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Come trovare il tuo cronotipo e ottenere il miglior sonno della tua vita

Hai mai avuto la strana sensazione di avere un programma diverso da quello di tutti quelli che ti circondano? Forse sbadigli sempre quando i tuoi amici si stanno preparando per partire …

Hai mai avuto la strana sensazione di avere un programma diverso da quello di tutti quelli che ti circondano?

Forse sbadigli sempre quando i tuoi amici si stanno preparando per andare a cena. O non importa quante ore di sonno dormi, non ti senti mai veramente sveglio al lavoro prima di mezzogiorno.

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Saluta il tuo cronotipo o l’orologio biologico del tuo corpo.

Come funzionano i cronotipi?

Molti dei nostri articoli precedenti hanno discusso i ritmi circadiani e il nostro ciclo sonno-veglia naturale, ma il nostro cronotipo determina la tendenza naturale di un individuo ad addormentarsi e svegliarsi in una certa ora del giorno. Il nostro orologio biologico è influenzato dalla presenza di luce intensa e, più specificamente, dalla produzione di melatonina. Ma non tutti si addormentano quando il sole tramonta: i cronotipi sono la spiegazione per alcune persone che tendono a stare svegli fino al sorgere del sole e altre che si addormentano sul divano prima ancora di arrivare a letto.

Il tuo cronotipo deriva dalla lunghezza del tuo gene PER3 e dipende da fattori genetici, ambientali e legati all’età. Il tuo cronotipo influenza i livelli ormonali, la funzione metabolica e la temperatura corporea, per citarne alcuni. Sebbene non possiamo cambiare attivamente il nostro cronotipo, i cronotipi possono cambiare con l’invecchiamento del nostro corpo e del nostro cervello (motivo per cui molti nottambuli diventano mattinieri negli anni successivi).

Allora come funzionano i nostri ritmi circadiani e i nostri cronotipi? Ricorda, il tuo cronotipo è dettato dal tuo gene PER3 e influenza molti sistemi interni, quindi mentre il tuo corpo può produrre naturalmente melatonina nelle ore serali e cessare la produzione nelle ore mattutine come la maggior parte delle persone, il tuo cronotipo può influenzare la produzione di melatonina del tuo corpo. Ad esempio, le persone mattiniere possono sperimentare un calo più rapido dei livelli di melatonina rispetto a qualcuno che si alza più tardi. Questo non vuol dire che i livelli di melatonina di un mattiniero non si esauriscano mai, significa solo che si esauriscono più lentamente di qualcuno che si definisce un “mattiniero”.

Quando i nostri cronotipi contraddicono i nostri cicli naturali sonno-veglia al punto da impedire la normale funzionalità quotidiana, è un segno di un disturbo del ritmo circadiano del sonno.

Come racconti il ​​tuo cronotipo?

I cronotipi sono stati studiati per la prima volta negli anni ’70 da Olov Ostberg e da allora molti ricercatori del sonno hanno cercato di comprendere e istruire gli altri sui cronotipi. Esistono molti test diversi che puoi eseguire per determinare il tuo cronotipo e, se dovessi visitare un medico di medicina del sonno, probabilmente ti verrà somministrato il questionario mattino-sera (MEQ) o il questionario sul cronotipo di Monaco (MCTQ).

Il questionario mattina-sera (MEQ) è stato sviluppato da Olov Ostberg e Jim Horne e consiste di 19 domande; rimane uno dei più popolari quiz sui cronotipi sviluppati. Altri ricercatori di medicina del sonno che esplorano i cronotipi usano persino il MEQ come punto di partenza per i loro questionari sui cronotipi. La Composite Scale of Morningness (CSM) è solo uno di questi test: il CSM analizza gli elementi del MEQ e della Diurnal Type Scale per offrire una migliore visione del tuo cronotipo.

Un altro popolare quiz sui cronotipi è il Munich Chronotype Questionnaire, sviluppato da Till Roenneberg. L’autovalutazione di Roenneberg è stata sviluppata nel 2000 ed è una delle più popolari autovalutazioni del cronotipo. Questa valutazione di 19 domande analizza i tuoi ritmi sonno-veglia, i livelli di energia, l’esposizione alla luce del giorno, nonché la latenza e l’inerzia del sonno.

Sebbene questi test siano i più approfonditi e considerati i migliori per determinare i cronotipi, possono essere eseguiti e analizzati solo dai medici del sonno. Se stai cercando un quiz online, ti suggeriamo di visitare il sito web del Dr. Breuss, thepowerofwhenquiz.com. Questo ti aiuterà a farti un’idea migliore delle tue preferenze sul sonno.

