La lenticchia è un cereale che appartiene alla famiglia dei legumi e ha un’alta concentrazione di nutrienti, essendo ricca di carboidrati e proteine a basso valore biologico che abbinata ad un cereale come il riso fornisce proteine di alto valore biologico; oltre ad essere ricco di fibre e sostanze fitochimiche.
Ci sono lenticchie di vari colori che vanno dal marrone, al verde, all’arancio e al giallo. Questi cereali sono anche ricchi di vitamine del gruppo B, magnesio e zinco, quindi il loro consumo regolare può fornire vari benefici per la salute.
Nonostante siano ricche di carboidrati, le lenticchie possono essere preparate senza aggiungere grassi, risultando quindi un alimento ottimale per le persone che seguono una dieta per dimagrire. In questo modo si può concludere che i 7 principali benefici delle lenticchie sono:
- Aiutano ad abbassare il colesterolo: perché hanno fibre insolubili che riducono l’assorbimento dei grassi;
- Disintossicano l’organismo: poiché puliscono e assorbono le tossine, aiutando a regolare l’intestino;
- Ridurre la tensione premestruale: poiché contengono una sostanza chiamata lignan, che ha un’azione simile agli ormoni femminili, come gli estrogeni, che aiutano a ridurre i sintomi della PMD;
- Combattono il diabete: perché pur avendo molti carboidrati, hanno una grande quantità di fibre che impediscono che i loro livelli aumentino nel sangue;
- Prevenire e curare l’anemia: poiché è un alimento molto ricco di ferro, particolarmente indicato per i vegetariani con tendenza a sviluppare anemia;
- Aiutano a prevenire il cancro: perché oltre ad essere ricchi di fibre che riducono il rischio di cancro al colon, hanno antiossidanti che proteggono le cellule del corpo;
- Migliora la salute delle ossa: oltre ad avere calcio, contengono isoflavoni, che aiutano a produrre ormoni importanti per rafforzare le ossa.
Allo stesso modo, le lenticchie sono ricche di zinco, che aiuta a rafforzare il sistema immunitario e sono molto buone per curare l’anemia perché sono ricche di ferro; d’altra parte, la sua elevata quantità di fibre migliora il transito intestinale e allevia la costipazione e il gonfiore addominale.
Come fare le lenticchie
Le lenticchie possono essere preparate in modo simile ai fagioli; basta coprirli con acqua e cuocere per 30 minuti. In questo modo, per fare una zuppa veloce e nutriente, le lenticchie secche vanno cotte insieme a carote, sedano (sedano) e cipolla, ad esempio, e consumate sotto forma di zuppa o insieme al riso.
Esistono diversi tipi di lenticchie, ma generalmente tutti i tipi devono essere messi a bagno per produrre meno gas intestinali, come si fa con i fagioli.
Le lenticchie possono essere verdi, marroni, nere, gialle, rosse e arancioni, contenere diverse sostanze e diventare più morbide dopo la cottura. Per questo motivo le lenticchie arancioni, essendo più morbide e pastose, vengono normalmente utilizzate nell’alimentazione dei neonati, tuttavia è necessario consumarle con acqua per evitare stitichezza o coliche nel bambino.
Composizione nutrizionale
La tabella seguente mostra la composizione nutrizionale per ogni 100 g di lenticchie cotte:
| Quantità per 100 g di lenticchie cotte | |
| Energia | 115 calorie |
| Proteina | 9,1 g |
| Grassi | 0,3 g |
| Carboidrati | 16,7 g |
| Fibre | 4,4 g |
| Vitamina A | 4,0 mcg |
| Vitamina B1 | 0,13 mg |
| Vitamina B2 | 0,07 mg |
| Vitamina B3 | 0,5 mg |
| Vitamina B6 | 0,24 mg |
| Vitamina B9 | 25 mcg |
| Sodio | 160 mg |
| Potassio | 280 mg |
| Rame | 0,17 mg |
| Zinco | 1,4 mg |
| Magnesio | 33 mg |
| Manganese | 0,29 mg |
| Calcio | 25 mg |
| Incontro | 110 mg |
| Ferro | 2,3 mg |
Ricetta con le lenticchie
Una ricetta golosa e facile da realizzare con le lenticchie è l’insalata di patate bollenti e lenticchie.
ingredienti
- 85 g di lenticchie;
- 450 g di patate novelle;
- 6 erba cipollina;
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva;
- 2 cucchiai di aceto balsamico;
- Sale e pepe.
Modalità di preparazione
Mettere le lenticchie in una pentola con acqua bollente per 20 minuti, scolare e mettere da parte. In un’altra pentola mettere le patate in acqua bollente per 20 minuti, scolarle, tagliarle a metà e metterle in una ciotola. Aggiungere l’erba cipollina e le lenticchie affettate nella ciotola con le patate. Infine aggiungere l’olio d’oliva, l’aceto, il sale e il pepe.
