Dormire sul pavimento
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Come Power Nap

I sonnellini energetici possono darti grandi vantaggi. Dormi per pochi minuti e ottieni uno scoppio di vigilanza, energia ed efficienza che dura per ore. Se mai ti sentirai …

I sonnellini energetici possono darti grandi vantaggi. Dormi per pochi minuti e ottieni uno scoppio di vigilanza, energia ed efficienza che dura per ore. Se a mezzogiorno ti senti indolente e letargico, un rapido sonnellino di 20 minuti può salvarti.

Sono finiti i giorni in cui i sonnellini facevano parte della routine di un bambino in età prescolare. Ora, i pisolini di potere vengono incorporati anche nel mondo aziendale perché Studi dell’Istituto Superiore di Sanità mostrano che migliorano efficacemente le prestazioni. In questo articolo, discutiamo di come fare un sonnellino energico e dei vantaggi di questo rapido sonnellino diurno.

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Cos’è un Power Nap?

Un pisolino è un breve periodo di sonno diurno, sufficiente per ringiovanirti quando ti senti esausto. Dormire o anche riposare per un breve periodo quando ti senti stanco a metà giornata ti rende più paziente, riduce lo stress, aumenta l’efficienza e migliora la tua salute generale.

I sonnellini energetici devono essere brevi che ti svegli prima di entrare nella fase di sonno profondo di SWS (sonno a onde lente). Il nostro sonno è diviso in quattro fasi , comprese le prime tre fasi del sonno di tipo NREM e l’ultima fase del sonno REM (Rapid Eye Movement). Passiamo attraverso tutte e quattro le fasi del sonno NREM e REM in ogni ciclo del sonno. Ogni ciclo del sonno dura circa 90 minuti.

Durante il sonno notturno, dobbiamo sperimentare da quattro a sei cicli di sonno per sentirci abbastanza riposati, ma un pisolino è limitato alle prime due fasi del sonno nel primo ciclo. Se scivoli nella terza fase del sonno, entri nelle fasi più profonde del sonno. Svegliarsi in questa fase ti rende intontito e disorientato, quindi i sonnellini brevi sono ideali per i sonnellini energetici.

Come Power Nap

L’obiettivo di un pisolino è sfruttare al massimo un breve periodo di riposo in una giornata impegnativa. I sonnellini più lunghi non solo possono farti sentire intontito, ma possono anche influire sulla qualità del sonno notturno. In effetti, non consigliamo i sonnellini energetici a coloro che hanno difficoltà ad addormentarsi la notte. Fai un pisolino solo se ti senti stanco durante il giorno. Ecco alcune semplici regole per aiutarti a fare un sonnellino in modo efficace:

Calcola la durata del tuo pisolino

La durata del tuo pisolino è fondamentale per determinarne l’efficacia. Durante i sonnellini energetici, passi dallo stadio NREM 1 allo stadio NREM 2 e ti svegli prima di passare allo stadio NREM 3.

La fase 1 dell’NREM dura da 5 a 10 minuti, compreso il passaggio dalla veglia al sonno. Nella fase 2 dell’NREM, della durata di circa 20 minuti, la temperatura corporea scende, la frequenza cardiaca inizia a rallentare e il cervello produce fusi del sonno.

I mandrini svolgono un ruolo essenziale nell’elaborazione e nel consolidamento dei ricordi. Impostando una sveglia per 15-20 minuti, raccogli i benefici dei fusi del sonno e ti svegli con rinnovata energia per completare la tua giornata di lavoro.

Se hai tempo sufficiente per completare un ciclo di sonno completo, imposta una sveglia per 90 minuti di sonno. Completare un ciclo completo di sonnomigliora le tue prestazioni cognitive e creatività, ma fai attenzione a non svegliarti in qualsiasi momento nel mezzo. Puoi dormire da 15 a 20 minuti o un ciclo di sonno completo di 90 minuti per sfruttare al massimo il tuo pisolino.

Pianifica il tuo pisolino tra le 13:00 e le 15:00

Pianifica il tuo pisolino dopo pranzo tra le 13:00 e le 15:00 perché svegliarsi dopo le 15:00 può disturbare il tuo sonno notturno. È normale che la maggior parte delle persone si senta assonnata dalle 7 alle 8 ore dopo il risveglio o dopo aver mangiato, quindi è il momento migliore per un breve sonnellino.

Ci sentiamo assonnati a causa di un naturaleimmergiti nel nostro ritmo circadiano in questo momento della giornata. Il ritmo circadiano è l’orologio interno del nostro corpo che regola un sano ciclo sonno-veglia attraverso cambiamenti fisiologici, come la temperatura corporea, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.

Trova il posto giusto per fare un sonnellino

Se lavori da casa, è facile. Scegli un posto comodo, ma assicurati che non sia troppo comodo, altrimenti non avrai voglia di svegliarti e tornare al lavoro.

Molte aziende stanno riconoscendo l’importanza dei sonnellini energetici, quindi hanno introdotto nei loro uffici i pod o le stanze per i pisolini. I dipendenti possono fare un breve pisolino e riprendere il lavoro con maggiore efficienza. Se il tuo ufficio non ha uno spazio dedicato per un pisolino, considera di fare un pisolino in macchina.

Evita le distrazioni

Usa cuffie e maschere per gli occhi per bloccare il rumore e la luce. Evita qualsiasi distrazione durante un pisolino perché hai solo 15-20 minuti per sfruttare al massimo questo periodo di chiusura. Le distrazioni durante questo periodo ritarderanno l’inizio del sonno, facendoti tornare in ritardo al lavoro. Un pisolino ritardato può anche influire sul sonno notturno, fondamentale per la tua salute generale.

