglio conosciuti come “grassi buoni”, sostanze antiossidanti come la vitamina E e l’acido oleico, oltre a sostanze antinfiammatorie come i composti fenolici e una sostanza chiamata oleocantale.
Tipi di olio d’oliva
L’olio d’oliva è ottenuto dal frutto dell’olivo, le olive. Le tipologie di olio d’oliva differiscono a seconda dei meccanismi di estrazione, raffinazione e temperatura utilizzati per estrarre l’olio dalle olive.
Tutti questi fattori influenzano la quantità di grassi buoni presenti nell’olio d’oliva e più grassi buoni, migliore sarà la qualità dell’olio e diminuirà l’acidità. Pertanto, gli oli d’oliva sono classificati come:
| Tipo di olio d’oliva vergine | Acidità (%) | Principali differenze | Qualità |
| Extra vergine | Fino a 0,8 | Conserva tutte le sostanze nutritive nell’olio d’oliva. È il risultato della prima spremitura delle olive, a temperatura controllata, senza subire alcun processo di affinamento. | ✭✭✭ |
| Vergine | Minore o uguale a 2.0 | È ottenuto esclusivamente mediante processi fisici e meccanici, a temperatura controllata, senza subire alcun processo di raffinazione. | ✭✭ |
| Olio d’oliva “unico” | Fino a 0,1 | Ottenuto mescolando olio d’oliva raffinato e olio d’oliva vergine, escluso l’olio d’oliva lampante, con acidità libera. | ✭ |
| Olio d’oliva raffinato | Fino a 0,3 | È un olio ottenuto dalla raffinazione dell’olio vergine di oliva lampante, quindi si ha una parziale perdita di composti antiossidanti. | ✭ |
Oltre a questo, esiste anche un olio di oliva vergine chiamato olio lampante, la cui acidità è maggiore di 2.0 e non è adatto al consumo, perché ha un sapore e un odore sgradevoli, oltre a non apportare nulla di buono per la salute. Questo tipo di olio viene utilizzato nei dispositivi di illuminazione. Per essere consumato, l’olio lampante deve subire un processo di raffinazione e poi essere miscelato con altri tipi di olio.
Come osservato nella tabella precedente, è da preferire il consumo di olio extravergine di oliva, perché essendo un olio più puro che non subisce processi di raffinazione, fornisce più nutrienti all’organismo rispetto ad altri tipi di olio di oliva.
5 consigli per scegliere l’olio d’oliva più sano
Per identificare un buon olio d’oliva occorre osservare alcune caratteristiche al momento dell’acquisto, queste sono:
- Scegliete preferibilmente olio extravergine di oliva: perché contiene più nutrienti e meno acidità. Quando ciò non è possibile, scegli l’olio d’oliva vergine.
- Scegli un olio d’oliva con un’acidità fino allo 0,8%: minore è l’acidità, più puro è l’olio e migliore è la qualità.
- Scegli l’olio d’oliva puro, senza miscele con altri oli: questa informazione si ottiene leggendo gli ingredienti sull’etichetta nutrizionale. Deve essere certificato che l’olio d’oliva non è una miscela con un olio d’oliva raffinato o altri oli.
- Scegli oli d’oliva che sono in fondo agli scaffali del supermercato: questo perché l’esposizione alla luce e al sole possono ossidare i grassi monoinsaturi e far perdere all’olio le sue proprietà.
- Scegli oli d’oliva confezionati in bottiglie scure e di vetro: questo impedisce alla luce di entrare in contatto con l’olio d’oliva e di perdere le sue proprietà nutritive.
In alcuni paesi esiste un organismo incaricato di verificare la qualità dei diversi prodotti disponibili sul mercato, e questa informazione si trova solitamente su internet, in questo modo si potrebbe verificare se il marchio dell’olio d’oliva è affidabile e non un prodotto adulterato o prodotto fraudolento.
In che quantità e come va ingerito?
La raccomandazione per l’olio d’oliva al giorno è di 1 cucchiaio (15 ml) al giorno.
L’olio d’oliva va usato a crudo preferibilmente come condimento per insalate, per aggiungere un tocco ad alcuni piatti o per sostituire burro e margarina nel pane. Oltre a questo, l’olio d’oliva può essere miscelato anche con erbe aromatiche come il rosmarino o con verdure come l’aglio, per aumentarne ulteriormente le proprietà e dare più sapore agli alimenti.
Questo olio non deve essere utilizzato per cucinare, a causa del surriscaldamento che può alterarne le proprietà salutari, riducendo la quantità di antiossidanti e la qualità dei grassi monoinsaturi. Per cucinare, preferisci oli sani con una maggiore quantità di grassi saturi, come l’olio di cocco, ad esempio.
