La colina è un nutriente essenziale che svolge varie funzioni nell’organismo, essendo direttamente correlato alla funzione cerebrale, perché è un precursore dell’acetilcolina, una sostanza chimica che interviene nella trasmissione degli impulsi nervosi, accelerandone la produzione e il rilascio da parte dei neuroni, aiutandola per migliorare la memoria e facilitare l’apprendimento.
Sebbene questo nutriente sia prodotto in piccole quantità dal nostro corpo, è necessario ingerirlo attraverso la dieta per evitarne la carenza, essendo presente in un’ampia varietà di alimenti, la principale fonte di cibo è il tuorlo d’uovo. La colina può anche essere assunta in forma di supplemento.
A cosa serve la collina
La colina svolge varie funzioni complesse nel corpo, essendo un precursore per la sintesi di neurotrasmettitori come l’acetilcolina. Oltre a questo, è anche necessario per la produzione di componenti essenziali della membrana cellulare come fosfolipidi, fosfatidilcolina e sfingomieline, che non solo fanno parte della struttura della cellula ma influenzano anche le sue funzioni, come nella segnalazione intracellulare e esportazione epatica di lipoproteine a bassa densità.
Oltre a questo, la colina è necessaria anche per ridurre i livelli di omocisteina nell’organismo, una sostanza correlata al danno neuronale e alle malattie croniche. Gli studi hanno dimostrato che questo composto è elevato in presenza di malattie come l’Alzheimer, la demenza, il morbo di Parkinson, le malattie del cervello e l’epilessia, nonché le malattie cardiovascolari e il cancro.
Allo stesso modo, è possibile che l’assunzione di colina aiuti a ridurre l’infiammazione nel corpo, diminuendo oltre all’omocisteina altri marker come la proteina C-reattiva, le interleuchine e il fattore di necrosi tumorale.
La colina è anche coinvolta nella sintesi dei lipidi, nella regolazione delle vie metaboliche e nella disintossicazione del corpo, influenzando la funzionalità epatica. Potrebbe anche svolgere ruoli importanti nello sviluppo neurologico del feto, prevenendo lo sviluppo di difetti del tubo neurale.
Elenco degli alimenti ricchi di colina
Gli alimenti ricchi di colina includono:
- Uovo intero (100 g): 477 mg;
- Albume d’uovo (100 g): 1,4 mg;
- Tuorlo d’uovo (100 g): 1400 mg;
- Uovo di quaglia (100 g): 263 mg
- Salmone (100 g): 57 mg;
- Lievito (100 gr): 275 mg;
- Birra (100 gr): 22,53 mg;
- Fegato di pollo cotto (100 g): 290 mg;
- Quinoa cruda (1/2 tazza): 60 mg
- Mandorle (100 gr): 53 mg;
- Cavolfiore cotto (1/2 tazza): 24,2 mg;
- Broccoli cotti (1/2 tazza): 31,3 mg;
- Semi di lino (2 cucchiai): 11 mg;
- Aglio (3 chiodi di garofano freschi): 2,1 mg;
- Wakame (100 gr): 13,9 mg;
- Sesamo (10 g): 2,56 mg
La lecitina di soia contiene anche colina, questa è usata come additivo alimentare o può essere ingerita come integratore alimentare.
Requisiti nutrizionali della colina
I requisiti di colina variano in base all’età e al sesso, come mostrato nella tabella seguente:
| Stadi della vita | Quantità di colina (mg / giorno) |
| Neonati e lattanti | |
| 0-6 mesi | 125 |
| 7-12 mesi | 150 |
| Ragazzi e ragazze | |
| 13 anni | 200 |
| 4-8 anni | 250 |
| Bambini | |
| 9-13 anni | 375 |
| 14-18 anni | 550 |
| Ragazze | |
| 9-13 anni | 375 |
| 14-18 anni | 400 |
| Uomini (dai 19 ai 70 anni o più) | 550 |
| Donne (dai 19 ai 70 anni o più) | 425 |
| Gravidanza ( 14-50 anni) | 450 |
| Allattamento al seno ( 14-50 anni) | 550 |
I requisiti di colina mostrati nella tabella sopra sono per persone sane, tuttavia, la raccomandazione di questo nutriente può variare da persona a persona a seconda della loro storia medica e un nutrizionista o un medico dovrebbe essere consultato.
La carenza di colina può causare danni ai muscoli e al fegato, nonché la steatosi epatica non alcolica.
