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Come usare il sonno per stare al sicuro durante l’epidemia di coronavirus

Nel complesso, gli americani se la cavano dormendo sempre meno, quasi di noi non ricevono le 7 ore raccomandate ogni notte. Spesso rinunciamo a 1 o 2 ore …

Nel complesso, gli americani se la cavano dormendo sempre meno 35 per cento di noi non riceve le 7 ore consigliate ogni notte. Spesso dedichiamo da 1 a 2 ore a notte per svolgere più lavoro o per scorrere i social media.

Ma quello che molti americani potrebbero non rendersi conto, è che solo una notte di sonno ridotto può avere un impatto sulla nostra salute e lucidità mentale. La perdita di sonno influisce sul nostroabilità cognitive, salute immunitaria, e la nostra capacità digestire lo stress.

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Con lo scoppio del coronavirus in Asia, Europa e ora negli Stati Uniti, la nostra salute deve essere una priorità. Con quello che sappiamo sul virus fino ad ora, un sistema immunitario sano può combattere le infezioni. Se si sviluppa COVID-19 (la malattia causata dal virus), una corretta funzione immunitaria può ridurre la gravità dei sintomi.

Oltre a una dieta sana e un regolare esercizio fisico, dormire a sufficienza è la cosa migliore che puoi fare per mantenere il tuo sistema di difesa funzionante. Questo articolo tratterà l’importanza di un sonno adeguato mentre affrontiamo questa pandemia. Inoltre, includiamo un elenco completo di consigli per l’igiene del sonno per prepararti al miglior riposo possibile.

Di quanto sonno abbiamo bisogno?

Per mantenere una corretta salute fisica e mentale, abbiamo bisogno di una quantità specifica di sonno per notte. Questo numero cambia con l’avanzare dell’età: i bambini e gli adolescenti che crescono richiedono più riposo degli adulti. Ma una volta raggiunti i 18, ilCentro per la prevenzione e il controllo delle malattie raccomanda di dormire almeno 7 ore ogni notte.

Per riferimento, abbiamo incluso i consigli sul sonno del CDC per età. Poiché lavoriamo per proteggerci dalle infezioni, è essenziale conoscere la quantità minima di sonno di cui il tuo corpo ha bisogno.

Questi consigli assicurano di sperimentare almeno cinque cicli di sonno completi (dalla fase 1 fino alla fase REM) a notte. Ognuna di queste fasi contribuisce alla salute e al benessere generale e mantiene il corretto funzionamento del sistema immunitario.

EtàOre di sonno
Da 0 a 3 mesiDalle 14 alle 17 ore
Da 4 a 11 mesiDa 12 a 15 ore
Da 1 a 2 anniDa 11 a 14 ore
Da 3 a 5 anniDa 10 a 13 ore
Da 6 a 13 anni9-11 ore
Da 14 a 17 anni8-10 ore
Da 18 a 64 anni7-9 ore
65 anni +7 a 8 ore

Ansia e diffusione del Coronavirus

Con la diffusione del virus negli Stati Uniti, molti di noi stanno vivendo livelli di stress elevati. Potremmo essere preoccupati per la nostra salute o per quella di una persona cara, per la scarsità di rifornimenti o per cercare di dare un senso alle varie informazioni provenienti dai media.

Con così tanta incertezza e isolamento, il nostro sistema nervoso è impantanato da un’ansia eccessiva in questo momento. Quando ciò accade, il nostro corpo viene inondato di cortisolo e adrenalina (gli ormoni dello stress), provocando un costante stato di lotta o fuga. Quando rimaniamo in questo stato di stress elevato per un periodo prolungato, può avere un effetto pericoloso sulla nostra salute.

Mentre affrontiamo questo periodo stressante, dobbiamo trovare modi per ridurre lo stress e mantenere la nostra salute. Prova a metterti in contatto con amici e familiari online, a ridurre la copertura dei media o a riprendere confidenza con un hobby che ti piace. E, soprattutto, dormi dalle 7 alle 8 ore ogni notte. Un buon riposo ci dà la capacità di gestire lo stress in modo più efficace e dà un potente impulso al nostro sistema immunitario.

Perché il sonno è importante durante questa pandemia?

