Controlla la tua agenda 3 volte al giorno
Che tu abbia l’ ADHD o semplicemente troppo da ricordare, i suggerimenti per l’organizzazione possono aiutarti a gestire meglio il tuo tempo e le tue attività. Prendi l’abitudine di mettere tutti i tuoi appuntamenti e le tue attività su un calendario. Non importa se è un’agenda giornaliera, un’app per smartphone o solo un semplice vecchio calendario da scrivania. Tienilo in un punto e controllalo almeno tre volte al giorno. Prendi l’abitudine di controllare alla stessa ora ogni giorno.
Crea una nuova lista di cose da fare ogni giorno
Ogni mattina, fai un elenco delle cose che vuoi fare quel giorno. Cerca di mantenere la tua lista realistica, così avrai buone possibilità di arrivare a tutto. Organizza i tuoi compiti in ordine di importanza, mettendo al primo posto i compiti più importanti. Assegna a ciascuna attività un momento specifico della giornata. Elimina ogni attività quando la completi.
Inizia a organizzare: una stanza alla volta
Non lasciarti intimidire dall’idea di “organizzarti”. Inizia rimettendo le cose al loro posto e buttando via le cose che non ti servono.
- Affronta una stanza alla volta: inizia con la più semplice. Dividi la stanza in sezioni se necessario.
- Pianifica il tempo dell’organizzazione nella tua agenda. Usa un timer per gestire le tue sessioni di lavoro.
- Chiediti se vuoi tenere degli oggetti o gettarli. Se non sei sicuro, mettili in una scatola separata per esaminarli in seguito.
Rendi l’organizzazione un’abitudine quotidiana
Non pensarlo come una pulizia. Pensalo come se seguisse il piano della tua organizzazione:
- Se tieni degli oggetti, dovrebbero avere una casa. Usa schedari, etichette, scatole trasparenti e organizer da esterno.
- Dedica 10 minuti ogni giorno per raccogliere e restituire gli articoli al loro posto.
- Se lo tiri fuori, rimettilo a posto.
- Tieni una scatola per riporre fogli sciolti e altri oggetti smarriti. Ripassalo alla fine di ogni giornata.
Tieni insieme piccoli oggetti
Posiziona un tavolino o una libreria vicino all’ingresso di casa tua. Metti un vassoio o un cestino sopra per contenere oggetti importanti come chiavi, portafogli, orologi, occhiali e telefoni. Puoi anche utilizzare quest’area per contenere altri oggetti che desideri ricordare, come cestini per il pranzo, valigette, documenti importanti o posta in uscita.
Avere un menu a rotazione
Pianificare pasti regolari per tutta la famiglia può essere una sfida. Crea una lista della cena “Top 10” o un menu a rotazione regolare di piatti che puoi cucinare facilmente. Cerca di tenere questi ingredienti a portata di mano o elenca gli ingredienti sulle schede che puoi portare con te. Non portare il peso di nutrire tutti da solo: trascorri una notte “libera” fluttuante quando ordini cibo da asporto o condividi le responsabilità in cucina con altri membri della famiglia.
Segui una routine di posta
Sviluppa un sistema per controllare e smistare la posta ogni giorno. Un’idea è creare un’area speciale per contenere tutta la posta importante, come fatture, informazioni sull’assicurazione, assegni e estratti conto bancari. Rivedi questa pila almeno una volta alla settimana, suddividendo le bollette in una pila da pagare e archiviando altri documenti importanti a cui appartengono. Impedisci alla posta indesiderata di arrivare a casa tua togliendo il tuo nome dalle mailing list.
Annota quanto spendi
Gestire il denaro può essere difficile per le persone con ADHD, soprattutto se si tende a fare acquisti d’impulso. Porta con te un notebook o utilizza un dispositivo elettronico o un sito web finanziario per tenere traccia di tutto ciò che acquisti, anche di piccolissimi acquisti. Sapere quanto spendi ogni mese e su cosa ti aiuterà a gestire i tuoi soldi.
