Alcuni alimenti come l’arancia, il pepe di cayenna, lo zenzero o l’aglio hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che migliorano la circolazione sanguigna, permettendo di alleviare i sintomi che solitamente sono associati alla cattiva circolazione, come ritenzione di liquidi, dolore e affaticamento alle gambe, per esempio.
Per questo motivo questi alimenti vanno inseriti nella dieta quotidiana, oltre ad evitare quelli che favoriscono una cattiva circolazione, come i cibi ricchi di grassi e zuccheri. Inoltre, è importante consumare acqua durante il giorno, poiché ciò favorirà la circolazione sanguigna e ridurrà il gonfiore nel corpo.
Gli alimenti che migliorano la circolazione sanguigna sono:
1. Alimenti ricchi di vitamina C
Il consumo regolare di frutta come arancia, limone e fragole aiuta a rafforzare e rilassare i vasi sanguigni, perché la vitamina C ha un potente effetto antiossidante e antinfiammatorio sull’organismo, oltre a favorire la formazione del collagene, che è necessario mantenere normale funzione cardiovascolare.
Consulta l’elenco di alimenti ricchi di vitamina C .
2. Aglio e cipolla
L’aglio è ricco di allicina, una sostanza che aiuta a prevenire il blocco dei vasi sanguigni, poiché riduce i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi, riducendo il rischio di aterosclerosi. Oltre a questo, fornisce un effetto ipotensivo, favorendo la circolazione sanguigna. Per attivare l’allicina è importante che l’aglio venga tagliato o schiacciato, dovendo lasciarlo riposare per 10 minuti prima di essere utilizzato.
Nel caso della cipolla, alcuni studi indicano che il suo consumo regolare aiuta a ridurre la pressione sanguigna, abbassare i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiovascolari, perché è ricca di quercetina e altri composti antiossidanti che proteggono il cuore e migliorano la circolazione.
3. Curcuma
Alcuni studi indicano che il consumo di curcuma migliora la resistenza dei vasi sanguigni, in quanto contiene come principio attivo la curcumina, un potente antiossidante che previene e riduce i danni causati dai radicali liberi alle cellule.
Oltre a questo, aumenta la quantità di ossido nitrico nell’endotelio delle arterie, questo è un gas che viene prodotto nell’organismo e ha proprietà vasodilatatrici, che aiuta a mantenere bassa la pressione sanguigna.
3. Uva e vino rosso
Il consumo regolare di uva nera (con la buccia) e vino rosso ha mostrato crescenti evidenze scientifiche che potrebbero prevenire l’insorgenza di malattie cardiovascolari, in quanto contengono polifenoli, resveratrolo, tannini e antociani, che prevengono la formazione di placche nelle arterie e aiutano ad abbassare il colesterolo LDL.
La raccomandazione è da 1 a 2 bicchieri da 100 ml al giorno di vino rosso, insieme ai pasti, per proteggere il cuore. Nel caso dell’uva, è possibile assumerla anche sotto forma di succo, consumando tra i 200 ei 400 ml al giorno.
4. Alimenti ricchi di Omega-3
Gli alimenti ricchi di omega-3 come salmone, tonno, sardine e semi di chia migliorano la circolazione sanguigna, poiché l’omega-3 rende il sangue più fluido, facilitando la circolazione, questo perché favorisce la vasodilatazione, stimola la produzione di ossido nitrico, esercita un’azione antinfiammatoria, antiossidante ed effetto antitrombotico.
6. Pomodori
Alcuni studi scientifici indicano che il pomodoro, poiché ricco di potassio e acqua, esercita un effetto diuretico che aiuta a ridurre la ritenzione di liquidi e mantenere la pressione sanguigna. Oltre a questo, questo frutto è ricco di licopene, un potente antiossidante che è stato collegato alla prevenzione delle malattie cardiovascolari.
7. Alimenti ricchi di potassio
Il consumo di cibi ricchi di potassio aiuta a regolare la pressione sanguigna, favorendo il rilassamento dei vasi sanguigni e favorendo la circolazione, questo avviene perché il potassio aumenta l’escrezione di sodio attraverso le urine.
Alcuni cibi ricchi di potassio sono: avocado, yogurt, succo d’arancia, barbabietole cotte, tra gli altri. Consulta un elenco più completo di cibi ricchi di potassio .