Puoi prendere un caffè prima del pisolino

Bere una tazza di caffè appena prima di fare un sonnellino può aumentare la tua produttività. Il caffè impiega un po ‘di tempo per iniziare a mostrare i suoi effetti, forse circa 20 minuti. Fare un pisolino durante questo periodo ti sveglia con il doppio dell’energia. Ti senti eccitato grazie al pisolino e all’effetto stimolante del caffè .

I sonnellini del caffè si dimostrano efficaci perché i sonnellini eliminano naturalmente l’adenosina dal cervello. L’adenosina è un neuromodulatore chimico che, se accumulato in quantità elevate, fa sentire il corpo stanco. Strutturalmente, la caffeina è come l’adenosina e deve competere con l’adenosina per trovare spazio nei recettori delle cellule cerebrali per un effetto stimolante.

Facendo un pisolino, rimuovi l’adenosina, consentendo alla caffeina di stimolarti di più. Se bevi un caffè prima di un sonnellino, prendilo prima delle 14:00 e inghiottilo velocemente in modo da avere il tempo di fare un sonnellino prima che si manifesti l’effetto della caffeina.

Vantaggi di Power Nap

I sonnellini energetici ti danno un periodo di chiusura tanto necessario nel bel mezzo della giornata. Con i sonnellini energetici, si ottengono risultati a breve termine come un aumento del livello di energia, nonché guadagni a lungo termine come una migliore memoria e immunità.

Migliora i livelli di energia

Quando sei troppo stanco per continuare a lavorare a metà pomeriggio, un breve sonnellino ti aiuta a superare la stanchezza. Riprendi a lavorare con più energia, aiutandoti a concentrarti meglio e migliorare la tua produttività.

Migliora la memoria

Secondo aStudio Wiley, anche un breve episodio di sonno è sufficiente per migliorare la memoria e le capacità di apprendimento. I fusi del sonno prodotti durante la fase NREM 2 migliorano le tue prestazioni cognitive consolidando i ricordi.

Può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus

I sonnellini energetici riducono lo stress ed eliminano la stanchezza, favorendo anche la salute del cuore. Ricerche recenti  mostrano che sonnecchiare una o due volte alla settimana può ridurre il rischio di infarto e ictus.

Aumenta l’immunità

Anche soddisfare le esigenze di sonno di mezzogiorno del tuo corpo può aumentare la tua immunità. UNStudio di Oxford del 2015 mostra che il sonnellino di potenza inverte alcuni degli effetti negativi sull’immunità, causati dalla privazione del sonno notturno.

Domande frequenti

Per quanto tempo dovresti fare un sonnellino?

Un pisolino energico di 20 minuti è l’ideale per il corpo e la mente. Ti svegli sentendoti più vigile e riposato. Dormire più di 20 minuti può farti sentire pigro, intontito e più stanco di prima di fare un pisolino, ma se hai tempo, puoi dormire 90 minuti per completare un ciclo di sonno completo. Puoi dormire per 20 minuti o 90 minuti per evitare di svegliarti da una fase di sonno profondo. Di solito, le persone non hanno 90 minuti per un pisolino pomeridiano, quindi i sonnellini energetici di 20 minuti sono diventati all’ordine del giorno.

I sonnellini energetici ti fanno bene?

Sì, i sonnellini energetici ti fanno bene perché ti permettono di riposare per un po ‘di tempo, eliminando la stanchezza accumulata della giornata. Riduce lo stress, migliora l’umore, la vigilanza, la memoria e la salute generale. Quando fai un sonnellino, assicurati di svegliarti prima delle 15:00 perché dormire più tardi può portare a dormire poco la notte.

Come posso fare un pisolino per 20 minuti?

Imposta una sveglia prima di accontentarti di un pisolino. Non stressarti se non riesci ad addormentarti in questo lasso di tempo. Il sonnellino è un’abilità e ci vuole un po ‘di pratica per allenarti a farlo. Ti sentirai rilassato anche se non ti sei addormentato durante questi 20 minuti. Un breve periodo di chiusura ci aiuta anche a ridurre lo stress.

Un pisolino di 2 ore è troppo lungo?

Sì, un pisolino di 2 ore può ritardare l’inizio del sonno notturno e influire sulla qualità del sonno. I sonnellini energetici durano idealmente dai 15 ai 20 minuti e, se hai tempo, puoi dormire per 90 minuti (1,5 ore) per completare un ciclo di sonno completo. Dormire per 2 ore ti farà sentire disorientato perché ti sveglierai mentre passi alla fase di sonno profondo del tuo secondo ciclo di sonno.

Tutti possono fare dei sonnellini energetici?

I sonnellini non sono destinati a tutti. Ti consigliamo di fare dei sonnellini energetici solo se ti senti stanco a metà pomeriggio. Coloro che hanno difficoltà ad addormentarsi di notte o hanno l’ insonnia non dovrebbero fare dei sonnellini energetici, perché possono portare a uno scarso sonno notturno.

Conclusione

Senti il ​​bisogno di un pisolino energico se non dormi dalle 7 alle 9 ore durante la notte, ma i sonnellini energetici non possono sostituire un sonno notturno insufficiente. I sonnellini energetici possono aiutarti con una sferzata di energia per continuare con il lavoro della giornata, ma non possono compensare i danni alla tua salute generale dovuti al minor sonno notturno. In effetti, gli effetti di un pisolino sono migliori quando dormi a sufficienza anche di notte.

Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.

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