Quando si parla di percentuale di grasso corporeo, nutrizionisti e trainer fanno riferimento alla quantità ideale di grasso che il corpo dovrebbe contenere in base al sesso e all’età, essendo che negli uomini può variare tra il 16 e il 20% e nelle donne tra il 20 e il 24%, valori che aumentano con l’età, soprattutto nelle donne. Inoltre, un individuo che fa regolarmente attività fisica ha meno grasso corporeo di una persona sedentaria.
Per raggiungere la percentuale di grassi ideale e avere un fisico definito, oltre a ridurre la quantità di cibi ricchi di grassi e zuccheri nella dieta, è consigliabile fare esercizio regolarmente.
Come calcolare il grasso corporeo
Per calcolare una stima del grasso corporeo vengono utilizzate apparecchiature di bioimpedenza come le bilance, che riescono a valutare in modo semplice il peso, la quantità di acqua, muscoli e grasso che il corpo contiene e, la misurazione va fatta preferibilmente a vuoto stomaco. Scopri di più su come funziona la bioimpedenza .
Questa misurazione non deve essere eseguita durante la gravidanza, dopo un’intensa attività fisica, durante le mestruazioni o 5 giorni prima o 5 giorni dopo le mestruazioni, poiché i valori potrebbero essere alterati.
Oltre a questo esistono formule che tengono conto delle circonferenze e delle pieghe della pelle nelle regioni con più grasso corporeo come addome, schiena, braccia e cosce, che vengono misurate da un nutrizionista utilizzando uno strumento chiamato pinza, aiutando il preparatore atletico per definire un piano di allenamento per ridurre il grasso localizzato in una regione del corpo.
Esistono anche altri metodi, ma sono costosi e forniscono anche una stima della percentuale di grasso corporeo, alcuni di essi sono scanner corporei 3D, pletismografia a spostamento d’aria, pesata idrostatica, tra gli altri.
Scopri come funziona la bioimpedenza nel seguente video:
La tabella seguente mostra i valori di grasso corporeo per atleti di sesso maschile e femminile o meno, in base all’età:
Valori di grasso corporeo ideali negli uomini in base all’età
| Da 20 a 29 anni | Da 30 a 39 anni | Da 40 a 49 anni | Da 50 a 59 anni | |
| Atleta | meno dell’11% | meno del 12% | meno del 14% | meno del 15% |
| Va bene | Dall’11% al 13% | Dal 12% al 14% | Dal 14% al 16% | Dal 15% al 17% |
| Normale | Dal 14% al 20% | Dal 15% al 21% | Dal 17% al 23% | Dal 18% al 24% |
| Alto | Dal 21% al 23% | 22% a 24% | Dal 24% al 26% | 25% a 27% |
| Molto alto | più del 23% | oltre il 24% | più del 26% | più 27% |
Valori di grasso corporeo ideali nelle donne in base all’età
| Da 20 a 29 anni | Da 30 a 39 anni | Da 40 a 49 anni | Da 50 a 59 anni | |
| Atleta | meno del 16% | meno del 17% | meno del 18% | meno del 19% |
| Va bene | Dal 16% al 19% | 17% a 20% | Dal 18% al 21% | Dal 19% al 22% |
| Normale | Dal 20% al 28% | Dal 21% al 29% | Dal 22% al 30% | Dal 23% al 31% |
| Alto | 29% a 31% | Dal 30% al 32% | 31% a 33% | 32% a 34% |
| Molto alto | più del 31% | più del 32% | più del 33% | più del 34% |
Quando il paziente ha più di 60 anni, è normale che abbia una percentuale di grasso superiore ai valori nelle tabelle e, quindi, è necessario che il nutrizionista metta in relazione il valore con l’alimentazione e l’attività fisica.
L’ American Council on Excercise indica i seguenti valori di riferimento per la percentuale di grasso corporeo, indipendentemente dall’età:
| Descrizione | Donne | Uomini |
| Grasso essenziale | 10-13% | 2- 5% |
| Atleti | 14-20% | 6-13% |
| Fitness | 21-24% | 14-17% |
| Accettabile | 25-31% | 18-24% |
| Obesità | > 32% | > 25% |
Mantenere la quantità di grasso corporeo entro il valore ideale è importante per garantire la salute, proteggere gli organi interni e mantenere la temperatura corporea ideale.
Come diminuire il grasso corporeo
Per dimagrire e ridurre la percentuale di grasso corporeo è importante praticare un’attività fisica con regolarità, l’ideale è iniziare con camminate lente, nel caso di persone sedentarie, e aumentare gradualmente l’intensità, esempio di un’attività molto completa e ad alta intensità. è il crossfit.
Usa il calcolatore per scoprire qual è il tuo indice di massa corporea e se sei o meno al tuo peso ideale:
È importante ricordare che l’ indice di massa corporea ha i suoi limiti, perché non distingue tra la quantità di muscoli e grasso che la persona ha , quindi se è una persona atletica, questo non sarà il modo migliore per calcolare se è se sei o meno al tuo peso ideale.
Allo stesso modo, in uno qualsiasi dei modi è consigliabile andare da un nutrizionista perché il calcolo delle calorie, il peso ideale e le misurazioni della percentuale di muscoli e grasso devono essere effettuati da un professionista, perché ci sono varie formule per il calcolo e vari parametri da tenere in considerazione, e che variano da individuo a individuo, quando si sviluppa un piano nutrizionale.
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