La vitamina K è un tipo di vitamina liposolubile che svolge varie funzioni nell’organismo, la più nota è il fatto che partecipa al processo di coagulazione del sangue, prevenendo le emorragie. Inoltre, aiuta a rafforzare le ossa, poiché aumenta la fissazione del calcio nella massa ossea.
Questa vitamina si trova principalmente nelle verdure verde scuro, come broccoli, cavoli e spinaci, cibi che dovrebbero essere evitati da persone che usano farmaci fluidificanti per evitare un infarto o un ictus, perché possono interferire con il trattamento.
Cosa serve
La vitamina K è molto importante per il corpo, poiché svolge le seguenti funzioni:
- Partecipare alla coagulazione del sangue, controllando la sintesi delle proteine (fattori di coagulazione), importanti per la coagulazione del sangue, che controlla l’emorragia e favorisce la guarigione;
- Migliora la densità ossea, poiché stimola una maggiore fissazione del calcio nelle ossa e nei denti, prevenendo l’osteoporosi;
- Evita il sanguinamento nei bambini prematuri, poiché facilita la coagulazione del sangue e impedisce a questi bambini di avere complicazioni;
- Migliora la salute dei vasi sanguigni, conferendo loro maggiore elasticità ed evitando l’accumulo di calcio, che può causare problemi come l’aterosclerosi.
È importante tenere presente che, affinché la vitamina K contribuisca al miglioramento della massa ossea, è necessario avere un buon apporto di calcio nella dieta in modo che questo minerale sia in quantità sufficiente a rafforzare ossa e denti.
La vitamina K è divisa in tre tipi: K1, K2 e K3. La vitamina K1 è quella che si trova naturalmente negli alimenti ed è responsabile dell’attivazione della coagulazione; la vitamina K2 è prodotta dalla flora batterica ed è coinvolta nella formazione delle ossa e nella salute dei vasi sanguigni; Inoltre, esiste anche la cosiddetta vitamina K3, che viene prodotta nei laboratori e utilizzata come integratore di questa vitamina.
Alimenti ricchi di vitamina K.
La tabella seguente mostra la quantità di vitamina K per 100 g dei principali alimenti ricchi di questa vitamina:
| Cibo | Vitamina K |
| Prezzemolo | 1640 mcg |
| Cavolini di Bruxelles cotti | 590 mcg |
| Broccoli cotti | 292 mcg |
| Cavolfiore crudo | 300 mcg |
| Bietola cotta | 140 mcg |
| Spinaci crudi | 400 mcg |
| Lattuga | 211 mcg |
| Carota cruda | 145 mcg |
| Rucola | 109 mcg |
| Cavolo | 76 mcg |
| Asparago | 57 mcg |
| Uovo sodo | 48 mcg |
| Avocado | 20 mcg |
| Fragole | 15 mcg |
| Fegato | 3,3 mcg |
| Pollo | 1,2 mcg |
Per gli adulti sani, la raccomandazione giornaliera di vitamina K è di 90 mcg per le donne e 120 mcg per gli uomini.
Importo consigliato
La quantità raccomandata di assunzione giornaliera di vitamina K varia in base all’età, come mostrato di seguito:
- Da 0 a 6 mesi: 2 mcg
- Da 7 a 12 mesi: 2,5 mcg
- Da 1 a 3 anni: 30 mcg
- Da 4 a 8 anni: 55 mcg
- Da 9 a 13 anni: 60 mcg
- Da 14 a 18 anni: 75 mcg
- Uomini di età superiore a 19 anni: 120 mcg
- Donne di età superiore a 19 anni: 90 mcg
- In gravidanza e in allattamento: 90 mcg
In generale, questi consigli si ottengono facilmente quando si segue una dieta varia ed equilibrata, attraverso il consumo di varie verdure.
Sintomi di una mancanza di vitamina K.
La carenza di vitamina K è un’alterazione insolita, poiché questa vitamina è presente in vari alimenti ed è prodotta anche dalla flora intestinale, che deve essere sana per generare una buona produzione. I principali sintomi della carenza di vitamina K sono le emorragie difficili da fermare che possono verificarsi sulla pelle o nel naso, a causa di una piccola ferita, o nello stomaco. Inoltre, potrebbe esserci un indebolimento delle ossa.
Le persone che hanno subito un intervento chirurgico bariatrico o coloro che assumono farmaci per ridurre l’assorbimento dei grassi dall’intestino hanno maggiori probabilità di essere carenti di vitamina K.
Quando usare gli integratori
Gli integratori di vitamina K devono essere utilizzati solo sotto la guida di un medico o nutrizionista e solo quando c’è una carenza di questa vitamina nel corpo, che può essere identificata attraverso esami del sangue.
In generale, i gruppi a rischio sono i neonati prematuri, le persone che hanno subito un intervento di chirurgia bariatrica e coloro che fanno uso di farmaci per ridurre l’assorbimento dei grassi a livello intestinale, poiché la vitamina K viene sciolta e assorbita insieme al grasso dal cibo.
Ricette ricche di vitamina K.
I seguenti alimenti sono ricchi di vitamina K dall’utilizzo di buone quantità di alimenti di origine:
1. Frittata di spinaci
ingredienti
- 2 uova;
- 250 g di spinaci;
- 1/2 cipolla tritata;
- 1 cucchiaio di olio d’oliva;
- Formaggio grattugiato qb;
- 1 pizzico di sale e pepe.
Metodo di preparazione
Tritate le foglie grandi di spinaci e fatele soffriggere con 1/2 cipolla, l’olio d’oliva e un pizzico di sale. Sbattere le uova con una forchetta, aggiungere gli spinaci, la cipolla, il formaggio grattugiato, sale e pepe. Scaldare l’olio in una padella e aggiungere il composto. Cuocere a fuoco lento da entrambi i lati.
2. Broccoli Rice
ingredienti
- 500 g di riso cotto;
- 100 g di aglio;
- 3 cucchiai di olio d’oliva;
- Broccoli freschi;
- 3 litri di acqua bollente
- Sale qb.
Modalità di preparazione
Pulite i broccoli, tagliateli a pezzi grossi usando i gambi ei fiori e cuoceteli in acqua salata fino a quando il gambo non sarà morbido. Scolare e mettere da parte.
In una casseruola, soffriggere l’aglio nell’olio d’oliva, aggiungere i broccoli e soffriggere per altri 3 minuti. Aggiungere il riso cotto e mescolare fino a che liscio.
3. Insalata di cavolo cappuccio e ananas
ingredienti
- 500 g di cavolo cappuccio tagliato a listarelle sottili;
- 200 g di ananas tagliato a cubetti;
- 50 g di yogurt naturale;
- 1/2 cucchiaio di aceto;
- 1/2 cucchiaio di senape;
- 1 cucchiaino di miele;
- 1 pizzico di sale
Modalità di preparazione
Lavate la verza e fatela asciugare bene. Mescolare lo yogurt naturale, l’aceto, la senape, il miele e il sale. Mescolare questa salsa con il cavolo cappuccio e l’ananas. Lasciate in frigorifero per 30 minuti e servite.