Mentre dormiamo, attraversiamo quattro diverse fasi del sonno, fase 1 (sonno leggero), fase 2, fase 3 (sonno profondo) e REM (movimento rapido degli occhi). Ognuna di queste fasi è responsabile dello svolgimento di funzioni specifiche che ci mantengono in buona salute.

Ad esempio, durante la fase 3, le onde delta lente lavorano per ripulire il cervello e HGH (ormone umano della crescita) ripara e costruisce il tessuto muscolare. Quando sperimentiamo un sonno accorciato o interrotto, perdiamo tempo in ciascuna di queste fasi, privando il nostro corpo di ciò di cui ha bisogno per funzionare correttamente.

Due  vantaggi del sonno che sono particolarmente importanti durante l’epidemia di coronavirus sono il miglioramento della funzione immunitaria e la riduzione dei livelli di stress. Di seguito, illustreremo come il sonno aiuta queste due componenti vitali della salute.

Aiuta la funzione del sistema immunitario

Quando virus e batteri entrano nel corpo, il nostro sistema immunitario lavora per neutralizzare quelli dannosi. Sviluppa anticorpi specifici per attaccare ogni invasore, assicurando che non ci facciano ammalare. Senza un sonno adeguato, il nostro sistema immunitario diventa pigro e non può identificare intrusi dannosi o sviluppare e distribuire rapidamente gli anticorpi.

Il sonno aiuta ad attivare le nostre cellule T ( globuli bianchi), che sono responsabili dell’assistenza del sistema immunitario nella distruzione di potenziali minacce. Inoltre, il sonno produce una proteina chiamatacitochina, che migliora la comunicazione cellula-cellula all’interno del sistema immunitario, permettendogli di dirigere gli anticorpi verso gli invasori in modo efficiente.

Senza un sonno adeguato, il sistema immunitario non funzionerà come dovrebbe, il che potrebbe far sì che agenti patogeni dannosi superino le nostre barriere difensive, facendoci ammalare. Con la diffusione del coronavirus, un robusto sistema immunitario rimane la nostra migliore difesa contro le infezioni e il superamento dei sintomi.

Riduce naturalmente i livelli di stress

Quando c’è una quantità eccessiva di cortisolo e adrenalina nel corpo, il sistema nervoso deve fare gli straordinari, mettendo a dura prova altre parti del corpo, compreso il sistema immunitario.

Quando abbiamo dormito una notte intera, siamo meglio attrezzati per affrontare livelli di stress elevati. Il sonno aiuta alivelli di cortisolo inferiori, aumenta la nostra attenzione, aiuta con il processo decisionale e ci mantieneemotivamente equilibrato.

Come garantire una buona notte di sonno?

Dalle 7 alle 8 ore complete di riposo ogni notte assicurerai al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per rimanere in salute e combattere le infezioni. Per prepararti a dormire bene ogni notte, ti offriamo 12 consigli essenziali per l’igiene del sonno di seguito.

Crea una routine per andare a dormire

Una routine per andare a dormire può aiutarti a prepararti mentalmente e fisicamente per andare a letto. Dovresti iniziare questa routine circa 1 ora prima di andare a dormire per assicurarti di avere tutto il tempo per completare ogni attività prima di andare a letto.

Per evitare di interrompere il ritmo circadiano, cerca di mantenere questo programma coerente.Studi mostra che quando manteniamo un programma di sonno prestabilito, è più probabile che ci addormentiamo rapidamente e dormiamo tutta la notte.

Dovresti considerare di includere i seguenti passaggi nella tua routine della buonanotte:

  • Lavati il ​​viso e le mani con acqua e sapone per rimuovere ogni traccia di batteri o germi da viso e collo.
  • Lavati i denti, usa il filo interdentale e fai i gargarismi con un collutorio antisettico per mantenere la bocca umida e rimuovere i germi.
  • Pulisci le macchine per l’apnea notturna o altri ausili per il sonno prima di metterli sul viso.
  • Indossa un pigiama realizzato con un tessuto morbido e traspirante per evitare il surriscaldamento.
  • Pratica una tecnica di rilassamento per alleviare lo stress (di seguito offriamo alcune tecniche di riduzione dello stress).

