Nella dieta per aumentare di peso, è necessario consumare più calorie di quelle che il corpo spende, il che può essere ottenuto mangiando ogni 3 ore, evitando di saltare i pasti e aggiungendo cibi sani, nutrienti e calorici nella dieta come olio d’oliva, frullati di frutta, avena , avocado e noci.
Tuttavia, è importante sottolineare che anche se la dieta è finalizzata all’aumento di peso, non si dovrebbe aumentare il consumo di alimenti trasformati come patatine fritte, bibite e salse, ad esempio. Questi alimenti sono ricchi di zuccheri e grassi saturi, che favoriscono un aumento del grasso corporeo e il rischio di soffrire di problemi cardiaci, colesterolo alto e trigliceridi.
Idealmente, l’aumento di peso è dovuto all’aumento della massa muscolare, che può essere ottenuto seguendo una dieta equilibrata e un’attività fisica, poiché il corpo rimane definito e sano.
1. Mangia ogni 3 ore
Mangiare ogni 3 ore è molto importante per aumentare il consumo di calorie durante la giornata e favorire l’aumento di peso, perché è necessario ingerire più calorie di quelle che il corpo spende. Allo stesso modo, è necessario mantenere un buon equilibrio quotidiano sia delle calorie da carboidrati che da proteine e grassi, questo favorirà anche l’aumento della massa muscolare.
Per questo motivo è importante non saltare i pasti per evitare di danneggiare l’apporto di nutrienti all’organismo, e per mantenere adeguati livelli di glucosio e amminoacidi nel sangue per favorire il recupero e la crescita muscolare.
2. Includere proteine in tutti i pasti
Includere proteine in tutti i pasti della giornata mantiene i livelli di aminoacidi nel sangue costanti per tutto il giorno, favorendo un buon recupero muscolare post-allenamento.
Le proteine sono presenti in alimenti come carne, pollo, pesce, uova, formaggi e yogurt, essendo molto importanti per fare spuntini con abbinamenti efficienti come un panino pollo e formaggio con pane integrale o toast con formaggio e yogurt. Consulta alcuni suggerimenti per aumentare la massa muscolare .
3. Mangia almeno 3 frutti al giorno
Consumare almeno 3 frutti al giorno e consumare insalata a pranzo ea cena aiuta ad aumentare la quantità di vitamine e minerali nella dieta, fondamentali per il corretto funzionamento del metabolismo e per favorire l’aumento di peso e la massa muscolare.
La frutta può essere consumata fresca, sotto forma di succhi o frullati o frutta secca, e può essere inclusa negli snack o come dessert a pranzo oa cena.
4. Mangia grassi buoni
Gli alimenti che sono fonti di grassi buoni come arachidi, mandorle, noci, avocado, cocco, olio d’oliva, olio di semi di lino e semi in generale, sono ottime opzioni per aumentare le calorie nella dieta con poco volume di cibo. Oltre a questo, questi grassi aiutano anche a guadagnare massa muscolare e non stimolano l’accumulo di grasso nel corpo.
Alcuni esempi di come utilizzare questi alimenti sono: aggiunta di burro di arachidi a pane, biscotti o frullati; consumare una manciata di noci per spuntini; aggiungere 1 cucchiaio di cocco grattugiato allo yogurt e; preparare frullati di avocado come spuntino.
5. Bere almeno 2,5 L di acqua al giorno
Bere molta acqua e rimanere ben idratati è essenziale per aumentare la massa muscolare, poiché l’ipertrofia, che è l’aumento delle dimensioni delle cellule muscolari, si verifica solo se le cellule sono ben idratate.
Per questo motivo è importante essere vigili e contare il consumo di acqua, ricordando che le bibite e i succhi pastorizzati non contano come liquidi per il corpo. Oltre a questo, è importante che il consumo di acqua avvenga lontano dai pasti, perché se si beve in concomitanza con i pasti può interferire con l’assunzione di cibo.
6. Fare attività fisica
Per garantire che le calorie in eccesso si trasformino in muscoli e non in grasso, è importante fare attività fisica da 3 a 5 volte a settimana, principalmente esercizi muscolari e non aerobici. Idealmente, dovresti consultare un allenatore fisico o un insegnante di educazione fisica per una routine di esercizi adeguata alle tue esigenze individuali.
Cosa non mangiare
È importante che l’aumento di peso si basi su una dieta varia ed equilibrata, evitando l’assunzione di cibi lavorati ricchi di zuccheri o grassi saturi. Alcuni di questi alimenti sono snack, salsicce, pancetta, maionese, salsa di pomodoro, salse in generale, dolci, cosce di pollo, bibite, succhi pastorizzati, torte, biscotti, fast food, cibi fritti, tra gli altri.
Il consumo di questo tipo di cibo può favorire l’aumento di peso accumulando grasso nel corpo e non aumentando la massa muscolare, che a lungo termine potrebbe causare problemi di salute.
Menu dietetico per l’aumento di peso
La tabella seguente mostra un esempio di menu di 3 giorni di una dieta per l’aumento di peso:
| Pasto | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
| Colazione | 1 tazza di caffè con latte + panino integrale con lattuga, pomodoro, formaggio e uovo + 1 mela media | 1 bicchiere di latte al cacao + impacco grande con pollo e formaggio + 1 mandarino | 1 bicchiere di arancia naturale + frittata di spinaci con pollo |
| Spuntino mattutino | Cracker integrali con burro di arachidi + 1 manciata di mandorle | Panino integrale con 2 cucchiai di avocado e uovo + 1 banana | Farina d’avena con frutta tritata + 1 manciata di noci |
| Pranzo cena | Strogonoff di pollo accompagnato con riso e fagioli neri + Insalata di cavolo cappuccio con carote condita con yogurt naturale al coriandolo + 1 arancia | Pasta al tonno con olive, mais e pomodorini + insalata di lattuga cruda e carote condita con 1 cucchiaino di olio d’oliva + 1 fetta di melone | Polpette al sugo di pomodoro servite con purè di patate e broccoli gratinati con formaggio e guarnite con olio d’oliva |
| Spuntino pomeridiano | Crepe o impacco di pollo e formaggio + 1 pera | Yogurt con muesli + 3 fette biscottate integrali con formaggio | Frullato di papaia e avocado + 2 cucchiai di farina d’avena + 1 cucchiaino di semi di chia (frullato) |
È importante consultare un nutrizionista per sviluppare un piano nutrizionale personalizzato, poiché le quantità variano in base all’età, al sesso, all’attività fisica e alla storia medica. Oltre a questo, se necessario, il nutrizionista può indicare l’utilizzo di vitamine o di un integratore alimentare, che può essere a base di proteine o che consenta di aggiungere più calorie alla dieta.
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Questo calcolatore ti aiuta a sapere quanti chili guadagnare, tuttavia, non è indicato per calcolare il peso in bambini, donne incinte, pazienti e atleti, poiché non differenzia qual è la proporzione di muscoli e grasso che il corpo ha.
Quanto tempo ci vuole per aumentare di peso?
Il tempo medio necessario per aumentare la massa muscolare e aumentare di peso è di circa 6 mesi, ma in 3 mesi si possono già osservare alcuni cambiamenti. Tuttavia, questo varia da persona a persona, poiché dipenderà dalla dieta e dal fatto che svolgano o meno attività fisica che favorisce l’aumento della massa muscolare. Scopri quanto tempo ci vuole per aumentare la massa muscolare .