Ulteriori studi sui cronotipi hanno scoperto che potrebbero anche essere un prodotto del nostro ambiente oltre ad essere una predisposizione genetica. L’MCTQ si basa su programmi giornalieri strutturati, quindi non è facilmente utilizzabile in luoghi o culture con orari giornalieri più flessibili. Il cronotipo tardivo è spesso associato a cattive abitudini di salute come bere caffeina o consumare depressivi, ma altre ricerche ha rivelato che potrebbe anche essere correlato ai vincoli di tempo “imposti dalla società”.

Usare il cronotipo per dormire meglio

Sebbene non possiamo modificare i nostri cronotipi, puoi utilizzare la tua conoscenza di essi per attingere meglio al tuo orologio interno e migliorare non solo la qualità del sonno ma anche la tua produttività. Comprendere il tuo cronotipo può aiutarti a impostare l’ora ideale per dormire e svegliarsi e aiutarti a organizzare meglio il tuo programma.

Ad esempio, se sai di essere un lupo, saprai che la tua produttività massima si verifica nel bel mezzo della giornata e puoi programmare il tuo lavoro più intenso per metà pomeriggio. D’altra parte, se sei un leone, saprai di essere più vigile al mattino e dovresti programmare la maggior parte delle cose da fare prima delle prime ore del pomeriggio.

Lavorare contro il tuo cablaggio naturale, per quanto possa sembrare vantaggioso in un dato momento, non è produttivo. Comprendere il tuo orologio circadiano personale (e come funziona) può aiutarti a ottenere un sonno rigenerante durante la notte e condurre una vita felice e sana. Se lotti costantemente per dormire bene e soffri di stanchezza durante il giorno, ti consigliamo di parlare con il tuo medico, poiché potrebbe essere un segno di un disturbo del sonno più grave.

Cronotipi: la nostra intervista con l’esperto del sonno Dr. Michael Breus

Quando lavori contro il tuo naturale programma interiore, avrai la sensazione di essere permanentemente in jet lag. Ma quando ci lavori, puoi dormire meglio la notte, sentirti più energico durante il giorno e sbloccare il tuo potenziale nascosto, dice l’esperto del sonno Michael Breus, Ph.D., nel suo nuovo libro The Power of When .

Abbiamo parlato con il Dr. Michael Breus per saperne di più sulla cronobiologia e su cosa sono i cronotipi, come scoprire i tuoi e perché lavorare con esso, invece che contro, è la vera ricetta per dormire bene e sentirsi bene.

“Quando lavori con [il tuo cronotipo], puoi dormire meglio la notte e sentirti più energico durante il giorno.”

– Dott. Michael Breus

Marygrace: Cos’è un cronotipo e come influisce quando ti senti stanco e quando ti senti sveglio?

Dr. Breus: Il tuo cronotipo è una classificazione di quando la tua propensione genetica è a dormire. È determinato dalGene PER3. Se hai un gene PER3 lungo, ti alzi presto e hai bisogno di almeno 7 ore di sonno per sentirti bene. Se hai un gene PER3 più corto, sei un mattiniero e puoi cavartela con meno sonno.

Se il tuo programma sociale è in conflitto con il programma del sonno del tuo cronotipo, i momenti in cui ti senti vigile o assonnato saranno più frequenti e intensi. Ad esempio, se sei naturalmente un nottambulo (quello che io chiamo un lupo) NON sarai una  persona mattiniera .

MG: In che modo il tuo cronotipo gioca un ruolo nella tua capacità di ottenere un sonno di qualità?

Dr. Breus: Il tuo cronotipo è il modo naturale per mostrarti QUANDO dormire. Se dormi quando il tuo cronotipo lo impone, il tuo sonno sarà di qualità superiore. Ti addormenterai più velocemente, avrai meno risvegli durante la notte e forse dormirai anche più profondamente.

D’altra parte, se stai cercando di dormire o di svegliarti in momenti che vanno contro il tuo cronotipo, potresti non dormire altrettanto e potresti sentirti peggio quando sei sveglio.

Alcuni segni che il tuo cronotipo potrebbe non essere sincronizzato con il tuo programma includono la sensazione di stanchezza quando vuoi essere vigile o di dover bere spesso caffè o bevande energetiche. Potresti anche prendere un secondo vento quando tutti gli altri stanno rallentando, o iniziare a rallentare quando tutti gli altri stanno accelerando.

MG: I mattinieri e i nottambuli sono gli unici cronotipi?

Dr. Breus: No. Sin dai tempi dei cavernicoli, avevamo bisogno di una gamma di cronotipi per garantire la nostra sopravvivenza. Io chiamo questi cronotipi Delfini, Leoni, Orsi e Lupi.

  • I delfini hanno il sonno leggero e tendono a svegliarsi al minimo rumore.
  • I leoni sono i classici tipi mattutini. In epoca preistorica, queste persone facevano il turno mattutino di guardia al gruppo.
  • Gli orsi hanno un ciclo energetico che sale e scende con il sole. Sono più produttivi alla luce del giorno.
  • I lupi sono tipi serali. Stanno naturalmente alzati più tardi e dormono più tardi. Stanno appena iniziando ad andare alla deriva quando i leoni si stanno svegliando.

