Impara undici cose sul sonno che i genitori possono usare per migliorare la salute e la routine notturna dei loro figli. I bambini americani stanno vincendo; sfortunatamente, quello che stiamo ottenendo al primo posto in
Impara undici cose sul sonno che i genitori possono usare per migliorare la salute e la routine notturna dei loro figli.
I ragazzi americani stanno vincendo; sfortunatamente, ciò in cui stiamo ottenendo il primo posto è la privazione del sonno.
Molti bambini e adolescenti non dormono a sufficienza per una serie di motivi. In un’analisi su larga scala di 50 paesi, i ricercatori del Boston College hanno scoperto che gli studenti americani erano in realtà i più privati del sonno e che il rendimento scolastico ne risentiva.
Nel loro studio, hanno scoperto che a livello internazionale, il 47% di tutti i bambini dai nove ai dieci anni non dormiva abbastanza, ma tra gli studenti statunitensi, quel numero è balzato al 73%. Allo stesso modo, l’80% dei ragazzi tra i 13 ei 14 anni negli Stati Uniti era privato del sonno, rispetto alla media del 57%.
Tra gli adulti statunitensi, anche l’epidemia di privazione del sonno è un problema. Molte famiglie hanno orari impegnativi ed è facile trascurare il riposo. Ma, mentre la scienza continua a imparare di più sull’importanza del riposo, sta diventando chiaro che dovrebbe essere una priorità assoluta per i genitori.
Sulla base delle conoscenze sull’igiene del sonno, studi recenti e articoli di esperti, ecco le cose principali che i genitori dovrebbero sapere sul sonno e su come aiutare i loro figli a rimanere ben riposati.
11 cose che i genitori dovrebbero sapere sul sonno e sui bambini
Dal tempo necessario agli ambienti della camera da letto a come affrontare i problemi comuni, ecco i fatti e le pratiche principali che possono aiutare i genitori a diventare più abili nel dormire.
1) Il sonno è incredibilmente importante per i bambini
Il sonno dovrebbe essere una priorità assoluta per i genitori poiché è chiaro che la mancanza di sonno influisce negativamente sui bambini (e anche sugli adulti).
Il sonno è essenziale per la salute fisica e cognitiva e ha dimostrato di supportare funzioni specifiche come aumentare la guarigione, accelerare la crescita e rafforzare la formazione di nuova memoria; che sono fondamentali per lo sviluppo. La mancanza di sonno influisce negativamente sull’umore, sulla concentrazione, sulla capacità di ricordare le informazioni e sull’apprendimento il giorno successivo.
Le cattive abitudini del sonno durante l’infanzia preparano il terreno per i problemi di sonno degli adulti e mettono i bambini e gli adulti a maggior rischio di obesità e diabete in seguito.
Sistemare tuo figlio con un comodo materasso in una camera da letto fresca e tranquilla è solo il primo passo per aiutarlo a dormire di cui ha bisogno.
2) Bambini e adolescenti hanno bisogno di dormire più di quanto si possa pensare
Sebbene un sonno di qualità sia importante per tutte le età, i bambini e gli adolescenti richiedono effettivamente più sonno rispetto agli adulti. I singoli bambini possono variare leggermente nelle esigenze di sonno, ma le linee guida generali sono le seguenti:
| Età | Bisogni di sonno |
| Neonati | 15-18 ore |
| 1-12 mesi | 14-15 ore |
| 1-3 anni | 12-14 ore |
| 3-6 anni | 11-13 ore |
| 7-12 anni | 10-11 ore |
| 12-18 anni | 8-10 ore |
La routine familiare e l’ora di andare a letto dovrebbero prendere in considerazione le esigenze di sonno di ogni bambino per garantire che tutti ricevano la quantità di cui hanno bisogno per prosperare.
“Il sonno del neonato è caratterizzato dai suoi cicli di sonno polifasici, il che significa più periodi di sonno nell’arco della giornata. Con l’avanzare dell’età, il sonno dei bambini si consolida in periodi di sonno minori, ma più lunghi “, afferma la dottoressa Katharine Simon, psicologa clinica pediatrica.
Per i bambini più piccoli, il sonno è spesso diviso in un pisolino di mezzogiorno e un sonno notturno, anche se la maggior parte dei bambini esce dai sonnellini durante la scuola elementare a causa della ridotta necessità di sonnellini di mezzogiorno e delle richieste scolastiche.
