I mattinieri sono spesso considerati come energici risolutori di problemi che guidano aziende, organizzazioni o talvolta anche nazioni. Ti sei mai chiesto come una persona mattiniera possa fare così tanto in soli 24 …
I mattinieri sono spesso considerati come energici risolutori di problemi che guidano aziende, organizzazioni o talvolta anche nazioni. Ti sei mai chiesto come una persona mattiniera possa fare così tanto in sole 24 ore? Svegliarsi presto ti dà un vantaggio nella tua giornata.
I nottambuli potrebbero non essere d’accordo. Potrebbero sostenere che è possibile fare del lavoro extra alla fine della giornata. Anche se questo può essere vero per alcuni, la stragrande maggioranza di noi è condizionata a essere più produttiva durante le prime ore del giorno.
La scienza dietro la veglia mattutina e la sonnolenza notturna
I nostri corpi sono progettati per produrre la melatonina, l’ormone che induce il sonno dopo il tramonto. Il ciclo sonno-veglia nel nostro corpo è regolato dai nostri ritmi circadiani, l’orologio interno del nostro corpo, che funziona con la luce e l’oscurità intorno a noi. Quando la nostra retina percepisce la luce, segnala al Nucleo soprachiasmatico (l’orologio biologico principale del nostro corpo) di sopprimere la produzione di melatonina, provocando la veglia. Siamo naturalmente in sintonia per essere più reattivi e vigili durante le ore mattutine e pigri e assonnati di notte.
9 vantaggi per alzarsi presto
Prima di prendere l’abitudine di svegliarti presto, dovresti conoscere i benefici che ne derivano. Se ti alzi già presto, sai cosa portano le mattine, a parte la bellissima alba. Tuttavia, per coloro che non sono mattinieri, ecco un elenco dei numerosi vantaggi.
Capacità di organizzazione avanzate
Le prime ore del mattino tendono ad essere il momento più produttivo della giornata perché hai tempo ininterrotto per te stesso. Puoi portare a termine qualsiasi compito più velocemente quando non affronti distrazioni.
Puoi usare questo momento tranquillo e silenzioso per pianificare la tua giornata in anticipo, assegnando un determinato periodo di tempo per ciascuna delle tue attività. Allenarsi mentalmente la giornata prima di iniziare migliora le tue capacità organizzative, promuovendo la produttività.
Mangia cibi sani
Svegliarsi presto ti dà il tempo di fare una colazione sana. Non deve essere niente di elaborato, frullati, insalate e ciotole di frutta richiedono solo pochi minuti per essere preparati. I mattinieri hanno questo tempo per preparare una colazione semplice e sana per se stessi e per la loro famiglia. Se ti svegli tardi, è probabile che sarai in ritardo per tutto il resto, creando un effetto domino. Quando sei in ritardo, spesso prendi una colazione facile da mangiare come una ciambella o un muffin, o salti la colazione del tutto.
La colazione è un pasto importante, ti dà l’energia per iniziare la giornata. Saltare questo pasto fa sì che il tuo corpo brami energia e finisci per mangiare qualcosa ad alto contenuto di zuccheri o grassi per saziarti immediatamente.
Fare esercizio regolarmente
Fare esercizio al mattino è considerato il migliore perché ti dà una carica di adrenalina. L’adrenalina aumenta la vigilanza, aiutandoti a superare la sensazione di sonnolenza. Inoltre, se sei in un programma di esercizi mattutini ci sono meno possibilità di perderlo a causa di qualche altro compito importante che mangia a suo tempo. Ad esempio, se ti alleni la sera ci sono maggiori possibilità di perderlo a causa di ore extra al lavoro, di un incontro con gli amici o di pura stanchezza.
Batti i picchi di traffico pendolari
Se ti svegli presto, puoi uscire di casa presto, superando le ore di punta. Non perdi tempo a rimanere bloccato nel traffico mentre vai al lavoro o lasci i bambini. Sarai anche puntuale per tutti gli altri appuntamenti durante la giornata.
Rimani senza stress
Svegliarsi presto ti dà il tempo di pianificare la tua giornata in anticipo. Non stai affrettando la tua giornata nella nebbia con una mente disordinata. Pianificare in anticipo elimina lo stress derivante dalla fretta di fare le cose. Inoltre, quando ti svegli presto, hai più tempo per alcune attività ricreative anti-stress, aiutandoti a iniziare la giornata con una mente calma e composta. Sei meglio equipaggiato per dare priorità e risolvere i problemi, la chiave per rimanere senza stress per tutto il giorno.
Goditi un sonno di qualità
I mattinieri tendono ad addormentarsi più velocemente. Non devi contare le pecore per dormire. Quando ti svegli presto, il tuo corpo si sente stanco presto, portando a un sonno di qualità non appena vai a letto. Ti abitui al ritmo circadiano naturale, facendoti andare a letto presto e alzarti presto.
