Gli alimenti ricchi di calcio aiutano a migliorare non solo la struttura delle ossa e dei denti, ma anche la forza e la contrazione muscolare e agisce anche sul processo di coagulazione del sangue. Il calcio si trova sia negli alimenti di origine animale che negli alimenti di origine vegetale.
Le persone con osteoporosi, o con una storia familiare di questa malattia, dovrebbero avere una dieta ricca di calcio, così come bambini, donne incinte e donne in fase menopausale, vegetariani e vegani per prevenire problemi legati all’alterazione ormonale e all’assorbimento del calcio.
Elenco degli alimenti con calcio
Ecco una tabella degli alimenti che sono una buona fonte di calcio:
| Contenuto di calcio per 100 g di alimento di origine animale | |
| Yogurt magro scremato | 157 mg |
| Yogurt bianco | 143 mg |
| Latte di mucca | 123 mg |
| Latte vaccino in polvere | 890 mg |
| Scremare il latte vaccino | 134 mg |
| Latte di capra | 112 mg |
| Mozzarella | 875 mg |
| Queso pastorizzato | 323 mg |
| Fiocchi di latte | 259 mg |
| Ricotta | 253 mg |
| Sardine alla griglia | 438 mg |
| Cozze | 56 mg |
| Ostriche | 66 mg |
| Contenuto di calcio per 100 g di alimento di origine vegetale | |
| mandorle | 270 mg |
| Basilico | 258 mg |
| Soia cruda | 250 mg |
| Semi di lino | 211 mg |
| Farina di soia | 206 mg |
| Castagna brasiliana | 146 mg |
| Berro | 133 mg |
| tofu | 130 mg |
| Ceci crudi | 114 mg |
| Noci | 105 mg |
| Spinaci | 100 mg |
| semi di sesamo | 82 mg |
| Arachidi o arachidi | 62 mg |
| Broccoli cotti | 51 mg |
| uva passa | 50 mg |
| Bietola cruda | 43 mg |
| Fesso | 38 mg |
| Mostarda | 35 mg |
| Fagioli neri cotti | 29 mg |
| Lievito di birra | 213 mg |
| Latte di soia | 18 mg |
| Germogli di fagiolo | 50 mg |
| Zucca cotta | 26 mg |
Includere nella dieta cibi arricchiti di calcio è anche una buona alternativa per aumentare l’assunzione di questo minerale, soprattutto quando non si consumano cibi che sono fonti di calcio.
Raccomandazione giornaliera di calcio
La raccomandazione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità è che l’assunzione giornaliera raggiunga i 1000 mg al giorno per l’adulto sano tra i 19 ei 50 anni di età. Tuttavia, a partire dai 50 anni di età questo requisito potrebbe aumentare fino a 1200 mg al giorno nelle donne e per tutti gli adulti di età superiore ai 70 anni.
Durante l’adolescenza tra i 9 ei 18 anni di età, si consiglia una dose di 1.300 mg di calcio al giorno. L’integrazione di calcio è consigliata in casi particolari di carenza o malattia, e deve essere prescritta e guidata dal medico o nutrizionista. Guarda quali sono i sintomi che possono derivare dalla carenza di calcio .