Mantieni una routine di esercizio regolare

Sebbene la maggior parte delle palestre sia chiusa in questo momento, è essenziale che facciamo regolarmente esercizio fisico a casa. Un’attività fisica costante puòriduce lo stress, aiutarti a cadereaddormentato velocemente, e dormi profondamente. Inoltre, l’esercizio rilascia endorfine che aumentano i livelli di serotonina, migliorando l’umore e le prospettive. Man mano che il virus si diffonde, l’esercizio fisico può darci il miglioramento dell’umore di cui abbiamo bisogno per rimanere positivi e fiduciosi.

Per allenarti a casa, prendi in considerazione una delle tante app di esercizi disponibili o fai una passeggiata all’aperto. L’aria fresca e il sole possono anche aiutare a ridurre lo stress e l’ansia, assicurati solo di seguire ilLinee guida di distanziamento sociale di CDC quando fuori.

Dormi su un materasso di sostegno

Dormire su un materasso con rientranze o cedimenti può costringere il tuo corpo a assumere posizioni scomode e scomode che spingono la colonna vertebrale fuori allineamento. Se la colonna vertebrale non è in una posizione neutra durante il sonno, è probabile che ti svegli con dolori e dolori.

Per assicurarti il ​​miglior sonno possibile, hai bisogno di un letto che abbracci le curve del tuo corpo e promuova una posizione sana della colonna vertebrale con supporto senza pressione. I materassi con la capacità di modellarsi , come il memory foam, ti garantiranno un sonno senza peso in modo da poter sperimentare un riposo davvero rigenerante.

I nostri corpi hanno bisogno di vivere un tempo adeguato in tutte e quattro le fasi del sonno per proteggersi dalle infezioni. Poiché la maggior parte della ricostruzione avviene durante la fase del sonno 3 e REM, è fondamentale in questo momento che ci sentiamo a nostro agio e sostenuti abbastanza da scivolare in un sonno profondo.

È utile anche dormire su un materasso realizzato con prodotti eco-compatibili. I materassi tradizionali utilizzano spesso sostanze chimiche pericolose per superare i test di resistenza alla fiamma. Quando queste sostanze chimiche vengono portate in casa, omettono i COV tossici che irritano la nostra pelle e le vie respiratorie. Ma i materassi ecologici si basano su ritardanti di fiamma naturali e sicuri, quindi hanno emissioni di COV minime o nulle. Se soffri di allergie o di qualsiasi altro problema respiratorio, assicurati di cercare un materasso con una certificazione CertiPUR-US® o GreenGuard.

Usa biancheria da letto comoda e invitante

Per rendere più invitante il tuo spazio per dormire, scegli un letto morbido e confortevole. Vuoi un tessuto accogliente che prevenga anche il surriscaldamento.

Il cotone è una scelta popolare per la biancheria da letto perché è così traspirante. Inoltre, lenzuola e biancheria da letto in Tencel®  hanno una morbidezza lussuosa che è più traspirante del cotone. Questo tessuto è anche naturalmente sostenibile e coltivato senza l’uso di pesticidi.

Trova una posizione comoda per dormire

Se la testa è leggermente sollevata durante il sonno, le vie aeree si apriranno, riducendo il russamento eccessivo e la respirazione ostruttiva a causa dell’apnea notturna. Sollevare la testa ad un angolo da 20 ° a 30 ° ridurrà la pressione sulla trachea, così la saliva e l’aria possono fluire più liberamente mentre dormi.

Una base regolabile  è il modo migliore per ottenere questa elevazione. Queste strutture del letto avanzate consentono di alzare o abbassare la parte superiore e inferiore del letto per trovare la posizione ideale per dormire. Se non hai una base regolabile a casa, puoi anche usare un cuscino a cuneo per sollevare la testa.

Ridurre l’esposizione alla luce blu almeno 2 ore prima di andare a letto

Il tuo orologio interno, l’ora del giorno in cui ti senti assonnato rispetto all’allerta, è influenzato dalla luce solare. Questo ciclo è chiamato il nostro ritmo circadiano e la nostra produzione di melatonina è collegata ad esso. Quando esposto alla luce solare, il nostro corpo non produce melatonina (l’ormone del sonno) e rimaniamo vigili durante il giorno. Quando è buio, la produzione di melatonina aumenta e diventiamo sonnolenti.

Quando ci esponiamo alla luce blu di schermi elettronici come smartphone e laptop di notte, questa luce può indurre il nostro corpo a pensare che sia giorno, impedendo la produzione di melatonina e rendendoci difficile addormentarci. Pertanto, gli esperti raccomandano di evitare gli schermi elettronici per almeno 2 ore prima di andare a letto.