Il dottor Simon aggiunge: “Durante la transizione al sonno solo notturno, il tempo totale del sonno (pisolino e notte) si consolida nel sonno notturno poiché i bambini continuano a richiedere quantità di sonno simili. Un modo per sostenere le mutevoli esigenze di sonno di tuo figlio è spostare l’ora di andare a letto prima. “
Per i bambini più grandi e gli adolescenti, impostare l’ora di andare a letto può sembrare un po ‘più futile, ma è probabile che sia comunque importante assicurarsi che si riposino a sufficienza.
Un ampio studio della Columbia University ha scoperto che gli adolescenti i cui genitori fissano l’ora di andare a letto a mezzanotte o più tardi avevano maggiori probabilità di soffrire di depressione e avere pensieri suicidi rispetto a quelli la cui ora di andare a letto era fissata alle 22:00 o prima.
Gli autori dello studio hanno suggerito che l’aumento del malumore causato dalla mancanza di sonno può rendere più difficile affrontare lo stress e influenzare le relazioni sociali, influenzando anche il giudizio e il controllo degli impulsi.
3) Seguire l’orologio del sonno di tuo figlio può aiutare
Ogni persona ha un orologio interno del sonno che regola la veglia e la stanchezza. Se stai lottando per far dormire tuo figlio, potrebbe essere utile identificare i suoi ritmi naturali per determinare quando dovresti impostare l’ora di andare a letto.
La melatonina viene generalmente rilasciata la sera tardi, provocando sonnolenza. Cercare di addormentare tuo figlio troppo presto può lasciarlo rigirarsi, rigirarsi e lamentarsi, mentre perdere la finestra della sonnolenza può lasciarlo stanco, scontroso e litigare.Uno studio sui bambini piccoli scoperto che la maggior parte dei bambini piccoli erano tipi mattinieri, ma quella variazione significativa esisteva. I bambini la cui melatonina è aumentata in precedenza la sera si sono addormentati prima e subito dopo essersi sdraiati, mentre quelli la cui melatonina è aumentata in seguito si sono addormentati più tardi ed erano anche più propensi a combattere l’ora di andare a letto.
Gli autori hanno suggerito di cercare segnali come sbadigli, stropicciarsi gli occhi e malumore, quindi impostare l’ora di andare a letto entro 30 minuti da questi segnali di sonnolenza. Può essere utile anche abbassare le luci nell’ora prima di andare a letto.
Sebbene ci siano alcune limitazioni nel seguire i modelli di sonno naturali a causa degli orari di inizio precoce della scuola (soprattutto per i nottambuli e gli adolescenti naturali), l’American Academy of Pediatrics ha recentemente iniziato a spingere per orari di inizio scuola successivi, dopo le 8:30.
Circa il 15% delle scuole attualmente inizia più tardi e con una maggiore attenzione e studi che evidenziano l’importanza del riposo, la tendenza potrebbe benissimo aumentare. L’AAP afferma che i tempi scolastici successivi avvantaggiano gli adolescenti rendendo più facile riposarsi a sufficienza,miglioramento dei voti e punteggi dei test standardizzati, e riducendo i tassi di incidenti stradali.
4) La coerenza è importante
Il nostro orologio interno funziona meglio quando i tempi di sonno e veglia rimangono relativamente costanti.
Programmi irregolari possono sconvolgere i ritmi naturali del corpo, rendendo più probabili i problemi di sonno a qualsiasi età e possibilmente contribuendo anche ad aumentare il peso corporeo. Idealmente, l’orario di veglia e l’ora di andare a letto non dovrebbero variare più di un’ora dalla notte alla notte, anche nei fine settimana.
Avere una routine notturna regolare è una parte importante di una buona igiene del sonno per bambini e adulti. Seguire una routine simile da 15 a 30 minuti come un bagno e leggere una storia segnala che è ora di dormire. L’elettronica idealmente non dovrebbe far parte del programma pre-letto.
KidsHealth.org suggerisce di lasciare che i bambini scelgano pigiami, animali di peluche, libri e / o canzoni durante la routine per aumentare la complicità, mentre gli adolescenti più grandi dovrebbero essere incoraggiati a bilanciare le esigenze, le attività e le responsabilità del sonno.
5) Smartphone, televisori e computer rubano il sonno
Smartphone, tablet, giochi elettronici, laptop, computer e televisori sono tutti potenziali ladri di sonno per tuo figlio. Secondo i ricercatori, più TV, soprattutto prima di coricarsiè stato associato a resistere al sonno, addormentarsi più tardi, aumentare l’ansia del sonno e dormire meno in generale.