Ore di veglia più lunghe portano a un accumulo sufficiente di adenosina. L’adenosina è un neurotrasmettitore che provoca sonnolenza inibendo l’attività dei neuroni. Svegliarsi prima porta ad un più rapido accumulo di adenosina, facendoti sentire assonnato nelle ore serali. Andare a letto presto migliora le tue possibilità di completare tutte e quattro le fasi del sonno attraverso i quattro-sei cicli del sonno , facendoti sentire riposato e ringiovanito il mattino successivo.
Più energia
I primi uccelli hanno una migliore qualità del sonno rispetto ai nottambuli perché hanno maggiori possibilità di completare tutte le fasi dei cicli di sonno richiesti. Si svegliano con più energia dei nottambuli, che di solito non hanno abbastanza tempo per completare tutte le fasi del sonno.
Il completamento delle fasi e dei cicli del sonno migliora il benessere fisico e mentale. Gli ormoni della crescita, che provocano la riparazione e la rigenerazione dei tessuti, vengono rilasciati durante le fasi più profonde del sonno.
Sentiti più felice
Quando ti svegli presto, raccogli i frutti di molte buone abitudini, che portano a un te energetico, ben riposato, senza stress, puntuale e sano. Hai un senso di ordine nella vita, che ti fa sentire più felice. Infatti, secondo a Studio della National Library of Medicine del 2012, gli adulti sani che si sono svegliati presto avevano uno stato d’animo più positivo dei nottambuli.
Voti migliori
Alzarsi presto può anche aumentare le tue possibilità di ottenere punteggi più alti di altri in ambito accademico. In uno studio recente , gli studenti che si sono svegliati la mattina presto hanno ottenuto risultati migliori di quelli che sono rimasti alzati fino a tardi. In media, i primi uccelli hanno ottenuto un punto pieno più alto nel loro GPA (media dei voti) rispetto ai nottambuli.
Necessità di sonno per età
In media, un adulto sano di solito ha bisogno di 7 ore di sonno per sentirsi ben riposato, ma il sonno del tuo corpo deve cambiare con l’età. Ecco una ripartizione delle esigenze di sonno legate all’età.
| Età | Ore di sonno |
|---|---|
| Da 0 a 3 mesi | Dalle 14 alle 17 ore |
| Da 4 a 11 mesi | Da 12 a 15 ore |
| Da 1 a 2 anni | Da 11 a 14 ore |
| Da 3 a 5 anni | Da 10 a 13 ore |
| Da 6 a 13 anni | 9-11 ore |
| Da 14 a 17 anni | 8-10 ore |
| Da 18 a 64 anni | 7-9 ore |
| 65 anni + | 7 a 8 ore |
Come svegliarsi presto
Ora sai perché “andare a letto presto e alzarsi presto può rendere un uomo sano, ricco e saggio”. Con questa conoscenza, potresti essere attratto dall’idea di rendere la tua giornata più produttiva.
Potrebbero essere necessari dai 30 ai 60 giorni per abituarsi all’abitudine di svegliarsi presto. Una volta che ti sarai abituato al tuo nuovo programma di sonno , non avrai nemmeno bisogno di una sveglia per svegliarti.
Qui condivideremo suggerimenti e discuteremo alcuni passaggi per aiutarti a promuovere la buona abitudine di svegliarti presto, senza compromettere il sonno.
Inizia gradualmente
Stabilisci aspettative realistiche e non iniziare con un’ora innaturale mentre ti svegli presto. È meglio spingere il tempo gradualmente. Ad esempio, se sei abituato a svegliarti alle 7:00, inizia impostando la sveglia alle 6:45. Una volta che il tuo corpo si è abituato a questo cambiamento, puoi spingerlo ulteriormente di altri 15 minuti. Andare passo dopo passo aiuterà il tuo corpo ad adattarsi meglio al cambiamento. Quando ti svegli 15 minuti prima del tuo solito orario, non ti risentirai per l’idea e ti arrenderai del tutto sentendoti privato del sonno.
Tieni la sveglia lontana dal letto
Tenere la sveglia lontana dal letto riduce le possibilità di premere il pulsante snooze . Invece di tenere l’orologio sul comodino, puoi tenerlo su uno scaffale o su un tavolo dall’altra parte della stanza. Quando suona la sveglia, dovrai avvicinarti per spegnerla. Fare quei pochi passi per svegliarti può aiutarti a scrollarti di dosso il sonno.
Esci dalla camera da letto non appena ti svegli
Il tuo cervello è condizionato a sentirsi assonnato in camera da letto. Uscire dalla camera da letto non appena ti svegli ti scoraggia dal riaddormentarti. Molti nottambuli, pur cercando di alzarsi presto, cedono alla tentazione di tornare a letto quando trascorrono del tempo in camera da letto.
Motivati
Avere una motivazione per alzarti ti aiuterà a svegliarti presto. Ad esempio, potresti svegliarti presto per andare in palestra o per dedicare del tempo al giardinaggio. Qualunque sia la motivazione, cerca di mantenere qualcosa ad esso associato proprio di fronte a te. Ad esempio, puoi tenere i tuoi indumenti da palestra o guanti da giardinaggio in un posto dove puoi vederli non appena ti alzi dal letto.
