Una delle manifestazioni principali dopo un periodo di corsa prolungato è il dolore al fianco, situazione che fa mancare il respiro e ci costringere ad interrompere l’allenamento. Quali sono le cose che si possono fare per evitare che questo accada? Nel nostro articolo entreremo nel dettaglio di questo aspetto per saperne di più.
Come prevenire il dolore al fianco quando corriamo in 7 passi
Ecco le 7 cose da fare per evitare il dolore al fianco quando si corre:
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- Prima colazione: appena svegli, è essenziale consumare una colazione a basso contenuto di fibre o grassi.
- Colazione prima della gara: quando si deve fare una gara, almeno 2 o 3 ore prima di partire, è consigliabile consumare un piccolo snack, tanto per fare un esempio una banana.
- Riscaldamento: per evitare qualsiasi problema, e quindi anche il fastidioso dolore al fianco, il riscaldamento è un’azione indispensabile. Questa precauzione permette di preparare i muscoli e di aiutarci ad una buona respirazione. Ecco gli esercizi per farlo al meglio.
- Movimento lento ma allo stesso tempo costante: quando sopraggiunge il dolore significa che il nostro corpo è troppo sotto pressione, per questa ragione, è necessario evitare questa situazione iniziando l’allenamento in modo lento per poi aumentare il ritmo pian piano.
- Migliorare la forza fisica della parte superiore del corpo: il dolore al fianco è una manifestazione che si verifica soprattutto quando si praticano sport che coinvolgono principalmente la parte superiore del corpo. I principali sono la corsa, il nuoto e l’equitazione. Con un busto forte si vanno a ridurre gli effetti negativi dei movimenti rotatori, e fa da ottimo supporto per tutti quegli organi interni che altrimenti sarebbero soggetti a crampi.
- Controllare la propria respirazione: sappiamo di base che, più si corre veloce e maggiore sarà la necessità di ossigeno per il proprio corpo. Nel caso in cui il respiro risulti essere irregolare, sarà molto più facile che si verifichi un dolore al fianco.
- Rinforzare gli addominali: sempre sulla base della solidità della parte superiore del corpo, anche gli addominali più sono forti e maggiore sarà la protezione da dolori come quello al fianco. Non richiede nemmeno troppo impegno, in quanto bastano dai 5 ai 10 minuti al giorno di allenamento.
Cosa fare quando compare il dolore
Abbiamo visto quali sono le cose da fare per prevenire il problema, ma se qualcosa è andato storto e arriva il dolore al fianco? Cosa fare per eliminare questo problema fastidioso? Ecco i passo da fare:
- Respirare: una respirazione eseguita in modo corretto permette al soggetto di andare a rilassare sua il diaframma che i muscoli respiratori. Per eseguire al meglio questa operazione si devono fare due passi per l’inspirazione e il terzo per l’espirazione. Questo aiuta in due modi, prima di tutto si va a migliorare la profondità del respiro, e in secondo luogo si vanno a rilassare i muscoli interessati dalla manifestazione dolorosa.
- Premere la parte dolorante con le mani: è una buona pratica quella di andare a fare pressione con la mano sulla parte dolorante quando si respira e rilasciare quando si espira. Nel momento in cui si decide di usare questo metodo, è necessario concentrarsi sulla respirazione, respirando profondamente ed espirando con il giusto ritmo, premendo e rilasciando la parte dolorante nel modo corretto. Ù
- Rallentare il ritmo: è necessario ridurre la pressione sul proprio corpo, e per far questo basterà rallentare il ritmo, o decidere di fare proprio una pausa. È necessario sapere che per pausa non si intende fermarsi, ma di smettere di correre passando ad una camminata normale. Fermarsi di colpo potrebbe ghiacciare troppo in maniera anomala e procurare problematiche aggiuntive.
- Fermarsi e procedere con esercizi di stretching: per un corretto stretching basterà piegare il busto sul fianco dolorante, e ad ogni espirazione andare ad allungarsi piano piano.
- Fermarsi e piegare il busto: sempre sulla base del principio visto in precedenza, una buona opzione è quella di andare a rilassare diaframma e addome. Per fare questo si dovranno portare le braccia sopra la testa durante la fase di espirazione, e di contro piegare il busto in avanti quando si procede con l’espirazione. Le braccia durante la seconda fase andranno rilasciate perso il basso.
Fonti: https://www.areabenessere.it/salute/dolore-fianco-destro_1338.html e https://www.runtastic.com/blog/it/12-consigli-per-evitare-il-dolore-al-fianco-durante-la-corsa/
