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Benefici di bere un frullato di proteine ​​prima di andare a letto

Una bevanda conveniente per la colazione può anche essere un’ottima bevanda prima di dormire. I frullati proteici sono meglio conosciuti per la costruzione dei muscoli, ma possono avere ulteriori vantaggi se consumati prima di coricarsi. Da…

Una bevanda conveniente per la colazione può anche essere un’ottima bevanda prima di dormire. I frullati proteici sono meglio conosciuti per la costruzione dei muscoli, ma possono avere ulteriori vantaggi se consumati prima di coricarsi.

Poiché la mattina presto è il momento migliore per allenarsi, bere un frullato proteico post-allenamento durante la colazione è comune tra molti americani attenti alla salute. Le proteine ​​compensano il dispendio energetico durante l’esercizio e aiutano a costruire i muscoli. Tuttavia, diversi Wiley studia mostrare l’ingestione di proteine ​​prima di coricarsi può migliorare la forza muscolare, le dimensioni e l’assunzione di fibre.

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Di quante proteine ​​ha bisogno il corpo?

Secondo le linee guida dietetiche per gli americani , il consumo calorico giornaliero dovrebbe essere compreso tra il 10 e il 35% di proteine. La regola pratica media per il consumo di proteine ​​è di avere 0,5 grammi per libbra di peso corporeo. Quindi, se pesi 170 libbre, dovresti assumere almeno 85 grammi di proteine ​​al giorno per una crescita muscolare sana.

Tuttavia, coloro che praticano un intenso sollevamento pesi e esercizi di resistenza dovrebbero consumare più proteine ​​per compensare la rottura del tessuto muscolare in eccesso. Dovrebbero mangiare almeno 0,7 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo per un sufficiente guadagno muscolare.

Grafico di assunzione di proteine ​​alimentari

Livello di forma fisicaFabbisogno di proteine
Media / Sedentario0,5 grammi di peso corporeo
Adulti in regime di fitness attivo0,7 grammi di peso corporeo

Benefici di bere un frullato di proteine ​​prima di andare a letto

Dopo aver calcolato la quantità di proteine ​​giornaliere che ottieni dalla tua dieta regolare, puoi compensare eventuali deficit bevendo frullati proteici. L’ingestione di proteine ​​prima del sonno può aumentare la massa muscolare, migliorare l’energia, accelerare la perdita di peso e migliorare la qualità del sonno .

Costruisce e preserva i muscoli

Bere un frullato di proteine ​​prima di coricarsi migliora la sintesi proteica muscolare (MPS) durante la notte, un processo biochimico cruciale per la costruzione della massa muscolare. I nostri muscoli attraversano costantemente un ciclo di MPS e MPB (Muscle Protein Breakdown), ma l’allenamento di resistenza prolungato accelera MPB. L’ingestione di proteine ​​prima del sonno aiuta a mantenere un equilibrio proteico positivo durante questo ciclo, necessario per la costruzione muscolare.

Quando dormi, le possibilità di stimolare la crescita muscolare possono diminuire, portando a MBP. Tuttavia, se hai abbastanza proteine ​​nel tuo corpo prima di andare a letto, aumenta le tue possibilità di preservare e costruire muscoli a riposo.

Gli aminoacidi presenti nelle proteine ​​sono i mattoni della massa muscolare. Potrebbe esserci una scarsità di aminoacidi nel tuo corpo quando ti alleni di più. Se non riesci a bilanciarlo con una dieta ricca di proteine, un frullato di proteine ​​prima di andare a letto può aiutarti.

Migliora l’energia

Un aumento della massa muscolare magra aumenta il tuo livello di energia così puoi allenarti per periodi più lunghi. Secondo uno studio del 2016 , consumare 40 grammi di proteine ​​sotto forma di frullato prima di andare a letto promuove la risposta adattativa del muscolo scheletrico. La tua risposta adattiva indica resistenza per un esercizio rigoroso e un allenamento di resistenza. Un integratore proteico prima di dormire migliora la riparazione e il ricondizionamento muscolare, aumentando la forza.

Accelera la perdita di peso

Se stai cercando di perdere peso, bere un frullato proteico prima di andare a letto ti aiuta a bruciare calorie anche mentre dormi. Bere un frullato proteico non solo promuove la MPS, ma spinge anche il metabolismo all’iperattività. Il tuo corpo ha bisogno di più energia per assorbire e digerire le proteine ​​che hai lavato giù prima di dormire. Mentre consuma più energia, il tuo corpo brucia calorie anche mentre dormi, portando alla perdita di peso.

Tuttavia, in questa equazione, devi guardare anche il tuo apporto totale di calorie. Se stai cercando di perdere peso, devi tenere conto delle calorie che il tuo frullato proteico aggiunge alla dieta.

Ad esempio, se mescoli 40 grammi di proteine ​​in polvere in un bicchiere d’acqua, stai aggiungendo 160 calorie (4 calorie per grammo di proteine) alla tua dieta quotidiana. Se mescoli le proteine ​​in polvere con latte o frutta, potrebbero aumentare ulteriormente le calorie, portando a un aumento di peso indesiderato.