Uno studio universitario belga pubblicato neldiario SLEEP ha trovato quanto segue sull’elettronica e sulle abitudini di riposo dei bambini:
- I bambini con TV o computer nelle loro stanze andavano a dormire più tardi nei giorni feriali e nei fine settimana e passavano meno tempo a letto.
- I bambini che guardavano più TV, passavano più tempo a giocare ai videogiochi o usavano più Internet andavano tutti a letto più tardi e riferivano livelli più alti di stanchezza.
Uno studio di sette anni di Harvard ha anche scoperto che più un bambino guarda la TV, meno dormono. Ogni ora di TV era associata a sette minuti di sonno in meno. Lo studio ha scoperto che avere una TV nella stanza del bambino riduce il sonno di 30 minuti a notte.
Un altro studio del JFK Medical Center incentrato sugli adolescenti ha rilevato che il sonno dell’adolescente medio è stato influenzato dalla ricezione di testi a tarda notte e dall’utilizzo di videogiochi. Hanno notato correlazioni tra l’uso dei media a tarda notte e disturbi dell’attenzione, sbalzi d’umore, ansia e funzionamento cognitivo durante il giorno.
Altre ricerche hanno anche collegato l’uso dei social media all’aumento di ansia, stress e disturbi del sonno per gli adolescenti, un altro motivo per tenere i telefoni fuori dalla vista di notte.
Gli esperti in genere consigliano di tenere i telefoni e l’elettronica fuori dalla stanza di notte e di non posizionare televisori nelle camerette dei bambini. L’uso di giochi, telefoni e TV dovrebbe terminare 1 ora prima di coricarsi, poiché la luce blu che emettono può influire sul rilascio di melatonina , ritardare il sonno e far saltare l’orologio interno.
6) I media violenti possono davvero causare problemi
Molti di noi hanno visto un film spaventoso o letto un libro spaventoso solo per averlo causato un po ‘di ansia prima di andare a letto o presentarsi nei sogni più tardi.
Secondo uno studio pubblicato suRivista di pediatria, Non sono solo i film di paura prima di andare a letto che causano problemi di sonno: guardare programmi violenti in qualsiasi momento della giornata e l’esposizione ai media (TV, giochi o Internet) dopo le 19:00 sono stati collegati a maggiori difficoltà ad addormentarsi e più incubi nei bambini dai tre ai cinque anni.
Hanno scoperto che i bambini con la TV nelle loro stanze avevano maggiori difficoltà di sonno; la visione aggiuntiva della TV di notte, unita alla violenta esposizione mediatica durante il giorno, ha aumentato significativamente gli effetti sul sonno. Non ha fatto differenza se i media sono stati visualizzati con un genitore o meno.
I ricercatori non hanno riscontrato alcuna differenza negli effetti della violenza rappresentata da fonti live-action o animate, il che significa che anche la stupida violenza ritratta nei cartoni animati dei bambini potrebbe essere dannosa per il sonno dei bambini molto piccoli. Gli esperti suggeriscono di mantenere TV e videogiochi adeguati all’età per i bambini più piccoli e di limitare TV e videogiochi per tutto il giorno e soprattutto la sera.
7) Alcuni alimenti fanno cattivi spuntini prima di coricarsi
I bambini in genere hanno un metabolismo elevato e non è insolito per loro avere fame dopo cena. Gli spuntini serali possono essere utili per allontanare la fame e aiutare i bambini a dormire più facilmente, ma alcuni cibi dovrebbero essere evitati vicino al letto.
La caffeina, lo zucchero, i cibi piccanti e pesanti e ricchi di grassi sono dei ladri di sonno e alcune ricerche indicano che anche i composti presenti nel burro, nella carne rossa, nel formaggio e nei cibi ad alto contenuto di sale possono influenzare il riposo.
D’altra parte, gli alimenti con carboidrati sani e una piccola porzione di proteine possono aiutare a favorire il sonno. Anche gli alimenti ricchi di sostanze nutritive come alfa-carotene , selenio, licopene, potassio, magnesio, triptofano e calcio sono associati a un sonno migliore.
