Le fibre sono composti di origine vegetale che non vengono digeriti dall’organismo, che si trovano in alcuni alimenti come frutta e verdura, cereali e cereali, per esempio. Il consumo adeguato di fibre nella dieta è importante per mantenere la salute intestinale, combattere e prevenire malattie come costipazione, obesità e diabete.
Esistono due tipi di fibre solubili e insolubili e la maggior parte degli alimenti contiene entrambi i tipi di fibre, tuttavia, ognuna di esse offre diversi benefici per il corpo. La raccomandazione giornaliera di fibre per un adulto varia da 25 a 38 grammi.
Benefici della fibra
I benefici della fibra in generale per la salute sono:
- Combattono la stitichezza , perché accelerano il transito intestinale e aumentano il volume delle feci, favorendo, insieme a un sufficiente apporto di acqua, l’uscita delle feci;
- Aumentano il senso di sazietà, perché non essendo digeriti creano una sorta di gel nello stomaco, aiutando a ridurre le calorie ingerite e favorendo il dimagrimento;
- Aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue, perché l’assorbimento dei carboidrati a livello intestinale è più lento, facendo aumentare progressivamente il glucosio e l’insulina a sua volta a regolare la sua concentrazione nel sangue;
- Ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi , grazie al fatto che riducono l’assorbimento di grassi e colesterolo a livello intestinale, riducendo così la loro concentrazione nell’organismo a lungo termine;
- Elimina le tossine presenti nell’intestino , attraverso le feci, oltre a controllare e regolare il pH nell’intestino;
- Mantiene la salute della flora intestinale e del sistema gastrointestinale, poiché servono da cibo per i batteri benefici che sono naturalmente presenti nell’intestino. La salute del microbiota intestinale, riduce l’infiammazione, aumenta le difese dell’organismo e previene l’insorgenza di malattie intestinali.
Per ottenere tutti questi benefici è necessario consumare quotidianamente cibi ricchi di fibre in tutti i pasti e spuntini principali. È anche importante ricordare che quando si segue una dieta ricca di fibre, è necessario aumentare l’assunzione di acqua, poiché l’acqua idrata la fibra e lubrifica l’intestino, facilitando il passaggio delle feci, migliorando la stitichezza.
Se è difficile per te bere 2 litri di acqua al giorno, verifica quali sono gli alimenti ricchi di acqua da includere nella tua dieta .
Tipi di fibre alimentari
Le fibre alimentari possono essere classificate come solubili o insolubili, le principali differenze tra loro è che la fibra solubile si dissolve in acqua, mentre la fibra insolubile no. Ognuno di loro ha i suoi vantaggi, questi sono:
1. Solubile
Quindi le fibre solubili si sciolgono in acqua e formano un gel, questo le fa rimanere più a lungo nello stomaco e ritardare il passaggio del cibo all’intestino tenue, aumentando così la sensazione di sazietà, regolando la glicemia e abbassando il colesterolo.
Oltre a questo, le fibre solubili vengono metabolizzate e fermentate dai batteri “buoni” nell’intestino, questo aiuta a mantenere la salute intestinale e riduce l’infiammazione, prevenendo l’insorgenza di malattie gastrointestinali come il morbo di Crohn, la colite ulcerosa e la sindrome dell’intestino irritabile. , e potrebbero anche prevenire il cancro del colon-retto, per questo motivo potrebbero essere considerati un prebiotico.
Alcune fibre solubili sono pectina, gengive, mucillagini e inulina, ad esempio, che si trovano in alimenti come frutta, verdura, cereali e alimenti che contengono avena, germe di grano, orzo e segale.
Scopri altri vantaggi delle fibre solubili .
2. Insolubili
Le fibre insolubili non vengono diluite in acqua e la loro fermentazione da parte del microbiota intestinale è limitata, per questo motivo raggiungono l’intestino crasso accelerando il transito intestinale perché aumentano il volume delle feci agendo da lassativo naturale, prevenendo così la comparsa di problemi come la stitichezza , emorroidi e infiammazioni intestinali. Favoriscono inoltre l’eliminazione dei prodotti tossici generati a livello intestinale.