In un programma di perdita di peso, mangi con un deficit calorico, consumando meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere il tuo peso attuale. Queste sono chiamate “calorie di mantenimento”, che sono diverse per individui diversi. Il numero dipende da età, altezza, peso, sesso e livello di attività fisica.

Se il tuo apporto giornaliero dovrebbe essere di 1500 calorie, fai attenzione a non superare il limite includendo un frullato di proteine ​​nella tua dieta. Puoi ancora sfruttare i benefici dell’assunzione di proteine ​​prima del sonno regolando le calorie dal tuo cibo.

Inoltre, le proteine ​​uccidono i morsi della fame sopprimendo l’ormone della fame grelina e promuovendo l’ormone della sazietà leptina. Se ti senti meno affamato, mangi meno, riducendo le possibilità di aumento di peso.

In un programma di perdita di peso a basso contenuto proteico, i tessuti muscolari si rompono, portando a rilassamento cutaneo. Le bevande proteiche prima del sonno possono prevenire il rilassamento cutaneo, spesso visto come un effetto collaterale della perdita di peso.

Migliora la qualità del sonno

Bere un frullato proteico prima di coricarsi favorisce il sonno spingendo l’aminoacido triptofano nel tuo sistema. Il triptofano aumenta la produzione dell’ormone della felicità serotonina e della melatonina, l’ormone che induce il sonno . Puoi mescolare le proteine ​​in polvere con latte, yogurt o latte di soia, tutte fonti ricche di triptofano.

Nella fase del sonno profondo NREM (Non-Rapid Eye Movement), il tuo cervello rilascia l’ormone umano della crescita (HGH) nel flusso sanguigno. Questo ormone favorisce il flusso sanguigno ai muscoli, migliorando la riparazione e la rigenerazione dei tessuti.

Tipi di frullati proteici

Esistono tre tipi di proteine ​​in polvere: siero di latte, caseina e soia. Tutti stimolano la crescita muscolare in modo diverso.

Le proteine ​​del siero di latte vengono digerite più velocemente, fornendo MPS istantanei, rendendola una buona bevanda post allenamento. La soia e la caseina vengono digerite lentamente, prolungando la MPS per tutta la notte. La caseina è la più lenta, rendendola la migliore per il recupero notturno.

Domande frequenti

Ci sono effetti negativi nel bere un frullato di proteine ​​prima di andare a letto?

Non se ne scegli uno a basso contenuto di zucchero. Lo zucchero aumenta istantaneamente i tuoi livelli di energia, interrompendo il sonno. Prima di acquistare la polvere proteica, controlla il contenuto di zucchero in essa. Se stai osservando il peso, prendi in considerazione le calorie aggiunte dal tuo frullato proteico. Non superare il tuo limite giornaliero.

Quale cibo può migliorare la crescita muscolare durante il sonno?

Fonti ad alto contenuto proteico come yogurt greco, ricotta e noci migliorano la crescita muscolare. Anche pollame, frutti di mare, tofu, legumi e lenticchie sono ricchi di proteine. Puoi mangiarli per cena o come spuntino a tarda notte prima di andare a letto .

Quanti bicchieri di frullati proteici puoi avere in un giorno?

La risposta a questo dipende dal peso corporeo e dal livello di attività fisica. In media hai bisogno di 0,5 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Se ti alleni regolarmente, hai bisogno di circa 0,7-0,8 grammi per libbra di peso. La maggior parte di questo fabbisogno proteico viene soddisfatto mangiando cibi ricchi di proteine. Ma se ritieni di non assumere abbastanza proteine, puoi compensare la tua dieta normale con frullati di proteine.

Potresti bere uno o due bicchieri di frullato proteico in un giorno, a seconda del tuo deficit. Nella tua bevanda pre-sonno, mescola 40 grammi di proteine ​​per ottenere benefici ottimali.

Puoi avere un frullato di proteine ​​prima di andare a letto solo se ti alleni regolarmente?

No. Chiunque può avere un frullato di proteine ​​prima di andare a letto perché ha molti vantaggi. I frullati sono un’opzione conveniente per assicurarti di incorporare abbastanza proteine ​​nella tua dieta. Tutti hanno bisogno di una certa quantità di proteine ​​nel proprio corpo per la crescita muscolare. Il frullato proteico pre-sonno ti offre il vantaggio aggiuntivo della crescita muscolare durante il sonno. Migliora anche il sonno e può aiutare nella perdita di peso.

Conclusione

Le proteine ​​hanno molti vantaggi e averne una certa quantità prima di dormire ne ottimizza i vantaggi. Le proteine ​​a digestione lenta in un frullato prima di coricarsi prolungano la durata della sintesi proteica muscolare, costruendo i muscoli mentre dormi. Un frullato proteico prima di andare a letto migliora la qualità del tuo riposo e ti alimenta per la giornata.

Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.

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