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Come smettere di russare

Russare è un’azione involontaria, ma ci sono modi per fermarla. A nessuno piacciono i disturbi del sonno, né gli piace sentire come il loro russare abbia tenuto sveglio il proprio partner …

Russare è un’azione involontaria, ma ci sono modi per fermarla. A nessuno piacciono le interruzioni del sonno, né gli piace sentire come il loro russare abbia tenuto sveglio il proprio partner tutta la notte.

Oltre ad essere imbarazzante e causare privazione del sonno, il russare può causare altri problemi di salute. Secondo uno studio recente , il russare può renderti vulnerabile allo sviluppo di apnea ostruttiva del sonno (OSA), una condizione grave in cui la respirazione si interrompe e inizia a intermittenza durante il sonno.

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“L’OSA è un problema serio perché pone un enorme stress sul tuo cuore”, afferma la dottoressa Jade Wu, Ph.D, specialista del sonno comportamentale. “Nella clinica del sonno, questa è sempre la nostra massima priorità nel trattare i pazienti con problemi di sonno”.

Vibrazioni ricorrenti durante il russamento possono causare lesioni alle vie aeree superiori e anche impedire la guarigione dei tessuti danneggiati. Queste vibrazioni ostacolano il funzionamento di un neurotrasmettitore associato alla guarigione dei muscoli della gola. I muscoli della gola feriti tendono a rilassarsi a intermittenza, bloccando le vie aeree durante il sonno. Prevenire il russare può aiutarti a ridurre il rischio di sviluppare OSA.

Che cosa causa il russare?

Il russare è causato dai palati molli della gola che restringono le vie aeree, provocando una vibrazione. Un problema di raffreddore o seno, mal di schiena, deformità anatomiche come un setto deviato o una lingua grande, l’obesità o l’OSA possono restringere le vie respiratorie, facendoti russare.

Come smettere di russare?

Se comprendi la causa del tuo russare, avrai maggiori probabilità di trattarlo con successo. Semplici cambiamenti nello stile di vita e seguire i rimedi casalinghi possono aiutare. In alcune circostanze, potresti aver bisogno di cure mediche professionali per prevenire o smettere di russare.

Cambiamenti nello stile di vita

I cambiamenti dello stile di vita come l’allenamento, mangiare un pasto leggero per cena, perdere peso ed evitare i sonniferi possono fermare quei russi che disturbano il sonno.

Fare esercizio e perdere peso

Quando ti alleni, tonifichi i muscoli, inclusi i muscoli della gola. I muscoli allentati nella parte posteriore della gola tendono a collassare e bloccare il passaggio dell’aria durante la respirazione. Ma i muscoli tonici rimangono in posizione, riducendo le possibilità di russare.

Quando si perde peso, si perdono i depositi di tessuto adiposo nella gola che restringono il passaggio dell’aria. Eliminando quei depositi extra si crea spazio per un passaggio regolare dell’aria, riducendo la causa del russare.

Mangia un pasto leggero per cena

Se lo stomaco è troppo pieno, il diaframma non ha abbastanza spazio per espandersi. La mancanza di spazio porta a una respirazione affaticata e la difficoltà a respirare durante il sonno innesca il russare. Mangia un pasto leggero per cena ed evita di andare a letto subito dopo per aiutare la digestione.

Quando il cibo non viene digerito correttamente, c’è il rischio di reflusso acido durante il sonno. L’acido non solo risale all’esofago ma può entrare nelle vie aeree, esacerbando il russare. Il reflusso acido irrita anche il rivestimento della gola, causando infiammazione e congestione.

Esercizi anti-russamento per la gola

Secondo a 2015 National Library of Medicine studio, gli esercizi orofaringei riducono efficacemente il russare. L’orofaringe è la sezione centrale della gola. Comprende le tonsille, le pareti faringee, il palato molle e la base della lingua.

Gli esercizi per la gola irrigidiscono i muscoli delle regioni orofaringee ei muscoli tonici sono meno inclini a collassare e ostruire le vie aeree. Seguire questi semplici esercizi può alleviare il russare:

  • Spingere la punta della lingua contro il tetto della bocca e farla scorrere all’indietro. Ripeti l’esercizio 20 volte, 3 volte al giorno.
  • Succhia la lingua verso l’alto premendola interamente contro il palato. Ripeti l’esercizio 20 volte, 3 volte al giorno.
  • Forza la parte posteriore della lingua contro il pavimento della bocca e mantieni la punta della lingua a contatto con i denti anteriori inferiori. Ripeti l’esercizio 20 volte, 3 volte al giorno.
  • Pronuncia la vocale “LA” ad alta voce — così facendo solleverai la parte posteriore del palato e l’ugola (tessuto che pende dalla parte posteriore del palato). Ripeti l’esercizio 20 volte, 3 volte al giorno.
  • Metti un dito in bocca su ciascun lato e premi verso l’esterno resistendo al pollice e cercando di tenere la guancia all’interno. Ripeti questo esercizio 10 volte, 3 volte al giorno.
  • Mastica alternativamente su entrambi i lati della bocca quando mangi.