Usa promemoria elettronici
Dimenticare riunioni, scadenze, farmaci o altre responsabilità può creare problemi sul lavoro e nella vita personale. Per assistenza, rivolgersi a programmi per computer e altri dispositivi elettronici per ricordare appuntamenti e scadenze. Ad esempio, imposta il tuo computer o smartphone per avvisarti cinque minuti prima di ogni evento nel tuo calendario.
Elimina le distrazioni sul lavoro
Le distrazioni sul lavoro possono essere una grande sfida per gli adulti con ADHD. Prova queste strategie:
- Indirizza le chiamate alla casella vocale, quindi controllala solo a orari prestabiliti durante il giorno.
- Chiedi un cubicolo o un ufficio tranquillo al lavoro, in modo da non essere distratto dagli altri.
- Usa una macchina “rumore bianco” o ascolta gli auricolari per soffocare altri suoni al lavoro.
- Attenersi a fare solo un’attività alla volta.
Combatti la noia
Molte persone con ADHD si annoiano facilmente, specialmente durante le attività di routine o le scartoffie. Questo può rendere difficile rimanere concentrati sul lavoro. Prova questi suggerimenti:
- Suddividi compiti grandi in compiti più piccoli.
- Tra le attività, fai una passeggiata o prendi aria fresca.
- Prendi appunti durante le riunioni.
Semplifica la tua vita con meno attività
Organizzare e semplificare l’ambiente circostante ti aiuterà a ridurre il disordine, tenere traccia dei tuoi effetti personali e rimuovere alcune delle distrazioni che ti impediscono di concentrarti.
La semplificazione può funzionare anche per il tuo programma. Non iniziare un nuovo progetto o attività finché non hai terminato quello corrente. Cerca di non sovraccaricare te stesso con troppi progetti o attività contemporaneamente. Potrebbe essere necessario esercitarsi a dire no a nuovi compiti per rimanere concentrato.
Fai più esercizio
L’esercizio fisico regolare può aiutare a gestire i sintomi dell’ADHD . Per lo meno, può aiutarti a canalizzare energia extra. Ma l’esercizio fisico regolare e gli sport di squadra possono anche aiutarti a lavorare insieme agli altri, imparare a fissare e raggiungere obiettivi e sentirti meglio con te stesso. Alcune ricerche suggeriscono che l’attività fisica può stimolare parti del cervello associate all’ADHD. Attività come lo yoga e il karate possono essere migliori per l’ADHD perché offrono opportunità per memorizzare i movimenti.
Avvia attività con blocchi di 15 minuti
Quando hai problemi ad avviare un progetto, prova questo esercizio:
- Imposta un timer per 15 minuti.
- Per quei 15 minuti, concentrati su quell’unica attività.
- Quando il tempo è scaduto, decidi se puoi continuare per altri 15 minuti.
- Se puoi, reimposta il timer. Continua a intervalli di 15 minuti il più a lungo possibile.
- Se non puoi fare altro, fermati e riprova più tardi o il giorno successivo.
Usa la codifica a colori
File, cartelle e note colorati possono aiutarti a rimanere meglio organizzato. Ecco alcuni esempi:
- Utilizza file con codice colore per tenere traccia di diversi tipi di spese, come generi alimentari, auto, intrattenimento e servizi pubblici.
- Usa penne di colore diverso o evidenziazione nella tua agenda per separare gli impegni lavorativi, personali e familiari.
Impara dalle tue liste di cose da fare
Se vedi molte attività non completate rimaste nei tuoi elenchi di “cose da fare”, prova a capire perché. Hai provato a fare tutto in una volta? Hai elencato compiti grandi che avrebbero potuto essere suddivisi in compiti più piccoli? O le distrazioni ti hanno impedito di completare i tuoi compiti? Utilizza queste informazioni per organizzare le future “cose da fare” o per trovare modi per lavorare in modo più efficiente.