Alcune idee per uno spuntino notturno includono:
- cracker integrali con tacchino
- una banana
- sedano con burro di noci
- un uovo sodo e toast
- verdure fresche
- frutta secca, semi e noci
- yogurt a basso contenuto di zucchero o ricotta a basso contenuto di grassi
- un bicchiere di latte
È anche utile assicurarsi che rimangano idratati con molta acqua durante il giorno, poiché ingerire troppa acqua prima di andare a letto può significare svegliarsi nel cuore della notte.
8) Attività e luce solare aiutano a dormire
Fare attività fisica durante il giorno aiuta le persone a dormire meglio la notte, come hanno dimostrato numerosi studi.
Secondo l’Office of Disease Prevention and Health Promotion degli Stati Uniti, i bambini hanno bisogno di almeno 60 minuti di attività fisica da moderata a intensa ogni giorno, tuttavia, meno del 4% delle elementari, l’8% delle scuole medie e il 2% delle scuole superiori hanno ancora attività fisica quotidiana classi di educazione.
Se tuo figlio sembra troppo attivo o irrequieto prima di andare a dormire, potrebbe valere la pena dare un’occhiata ai suoi livelli di attività per assicurarti che non trascorra troppo tempo sedentario.
Anche la luce solare naturale gioca un ruolo importante nell’orologio interno del corpo. Si raccomanda alle persone di esporsi alla luce solare la mattina presto per aiutare a sostenere i cicli naturali di sonno e veglia.
Per i bambini, l’attività fisica e il gioco all’aperto possono anche significare il tempo trascorso lontano dalla TV e da altri media, il che favorisce anche un sano riposo.
9) Gli adolescenti privati del sonno rendono pericolosi i conducenti
Sebbene tutti i genitori sappiano che le distrazioni compromettono la guida degli adolescenti, anche la sonnolenza è un fattore importante negli incidenti adolescenziali.
Oltre 100.000 incidenti e migliaia di feriti e morti sono attribuiti alla guida assonnata ogni anno, con costi monetari di miliardi. Più della metà di tutti gli incidenti che si verificano durante l’addormentamento sono causati da guidatori sotto i 25 anni e più della metà degli adolescenti ha riferito di aver guidato sonnolenza nell’ultimo anno, secondo ilNational Sleep Foundation.
Hanno anche scoperto che gli adolescenti che dormono meno di 8 ore a notte sono coinvolti nel 33% di incidenti in più rispetto a quelli che sono ben riposati. Nel complesso, la principale causa di morte per gli adolescenti rimane gli incidenti automobilistici, sottolineando l’importanza di prevenire fattori di rischio come la sonnolenza.
Legare il sonno a privilegi tangibili di cui godono gli adolescenti, come guidare, può essere un altro incentivo per incoraggiare abitudini più sane.
10) Problemi persistenti o anormali dovrebbero essere discussi con un pediatra
Se noti problemi di sonno che persistono o comportamenti che sembrano anormali, può essere utile discutere le preoccupazioni con il pediatra di tuo figlio. Mentre la notte occasionale esigente probabilmente non è un grosso problema, le cose che gli esperti raccomandano di discutere con un medico includono:
- Russamento eccessivo
- Risvegli frequenti per tutta la notte
- Problemi scolastici o comportamentali
- Sonnolenza diurna
- Bagnare il letto
- Incubi gravi o terrori notturni che interferiscono con il giorno funzionamento
- Problemi di sonno che persistono per più di 2 settimane
11) Non dimenticare le tue esigenze
I genitori spesso trascurano i propri bisogni, ma è anche importante assicurarsi di dormire a sufficienza.
Gli adulti hanno bisogno di sette-nove ore a notte. Dormire meno di sette ore può compromettere il tuo stato mentale e metterti a maggior rischio di malattie come l’obesità, il diabete e l’Alzheimer nel tempo.
Uno studio condotto da ricercatori dell’Università dell’Illinois a Urbana-Champaign ha scoperto che i figli di genitori che dormono meno di sette ore avevano una probabilità 1,3 volte maggiore di essere in sovrappeso.
Quando sei stanco e affaticato , può rendere più difficile stare al passo con la routine e sostenere sane abitudini di sonno nei bambini.
Sebbene i genitori non debbano necessariamente diventare esperti del sonno, può essere utile conoscere le basi di un riposo sano, cosa aspettarsi e come incoraggiare al meglio un sonno sano nei bambini e negli adolescenti.
Cosa fai per promuovere un sonno migliore per i tuoi figli? Apprezzano il sonno come dovrebbero?
Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.