Rimedi casalinghi

Praticare alcuni semplici rimedi per andare a dormire a casa come ottenere una base regolabile per il tuo letto, usare strisce o gocce nasali, dormire su un fianco, tenere un umidificatore in camera e assumere farmaci anti-russamento da banco può essere d’aiuto.

Usa una base regolabile

Una base regolabile ti consente di sollevare la testa e i piedi, riducendo i sintomi della sindrome delle gambe senza riposo, l’ipertensione e persino il russare, perché tenere la testa leggermente sollevata dal resto del corpo apre le vie respiratorie.

Usa strisce o gocce nasali

Le strisce nasali hanno bande a molla che tengono le narici aperte, aumentando lo spazio per il passaggio dell’aria ai polmoni. Se hai il naso chiuso, prova gli spray nasali per liberare le vie respiratorie.

Dormi dalla tua parte

Girarsi su un fianco è la migliore posizione per dormire per migliorare la respirazione. Impedisce ai muscoli di collassare nella parte posteriore della gola. Il sonno posteriore può far collassare i muscoli della gola, quindi se sei abituato a dormire in questo modo, prova a legare una pallina da tennis sulla schiena. Questo ti insegnerà a passare dalla tua parte.

Usa un umidificatore o un purificatore

L’aria secca può irritare il passaggio nasale; tenere un umidificatore nella stanza assicura che l’aria sia umida. Considera l’idea di utilizzare anche un purificatore d’aria per eliminare allergeni o sostanze irritanti dall’aria.

Apparecchi anti-russamento da banco

Alcuni dispositivi disponibili allo sportello aprono le vie aeree. Portano in avanti la mascella inferiore e la lingua durante il sonno. Questi dispositivi assomigliano ai paradenti utilizzati dagli atleti e possono essere utilizzati per alcuni giorni per prevenire il russare.

Trattamento medico

A volte potresti aver bisogno di cure mediche per combattere il russare. I medici possono suggerire un dispositivo medico o una procedura chirurgica dopo aver esaminato la causa del tuo russare.

Dispositivi medici

Dispositivi come una macchina CPAP, impianti palatali, dispositivi dentali personalizzati e posizionatori della mascella inferiore possono affrontare la causa principale del russare.

  • Pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP):  il dispositivo più comune utilizzato dai pazienti con apnea notturna , il CPAP aiuta a mantenere aperte le vie aeree. La macchina soffia aria pressurizzata in una maschera da indossare sopra la bocca e il naso.
  • Impianti palatali:  i minuscoli impianti nel palato molle gli impediscono di collassare e di ridurre lo spazio nelle vie aeree. Gli impianti palatali irrigidiscono il palato molle e cambiano il modo in cui l’aria scorre intorno ad esso causando vibrazioni minime o nulle.
  • Dispositivi dentali personalizzati e  posizionatori della mascella inferiore :  questi dispositivi aprono le vie aeree spingendo in avanti la lingua e la mascella inferiore.

Procedure chirurgiche

Procedure minori come l’Uvulopalatoplastica Laser Assistita o la Somnoplastica possono eliminare definitivamente il russare.

Uvulopalatoplastica laser assistita (LAUP)

Durante LAUP, viene utilizzato un laser per accorciare l’ugola e i tessuti molli. Un’ugola accorciata non ostacola il passaggio dell’aria.

Somnoplastica

Durante la sonnoplastica vengono rimossi i tessuti dell’ugola e del palato molle. Per la rimozione dei tessuti vengono utilizzati bassi livelli di calore a radiofrequenza.

Domande frequenti

Qual è la posizione migliore per dormire per evitare di russare?

Il sonno di ritorno può far collassare i muscoli della gola. Ti consigliamo di dormire su un fianco per mantenere aperte le vie respiratorie.

Devo consultare uno specialista del sonno per smettere di russare?

Ti consigliamo di consultare il tuo medico di base, che a sua volta può indirizzarti allo specialista richiesto.

Conclusione

Se soffri di russare forte, persistente e frequente, molto probabilmente non dormi abbastanza o il tuo sonno è di bassa qualità. Cercare aiuto garantirà un buon riposo notturno.

Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.

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