L’acido folico, noto come vitamina B9 o folato, è un tipo di vitamina idrosolubile che fa parte del complesso B, questo micronutriente che partecipa a varie funzioni dell’organismo, principalmente nella formazione del DNA e nel contenuto genetico delle cellule.
Oltre a questo, l’acido folico è importante per mantenere la salute del cervello, vascolare e del sistema immunitario. Questa vitamina può essere trovata in vari alimenti come spinaci, fagioli, lievito di birra e asparagi, tuttavia, può anche essere acquistata sotto forma di integratore nelle farmacie o nei negozi di alimenti naturali.
Cosa serve
L’acido folico fornisce vari benefici per la salute, questi sono:
- Mantenere la salute del cervello prevenendo problemi come depressione, demenza e Alzheimer, perché l’acido folico partecipa alla sintesi di dopamina e norepinefrina;
- Partecipare alla formazione del sistema nervoso del feto durante la gravidanza, prevenendo i difetti del tubo neurale come la spina bifida e l’anencefalia;
- Prevenire l’anemia , poiché stimola la formazione dei globuli, inclusi globuli rossi, piastrine e globuli bianchi;
- Prevenire alcuni tipi di cancro , come il colon, il polmone, la mammella e il pancreas, perché l’acido folico partecipa all’espressione dei geni e alla formazione di DNA e RNA, quindi la sua assunzione previene alterazioni genetiche nelle cellule;
- Previene le malattie cardiache e cerebrovascolari, perché mantiene la salute dei vasi sanguigni e riduce l’omocisteina, un fattore influente per lo sviluppo di questi tipi di malattie.
Oltre a questo, l’acido folico potrebbe rafforzare il sistema immunitario perché partecipa alla formazione e alla riparazione del DNA, tuttavia, sono necessari ulteriori studi per dimostrarlo.
Alimenti ricchi di acido folico
La tabella seguente elenca gli alimenti ricchi di acido folico e la quantità di quella vitamina in 100 g di ogni alimento.
| Cibo (100 g) | Il male. Fólico (mcg) | Cibo (100 g) | Il male. Fólico (mcg) |
| Spinaci cotti | 108 | Broccoli cotti | 61 |
| Fegato di tacchino cotto | 666 | Papaya o latteo | 38 |
| Fegato di manzo cotto | 220 | Banana | 30 |
| Fegato di pollo cotto | 770 | Lievito di birra | 3912 |
| Noci | 67 | Lenticchie | 180 |
| Fagioli neri cotti | 149 | Mango | 14 |
| Avellana | 71 | Riso bianco cotto | 61 |
| Asparago | 140 | arancia | 31 |
| Cavolini di Bruxelles cotti | 86 | Merey / anacardi / anacardi | 68 |
| Piselli o piselli cotti | 59 | kiwi | 38 |
| Arachidi / arachidi | 125 | Semi di girasole | 138 |
| Barbabietola cotta | 80 | Avocado o avocado | 62 |
| tofu | 45 | mandorle | 64 |
| Salmone cotto | 34 | Fagioli cotti | 36 |
Quanto acido folico mangiare
La quantità giornaliera raccomandata di acido folico varia in base all’età, come segue:
- Da 0 a 6 mesi: 65 mcg;
- Da 7 a 12 mesi: 80 mcg;
- Da 1 a 3 anni: 150 mcg;
- Da 4 a 8 anni: 200 mcg;
- Da 9 a 13 anni: 300 mcg;
- 14 anni o più: 400 mcg;
- Donne incinte: 400 mcg;
- Donne che allattano: 500 mcg.
L’integrazione di acido folico deve essere sempre effettuata sotto controllo medico, essendo consigliata nei casi di carenza di questa vitamina, nei casi di anemia e nelle donne in gravidanza. Scopri come prendere l’acido folico prima della gravidanza.
Effetti collaterali e controindicazioni
L’acido folico è una vitamina idrosolubile e quindi il suo eccesso viene facilmente eliminato attraverso l’urina. Tuttavia, l’uso di integratori di acido folico senza guida medica può causare problemi come mal di stomaco, nausea, prurito e anemia. La quantità massima di questa vitamina al giorno è di 5000 mcg, una quantità che generalmente non viene superata con una dieta equilibrata.
In caso di utilizzo di farmaci per convulsioni e reumatismi, il supplemento di acido folico deve essere consumato solo sotto controllo medico.