8. pepe di Caienna
Il pepe di Caienna appartiene alla famiglia dei Capsicum e ci sono alcune prove scientifiche che il suo consumo potrebbe migliorare il flusso sanguigno, perché aiuta a sciogliere la fibrina, che è coinvolta nella formazione dei coaguli di sangue, oltre ad aumentare il metabolismo .
Oltre a questo, potrebbe aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, abbassando così il rischio di malattie cardiache.
9. Zenzero
Secondo alcuni studi, il consumo di zenzero potrebbe aiutare a migliorare il flusso sanguigno e stimolare la circolazione sanguigna, poiché esercita un effetto vasodilatatore, stimola il muscolo cardiaco e ha un effetto antiossidante.
Inoltre, potrebbe ridurre la formazione di coaguli inibendo l’aggregazione piastrinica. Scopri altri benefici dello zenzero .
10. Noci
Il consumo di frutta a guscio come noci, mandorle, noci del Brasile e arachidi, ad esempio, potrebbe migliorare la funzione vascolare, oltre ad essere ricco di magnesio, che è un minerale che aiuta a controllare la pressione sanguigna e previene l’accumulo di placche di grasso nei vasi sanguigni .
Menu di esempio per migliorare la circolazione
Nella tabella seguente è mostrato un esempio di menu di 3 giorni che include gli alimenti sopra menzionati per migliorare la circolazione:
| Pasti principali | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
| Prima colazione | 1 bicchiere di succo d’arancia + 2 uova strapazzate (aggiungere pepe di Caienna) + 1 fetta di pane integrale | 1 bicchiere di succo di fragola + 2 pancake medi medi (a base di banana, farina d’avena, semi di chia e banana) con 2 fette di formaggio bianco | 1 bicchiere di succo di barbabietola all’arancia + 2 fette di pane integrale accompagnato da ricotta, 2 fette di pomodoro e 1 foglia di lattuga |
| Spuntino mattutino | 1 tazza di yogurt bianco con 6 noci e 1 cucchiaino di semi di chia | 1 mandarino medio | 6 mandorle + 1 tazza di gelatina non zuccherata |
| Pranzo cena | 1 bicchiere di vino rosso (100 ml) + 1 tazza di riso integrale con curcuma e pezzi di pollo accompagnati da piselli, carote, cipolla e aglio. | 100 g di salmone alla griglia + 2 patate al guscio arrosto + Insalata di broccoli con carote cotte e cipolla guarnita con 1 cucchiaino di olio d’oliva e pepe di Caienna | 1 filetto di tacchino accompagnato da insalata di patate dolci e lattuga di pomodoro + 1 cucchiaino di olio d’oliva + 1 pizzico di pepe di Caienna |
| Spuntino pomeridiano | 1 kiwi medio + 1 tazza di tè allo zenzero non zuccherato | 1 tazza di farina d’avena con fragole, 6 noci e un cucchiaino di semi di lino | Frullato di avocado, a base di yogurt naturale e 1 cucchiaino di semi di lino (200 ml) |
Le quantità inserite nel menù variano in base all’età, al sesso, all’attività fisica e se si ha o meno una patologia associata, quindi l’ideale è recarsi da un nutrizionista per effettuare una valutazione completa e sviluppare un piano nutrizionale adeguato alle proprie esigenze.
Quali cibi dovrebbero essere evitati
Per migliorare la circolazione sanguigna, è molto importante evitare cibi ricchi di sale, poiché favoriscono la ritenzione di liquidi e possono aumentare la pressione sanguigna.
Allo stesso modo, è anche importante evitare cibi ricchi di grassi, come salsicce, prosciutto, pancetta, salsicce, latte intero, burro, margarina, formaggi gialli, salse tipo ketchup, maionese, lasagne o pizze surgelate, poiché il grasso in eccesso si accumula le arterie, provocando nel tempo la formazione di placche ateromatose, che ostacolano la circolazione sanguigna. Inoltre, dovreste evitare di preparare cibi fritti o in salse, preferendoli alla griglia o al vapore.
Troppo zucchero può anche peggiorare la circolazione sanguigna, poiché livelli elevati di glucosio nel sangue causano danni ai vasi sanguigni oltre ad essere pro-infiammatori. Per questo motivo va evitato il consumo di cibi ricchi di zuccheri come biscotti, torte, gelati, bibite e succhi pastorizzati; dovrebbe preferire il consumo di cibi come riso, pane e pasta integrale, per esempio.