Copertura di notizie limitata di notte

La copertura delle notizie sul coronavirus è costante. La maggior parte di noi vuole rimanere informata e capire come proteggersi al meglio, ma questa esposizione deve avere un equilibrio.

Cerca di limitare il consumo di notizie fino a 1 ora al giorno. È anche utile evitare di guardare o leggere le notizie prima di andare a letto. Se prendi qualcosa di particolarmente preoccupante, potresti aumentare i livelli di ansia e impedirti di addormentarti.

Evita la caffeina dopo le 14:00

Molto probabilmente sei consapevole del fatto che bere caffeina prima di andare a letto può disturbare il tuo sonno, ma molte persone potrebbero non rendersi conto per quanto tempo la caffeina rimane nel corpo.

Possiamo sperimentare gli effetti della caffeina ovunque da 4 a 6 ore dopo il consumo. Pertanto, gli esperti suggeriscono di bere il caffè entro e non oltre le 14:00 – questo darà allo stimolante abbastanza tempo per fare il suo corso.

Mantieni la tua camera da letto fresca, buia e silenziosa

Cerca di mantenere la tua camera da letto relativamente fresca, tra 65 ° e 70 °. Questa temperatura ti impedirà di svegliarti nel cuore della notte a causa del surriscaldamento.

Dormirai meglio anche se il tuo spazio per dormire è silenzioso e buio. Potresti prendere in considerazione l’utilizzo di tende oscuranti o una maschera per gli occhi per evitare che la luce indesiderata interrompa il tuo sonno.

Riduci il tuo spazio per dormire

Se il tuo spazio per dormire è ingombro di oggetti come scartoffie, bucato o attrezzature per esercizi, addormentarsi può essere difficile. La tua camera da letto dovrebbe essere un luogo in cui rilassarti e ridurre la tensione: se hai fattori di stress, come posta o bollette, in giro, servirà solo ad aumentare l’ansia e prevenire il sonno.

Destress prima di andare a letto

Cercare di addormentarti mentre sei afflitto dallo stress ti farà solo rigirarti, perdere il sonno tanto necessario. Prima di coricarti, cerca di alleviare ogni tensione con una tecnica di rilassamento. Puoi farlo leggendo, inserendo un diario, eseguendo un esercizio di respirazione o praticando il rilassamento muscolare progressivo .

Il rilassamento muscolare progressivo può essere ottenuto tendendo specifici gruppi muscolari mentre inspiri e poi rilassandoli mentre espiri. Per completare questo processo, dovresti iniziare dalla parte superiore del corpo, come i muscoli facciali, quindi lavorare verso il basso. Oppure potresti iniziare dalla parte inferiore del corpo, come i piedi, e spostarti verso l’alto. Mentre il tuo corpo si rilassa, la tua mente seguirà l’esempio e presto ti addormenterai.

Scegli uno spuntino sano prima di coricarsi

È naturale desiderare uno spuntino prima di andare a letto , ma, il più delle volte, si ricorre al cibo spazzatura come gelato e patatine. Questi snack possono disturbare il nostro sonno provocando indigestione e bruciore di stomaco.

È anche difficile addormentarsi quando il tuo corpo sta cercando di digerire un pasto abbondante. Tuttavia, alcuni cibi inducono il sonno, offrendoti uno spuntino leggero e sano che può aiutarti ad addormentarti rapidamente.

Alimenti come miele, mandorle, avena e tacchino contengono triptofano, un amminoacido che promuove la niacina. La niacina lavora per produrre serotonina, necessaria per la produzione di melatonina. Le banane contengono anche magnesio, che aiuta a rilassare i muscoli in modo naturale.

Mentre ci ripariamo sul posto e cerchiamo di rallentare la diffusione del coronavirus, dobbiamo rimanere fisicamente e mentalmente forti. Oltre a una dieta sana e all’esercizio fisico, un sonno adeguato dà al corpo ciò di cui ha bisogno non solo per scongiurare l’infezione ma anche per gestire l’assalto di ansia che sta travolgendo il nostro sistema nervoso in questo momento. Questa crisi prima o poi passerà, ma nel frattempo dobbiamo essere diligenti nel proteggere la nostra salute e il nostro benessere mentale.

Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.

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