Alcune persone non riescono a spegnere il cervello quando arriva la notte, ma praticare esercizi di respirazione consapevole può aiutarti a rilassarti la sera e, a sua volta, aiutarti a dormire.
Lo stress è una causa comune di insonnia poiché lascia le persone sveglie la notte, pensierose e incapaci di rilassarsi. L’insonnia acuta colpisce circa il 30% degli adulti, mentre il 10% degli adulti lotta con l’insonnia cronica. L’insonnia può portare a stanchezza diurna, irritabilità, incapacità di concentrazione e depressione.
Se sei una delle tante persone che lotta per rilassarsi e riposarsi, fare alcuni esercizi di respirazione rilassanti può alleviare il tuo corpo e liberare la mente.
Respirazione in tre parti
La tecnica di respirazione in tre parti è abbastanza semplice e uno degli esercizi di respirazione più facili che puoi imparare, rendendolo un buon punto di partenza per i principianti. La tecnica si concentra su tre parti del corpo: torace, diaframma e addome.
- Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso, riempiendo lo stomaco di aria.
- Espira dal naso, attirando l’ombelico verso la colonna vertebrale.
- Ripeti questo ciclo e rallenta l’espirazione ad ogni ripetizione.
- Continua fino a quando la tua espirazione è lunga il doppio della tua inspirazione.
4-7-8 Tecnica
La tecnica 4-7-8 si concentra sulla respirazione ritmica per ridurre l’ansia e aiutarti ad addormentarti. Se non riesci a respirare o trattenere il respiro per tutto il tempo suggerito dal metodo, va bene accelerare l’esercizio, tuttavia, mantieni lo stesso rapporto di 4-7-8.
- Inizia sdraiandoti a letto.
- Espirate dalla bocca, emettendo un “sibilo” mentre svuotate i polmoni d’aria.
- Inspira attraverso il naso per 4 secondi.
- Trattenete il respiro per 7 secondi.
- Espira dalla bocca, facendo suonare ancora una volta il “fruscio” per 8 secondi.
- Ripeti questo processo altre 3 volte.
Scansione del corpo
Lo stress e l’ansia possono causare disagi fisici come muscoli tesi, mal di schiena e mal di testa. La tecnica di scansione corporea dà la priorità alla respirazione e al rilassamento dei muscoli contemporaneamente. Ti aiuta anche a trovare qualsiasi tensione o dolore nel tuo corpo e lo allevia per aiutarti ad addormentarti. Sebbene la tecnica non possa alleviare completamente il tuo dolore, la respirazione porta consapevolezza ad esso in modo da poterlo gestire meglio.
- Sdraiati sul letto.
- Fai respiri lenti e profondi, scansionando il tuo corpo dalla testa ai piedi alla ricerca di punti di tensione.
- Se ti trovi teso in qualche punto, inspira profondamente.
- Espira lentamente e visualizza la tensione che lascia il tuo corpo con il respiro. Nota che il tuo corpo si rilassa mentre respiri.
- Ripeti questo processo per tutti gli altri muscoli tesi del tuo corpo.
Respirazione diaframmatica
Il diaframma è un muscolo a forma di cupola alla base dei polmoni. È il muscolo principale utilizzato per la respirazione e separa il torace e l’addome. Praticare la respirazione diaframmatica può rafforzare il diaframma, aiutarlo a funzionare meglio e rallentare la respirazione per dormire. L’obiettivo della tecnica è respirare quanta più aria possibile mantenendo fermo il petto.
- O siediti su una sedia o sdraiati sulla schiena con un cuscino appoggiato sotto le ginocchia.
- Metti una mano sul petto e l’altra sullo stomaco in modo da poter sentire il sollevamento e l’abbassamento dell’addome.
- Inspira lentamente attraverso il naso, concentrandoti sul riempimento dello stomaco con l’aria. Assicurati che il tuo petto rimanga il più fermo possibile durante questo periodo.
- Stringi le labbra ed espira lentamente dalla bocca.
- Ripeti questo processo da 3 a 5 volte.
Box di respirazione
La respirazione a scatola, nota anche come respirazione quadrata, viene utilizzata per portare la respirazione a un ritmo naturale e ridurre lo stress. La respirazione artificiale potrebbe giovare in particolare a coloro che svolgono lavori ad alto stress, come medici o vigili del fuoco, per aiutarli a rimanere presenti e migliorare la loro concentrazione.
- Siediti in posizione eretta con la schiena dritta o sdraiati sul letto.
- Inspira lentamente attraverso il naso per 4 secondi.
- Trattenete il respiro per 4 secondi.
- Espira completamente dalla bocca per 4 secondi.
- Trattenete il respiro per 4 secondi.