Ricompensa te stesso
Mentre ti alleni a svegliarti presto, puoi incentivare il sistema. Puoi concederti il tuo gusto preferito di caffè o dedicare del tempo extra sotto la doccia. Fai qualcosa che di solito non fai per sentirti speciale riguardo al fatto che ti sei svegliato presto. Premiare te stesso ti aiuta a continuare la pratica diligentemente.
Segui una corretta igiene del sonno
Sviluppa una routine della buonanotte che dica al tuo corpo che è ora di dormire. Ad esempio, fai una doccia calda, leggi il tuo libro preferito o ricorda gli aspetti positivi della tua giornata. Tutti questi ti aiutano a rilassarti e preparare il tuo corpo a dormire. Fare una doccia con acqua calda prepara fisiologicamente il corpo al sonno. L’acqua calda aumenta la temperatura corporea e poi, appena esci dalla doccia, scende immediatamente. Quando dormi, il tuo corpo subisce un calo di temperatura, quindi un bagno caldo facilita questo processo del sonno.
Stai lontano dalle luci blu
Le luci blu della televisione o dei dispositivi elettronici possono sopprimere la produzione di melatonina. La produzione insufficiente o ritardata di questo ormone che induce il sonno può influire negativamente sulla qualità del sonno. Per essere coerente nel svegliarti presto, devi dormire presto.
Stare lontano dalle luci blu almeno un’ora prima di andare a dormire ti aiuta a raggiungere l’obiettivo di dormire presto. Questa pratica ti impedisce anche di scorrere il telefono, tablet o guardare le tue serie preferite. Tutte queste attività possono stimolare ulteriormente il tuo cervello, ritardando il sonno.
Sii gentile con te stesso
Se ti senti debole o esausto, sii tranquillo con te stesso e non sforzarti di svegliarti troppo presto. Questa flessibilità ti impedirà di risentirti all’idea di svegliarti presto.
Elimina le scuse per dormire fino a tardi
Quando ti stai allenando a svegliarti presto, potresti avere voglia di dormire fino a tardi in una giornata piovosa o fredda. Cerca di evitare di cedere a queste scuse, perché una volta che ti arrendi, sarà difficile liberarti dall’abitudine e dovrai riqualificarti di nuovo.
Mangia una cena leggera
Pasti pesanti e piccanti possono farti sentire temporaneamente sonnolento, ma richiedono più tempo per essere digeriti, influendo sul sonno.
Se il cibo non viene digerito bene prima di coricarti, può causare reflusso acido e bruciore di stomaco. Inoltre, le calorie in eccesso ottengonoaccumulato come grasso nel tuo corpo. È meglio mangiare meno di 500 calorie per cena. Un pasto leggero che includa carne magra o pesce e alcune verdure dovrebbe essere sufficiente per mantenerti pieno, evitando gli spuntini di mezzanotte.
Mangiare cibi ricchi di triptofano come salmone, pollo, uova, spinaci e noci può favorire il sonno. L’ormone melatonina deriva da questo amminoacido, il triptofano.
Domande frequenti
Qual è il ritmo circadiano?
Il ritmo circadiano è un processo interno naturale del tuo corpo che regola il ciclo sonno-veglia in un periodo di 24 ore. La luce naturale ha un’influenza diretta sul ritmo circadiano. Questo effetto ci fa sentire svegli durante le ore mattutine e assonnati di notte. Le persone che viaggiano attraverso fusi orari sentono il jet lag perché il loro ritmo circadiano richiede tempo per adattarsi.
Quanto tempo ci vuole per allenarsi a svegliarsi presto?
Potresti aver bisogno da 30 a 60 giorni per allenarti a svegliarti presto. Dipende da quanto sei fortemente motivato. Se hai iniziato a lavorare su qualcosa di cui sei veramente appassionato, non ti ci vorrà molto per abituarti a questa routine.
A che età dovresti iniziare ad allenarti per svegliarti presto?
La tua formazione inizia quando inizi ad andare a scuola perché devi svegliarti presto per arrivare in tempo. L’idea è di continuare con questa buona abitudine anche nei fine settimana. Se non disturbi drasticamente il tuo ritmo di andare a dormire (per più di una o due ore), il tuo corpo si abitua a svegliarsi presto per sempre.
Cosa succede se non ti svegli presto?
Se non ti svegli presto, non potrai goderti il tuo prezioso tempo per me. Questo può portare a fare una colazione malsana in movimento o persino ad arrivare al lavoro tardi, causando alla fine un inizio caotico della giornata. Alzarsi costantemente tardi e affrettarsi può avere svantaggi a lungo termine come depressione, obesità e stress.
Per tenere a bada tutti questi svantaggi, è meglio svegliarsi presto e dedicare un po ‘di tempo a te stesso a tuo vantaggio. Quando sviluppi la buona abitudine di svegliarti presto, finisci anche per andare a letto presto, impedendoti di perdere tempo con i dispositivi prima di coricarti.
Conclusione
Svegliarsi presto ti aiuta a sviluppare abitudini migliori e migliora la tua produttività quotidiana. Hai solo bisogno di sfruttare il potenziale di questa buona abitudine, che porta molti vantaggi sia nella tua vita personale che professionale.
Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.