Alcune fibre insolubili sono la cellulosa e le lignine, ad esempio, che si trovano principalmente nei cereali integrali e nei loro derivati interi che si trovano principalmente nelle mandorle sgusciate, nei semi di chia e di lino, nelle noci, nell’uva passa e nella buccia di frutta e verdura.
Elenco degli alimenti ricchi di fibre
La tabella seguente mostra gli alimenti ricchi di fibre e in che quantità le contengono:
| Cereali e derivati | Quantità di fibre (100 g) |
| Crusca di frumento | 30 g |
| Farina di segale | 15,5 g |
| Avena in fiocchi cruda | 9,1 g |
| Riso integrale cotto | 2,7 g |
| Pane di farina integrale | 6,9 g |
| Ortaggi, ortaggi e derivati | |
| Farina di manioca | 6,5 g |
| Cavolo | 5,7 g |
| Broccoli cotti | 3,4 g |
| Carota cruda | 3,2 g |
| Patata dolce cotta | 2,2 g |
| Paprika verde | 2,6 g |
| Zucca cotta | 2,5 g |
| Zucchine crude | 1,6 g |
| Lattuga | 2 g |
| Frutta e derivati | |
| Cachi | 6,5 g |
| Avocado o avocado crudo | 6,3 g |
| Guaiava | 6,3 g |
| arancia | 4,1 g |
| Mela | 2,0 g |
| prugna | 2,4 g |
| Banana o piantaggine | 2,6 g |
| Semi e noci | |
| Lino | 33,5 g |
| mandorle | 11,6 g |
| Noce brasiliana | 7,9 g |
| Cocco crudo | 5,4 g |
| Anacardi / merey / anacardi | 3,7 g |
| Arachidi o arachidi | 8,0 g |
| Olive verdi | 3,8 g |
| Sesamo | 11,9 g |
| Lino | 33,5 g |
| Grano | |
| Farina di soia | 20,2 g |
| Fagioli borlotti cotti | 8,5 g |
| Lenticchie cotte | 7,9 g |
| Vanitas / Fagiolini / Fagiolini | 9,7 g |
| Pisello | 7,5 g |
| Garbanzo | 12,4 g |
| Fagiolo nero | 8,4 g |
Raccomandazione giornaliera di fibre
Un consiglio per aumentare l’assunzione di fibre nella dieta è quello di includere cibi crudi e sgusciati, soprattutto frutta e verdura, oltre a cereali, semi e cereali integrali, evitando cibi raffinati come farina di mais, farina di frumento e riso bianco.
Secondo l’ Accademia di nutrizione e dietetica , la raccomandazione giornaliera per le fibre varia in base all’età e al sesso, come descritto di seguito:
| Gruppo | Quantità di fibra negli uomini per 1000 kcal / giorno | Quantità di fibra Donne per 1000 kcal / giorno |
| Da 0 a 6 mesi | Allattamento esclusivo al seno | Allattamento esclusivo al seno |
| Da 6 a 12 mesi | Non stabilito | Non stabilito |
| Da 1 a 3 anni | 19 g | 19 |
| Da 4 a 8 anni | 25 g | 25 g |
| Da 9 a 13 anni | 31 gr | 26 g |
| Da 14 a 18 anni | 38 gr | 26 g |
| Da 19 a 50 anni | 38 gr | 25 g |
| > 50 anni | 30 g | 21 g |
| Gravidanza | – | 29 g |
| Allattamento al seno | – | 29 g |
Quando per qualche motivo non è possibile ingerire la quantità giornaliera raccomandata di fibre attraverso la dieta, ci sono alcuni integratori che possono essere acquistati in farmacia, negozi di prodotti naturali o negozi online sotto forma di capsule o polvere, che forniscono gli stessi benefici di fibra presente negli alimenti.
Alcuni esempi di questi integratori sono: Optifibre, Metamucil, Bioflolac, Benefiber, Chiacaps fiber, Simple fiber e Fiber Good.