- Ripeti questo ciclo se necessario per sentirti calmo.
Respirazione a narici alternate
La respirazione pesante dalla bocca può aumentare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, a sua volta innescando la risposta del corpo “combatti o fuggi”, una reazione di stress che fornisce energia al corpo per reagire a potenziali danni. Tuttavia, di notte, questa adrenalina ti tiene solo sveglio e rende difficile dormire comodamente.
La respirazione a narice alternata è quando chiudi una narice ed espiri dall’altra, sebbene passi costantemente tra le tue due narici. Porta il tuo corpo a uno stato più rilassato in preparazione al sonno. Non praticare la respirazione con le narici se sei malato o hai i seni ostruiti perché potresti non avere abbastanza aria.
- Siediti in posizione eretta su una sedia o sdraiati sul letto.
- Chiudi una narice con il dito e inspira attraverso l’altra narice.
- Espira dal naso.
- Chiudi l’altra narice e ripeti questo processo.
- Narici alternate per 3-5 minuti.
Il metodo Papworth
Il metodo Papworth prevede la respirazione attraverso le narici e ti aiuta a respirare in modo più naturale; inoltre, riduce lo sbadiglio. È una tecnica di respirazione particolarmente efficace per le persone che soffrono di asma. Il metodo mira a respirare attraverso il naso e lo stomaco anziché il petto.
- Siedi in posizione eretta.
- Inspira dal naso per 4 secondi.
- Espira dal naso.
- Concentrati sull’ascesa e l’abbassamento dello stomaco mentre respiri.
- Ripeti l’operazione per diversi minuti.
Domande frequenti
Perché di notte faccio fatica a respirare?
Avere mancanza di respiro durante la notte può essere un sintomo di molte condizioni, tra cui apnea notturna, asma, allergie, ansia o attacchi di panico. Respirazione profonda e dormire dalla tua parte può aprire le vie respiratorie e rafforzare i polmoni per aiutarti a dormire meglio. Tuttavia, assicurati sempre di contattare il tuo medico per consigli e cure mediche.
Perché non riesco a dormire anche se sono stanco?
Alcuni motivi per cui potresti non riuscire a dormire nonostante sia stanco includono pensieri iperattivi, stress o ansia, ingestione di caffeina a fine giornata o esercizio fisico la sera.
Per dormire bene la notte, pratica una migliore igiene del sonno . Prova a fare esercizio ea bere caffeina al mattino. Se sei stressato o ansioso prima di andare a letto, scrivi i tuoi pensieri per calmare il tuo cervello prima di provare a dormire. Inoltre, evita di lavorare, fare i compiti o guardare la TV a letto. Usare il letto esclusivamente per dormire può aiutare il cervello ad associarlo al riposo e all’ora di andare a dormire.
Quali cibi o bevande ti aiutano a dormire più velocemente?
Di notte, è meglio gustare bevande non zuccherate e senza caffeina e snack leggeri e non trasformati. Zucchero, caffeina e cibi eccessivamente ricchi possono tenerti sveglio più a lungo. Sebbene non sia garantito che cibi o bevande ti facciano addormentare, possono potenzialmente favorire la sonnolenza e aiutarti a rilassarti.
Prova a mangiare cibi che ti aiutano a dormire come cereali caldi, mandorle, noci, banane e kiwi. Alcune bevande da gustare prima di andare a letto includono latte, succo di amarena, camomilla o tè allo zenzero.
La respirazione profonda fa bene al cuore?
La respirazione profonda rallenta la frequenza cardiaca e riduce la pressione sanguigna. Una frequenza cardiaca uniforme normalizza le funzioni del tuo corpo e fa circolare ormoni, ossigeno e rifiuti attraverso il sangue.
Quali sono i segni di polmoni deboli?
Alcuni segni di polmoni deboli includono difficoltà a respirare, mancanza di respiro, difficoltà a respirare o sensazione di non poter respirare completamente. Inoltre, potresti non essere in grado di allenarti per periodi prolungati.
Gli esercizi di respirazione possono rafforzare i tuoi polmoni, ma assicurati di contattare il tuo medico se hai uno dei sintomi sopra menzionati.
Conclusione
Lo stress è una parte normale della vita, anche se non deve disturbare il tuo sonno. Dare la priorità alla respirazione naturale e uniforme può aiutarti a dormire la sera. Prova alcuni dei diversi esercizi di respirazione in questo articolo per alcuni giorni e vedi cosa funziona meglio. Inoltre, puoi anche praticare esercizi di respirazione durante il giorno per migliorare la tua tecnica.
Se stai ancora lottando per dormire nonostante pratichi una buona igiene del sonno e esegui esercizi di respirazione, potresti parlare con il tuo medico per un consiglio su come andare avanti.
Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.