Il cronotipo del leone tende a svegliarsi naturalmente presto. (Foto: s-tlk.org)

MG: Quali sono alcuni degli altri modi sorprendenti in cui il tuo cronotipo può influenzare la tua vita quotidiana?

Dr. Breus: Tutti hanno ormoni che “corrono” in un ciclo di 24 ore. Il ciclo è legato a quando i livelli di alcuni ormoni aumentano e quando i livelli di alcuni ormoni scendono. Il punto di partenza di questo ciclo è quando ti svegli dal sonno.

Naturalmente, il tuo cronotipo influenza più del semplice sonno. Nel mio libro, ho mappato 50 diverse attività che rientrano in categorie come salute, sonno, cibo, lavoro , denaro, divertimento, relazioni, fitness e creatività. Il tuo cronotipo gioca un ruolo in tutte queste cose.

MG: Quali sono alcuni indizi che possono dirti qual è il tuo cronotipo?

Dr. Breus: Probabilmente puoi iniziare a capire prestando attenzione a quando ti piace naturalmente andare a dormire e quando ti piace naturalmente svegliarti. Ma se non sei sicuro, fai il nostro test del cronotipo su thepowerofwhenquiz.com . Ci vuole solo un minuto.

MG: Se il tuo programma non si adatta al tuo cronotipo, puoi cambiare il tuo cronotipo? O almeno fare dei passi per dormire meglio e sentirsi più energici?

Dr. Breus: È difficile ingannare la natura, ma ci sono cose che potresti essere in grado di fare . Ad esempio, l’uso della terapia della luce durante il giorno potrebbe aiutarti a sentirti più energico.

Domande frequenti

Come trovo il mio cronotipo?

Puoi iniziare prendendo il Questionario Automated Morningness-Eveningness (AutoMEQ). Questo ti dirà il tuo tipo di ritmo circadiano. L’MCTQ non è attualmente disponibile per essere portato online, ma puoi esaminare la copia fisica qui .

Qual è l’ora di andare a letto ideale?

Il momento migliore per andare a letto è quando ti senti più assonnato! Se i nottambuli cercano di andare a letto prima, possono girarsi e rigirarsi per ore prima di addormentarsi. Al contrario, i mattinieri non dovrebbero cercare di rimanere svegli troppo tardi. Se presti attenzione ai segnali evidenti, noterai che ti stanchi alla stessa ora ogni giorno. Detto questo, se ti senti sempre stanco, potresti avere un disturbo del sonno o semplicemente non dormi abbastanza. Assicurati di avere almeno 7-9 ore ogni notte.

Gli esseri umani possono essere notturni?

Milioni di anni fa, gli esseri umani erano notturni , ma oggi siamo diurni (svegli di giorno e addormentati di notte). Questo adattamento deriva dai nostri stili di vita e dal fatto che seguiamo i ritmi circadiani basati sul sorgere e il tramonto del sole.

Quali sono i quattro cronotipi?

Il sistema di classificazione dei cronotipi rientra in quattro gruppi: leone, delfino, lupo e orso. La maggior parte delle persone sono orsi, ma puoi scoprire cosa sei facendo un  quiz .

Posso cambiare il mio cronotipo?

Forse ti senti assonnato in momenti strani della giornata, o il tuo cronotipo non sembra corrispondere quando sei stanco o pieno di energia. Se suona come te, niente panico. I cronotipi sono più complessi di quanto sembri ed esistono su un continuum. Ad esempio, alcuni “orsi” potrebbero preferire alzarsi prima di altri, avvicinandosi così ai leoni nello spettro.

Il punto è, non concentrarti troppo sul cronotipo che sei; assicurati solo di andare a dormire quando ti senti stanco ogni notte e prova a svegliarti alla stessa ora ogni giorno (compresi i fine settimana). Se la tua settimana lavorativa è frenetica o hai a che fare con gli effetti del sonno del lavoro a turni, prova ad adattare il tuo programma di sonno di conseguenza in modo da dormire ancora a sufficienza.

 Conclusione

Sebbene tutti abbiamo bisogno di dormire, non tutti seguiamo lo stesso programma di sonno o abbiamo le stesse esigenze di sonno. Prestare attenzione alle abitudini e ai cicli del sonno e apprendere di più sul cronotipo può aiutarti a ottenere un migliore controllo del tuo programma di sonno e rendere più facile riposarti bene la notte (e svegliarti sentendoti riposato al mattino). Per saperne di più sul tuo cronotipo e dormire meglio, fai uno dei quiz discussi sopra!

Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.

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