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Scopri come gli esperti del sonno riposano al meglio e come creare la tua routine della buonanotte per notti più rilassanti e riposanti.
Le tue abitudini serali (o la loro mancanza) tengono a bada un riposo migliore? Se non dormi bene tutte le volte che vuoi o hai difficoltà a sistemarti la notte, potrebbe valere la pena dare un’occhiata più da vicino alle tue attività prima di coricarti.
Quello che fai nelle ore prima di andare a letto e quando lo fai può avere un effetto su quanto sia facile addormentarsi e rimanere addormentato per tutta la notte. Si dice spesso che l’adozione di una routine serale coerente può aiutare con l’insonnia e la ricerca ha scoperto che alcune abitudini come a bagno caldo e la riduzione del tempo davanti allo schermo è correlata alla qualità del sonno.
Esperti del sonno condividono le loro routine e i loro suggerimenti per andare a dormire
Gli specialisti del sonno e gli operatori sanitari aiutano regolarmente le persone a migliorare le proprie abitudini per un riposo migliore. Dal momento che hanno molte informazioni su cosa funziona e cosa no, volevamo sapere quali strategie usano effettivamente giorno per giorno per mantenere il loro sonno in carreggiata.
Quindi, per avere un’idea migliore di come sono efficaci le routine della buonanotte nel mondo reale, abbiamo chiesto il consiglio di alcuni esperti esperti del sonno. Ecco cosa fanno i professionisti per riposarsi al meglio:
Dr. Robert S. Rosenberg
1. Circa un’ora prima di coricarmi, mi piace un piccolo frullato. Mi assicuro che contenga succo di amarena, che in un recente studio condotto presso la Louisiana University, ha dimostrato di aumentare il sonno, a causa del suo contenuto di melatonina e di fitonutrienti che inibiscono la degradazione del triptofano. Includo anche una banana che contiene triptofano, magnesio, potassio e vitamina B6 (piridossina). Il triptofano viene convertito in serotonina e melatonina. Il magnesio e il potassio rilassano le cellule muscolari e nervose e la vitamina B6 è necessaria per la conversione del triptofano in serotonina. Aggiungo un po ‘di latte di mandorle per più triptofano e magnesio. Infine, alcuni semi di lino per gli omega 3 che tendono ad essere calmanti.
2. Rilassamento muscolare progressivo. Questa tecnica riduce i livelli di sonno prevenendo lo stress. Favorisce il rilassamento sia psicologico che muscolare. La PMR inibisce anche il sistema nervoso simpatico (lotta o fuga) e aumenta l’uscita dal sistema nervoso parasimpatico rilassante. Per inciso, sto incorporando queste tecniche nel programma di insonnia del mio paziente.
3. Una tazza di tè verde o camomilla. Il tè verde contiene teanina, un amminoacido in grado di attraversare la barriera emato-encefalica. Aumenta le onde alfa nel cervello. Le onde alfa sono visibili negli elettroencefalogrammi durante la veglia rilassata appena prima di dormire. Questo è probabilmente uno dei modi in cui la teanina induce uno stato di rilassamento e riduce l’ansia. La camomilla contiene apigenina, un composto a base vegetale, che stimola i recettori gabba calmanti nel cervello e aiuta a favorire il sonno.
4. Rendo la mia camera da letto una zona senza computer, senza elettronica. Ciò include televisione e telefoni cellulari. Tutti questi dispositivi emettono luce blu che sopprime la melatonina.
Il Dr. Robert S. Rosenberg, è un medico certificato dal consiglio di amministrazione e autore di Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day .
Dottoressa Carolyn Dean
1. Il magnesio è noto come minerale anti-stress e anti-ansia ed è un aiuto naturale per dormire. Numerosi studi hanno dimostrato la sua efficacia nell’abbassare l’ansia e ridurre i livelli di stress, oltre ad aiutare con un sonno più profondo e riposante. Oltre il 75% delle donne non riceve la dose giornaliera raccomandata di questo minerale, che è un cofattore nelle 700-800 reazioni enzimatiche nel corpo.
Una carenza di magnesio può amplificare lo stress e l’ansia rendendo più difficile andare a dormire e rimanere addormentati. La serotonina, la sostanza chimica cerebrale del benessere che viene potenziata artificialmente da alcuni farmaci, dipende dal magnesio per la sua produzione e funzione.
Non tutte le forme di magnesio sono facilmente assorbite dall’organismo. La polvere di citrato di magnesio è una forma altamente assorbibile che può essere miscelata con acqua calda o fredda e sorseggiata al lavoro oa casa per tutto il giorno.
2. Gli apparecchi elettrici e le radiazioni elettromagnetiche nella camera da letto sono un altro fattore di cui essere consapevoli che rende più difficile addormentarsi e rimanere addormentati. Tienili al minimo, non dormire vicino al tuo cellulare, computer, tv, ecc.
3. Temperatura ambiente. 68 gradi è l’ideale, più caldo e può disturbare il sonno e rendere più difficile addormentarsi.
4. L’oscurità della camera da letto. Più scuro è, meglio è.
5. Mangiare prima di coricarsi influisce sulla qualità del sonno. Evita zuccheri e carboidrati semplici, tutti questi influenzano la qualità del sonno.
6. L’esercizio fisico prima di coricarsi può anche disturbare il sonno.
La dottoressa Carolyn Dean, MD, ND è un’esperta del sonno, un medico e un esperto di nutrizione, autrice della “Guida completa alla medicina naturale per la salute delle donne”. Il dottor Dean è anche direttore medico della Nutritional Magnesium Association .
Dr. Richard Shane
Questa è la mia routine personale della buonanotte:
1. Bevo molti liquidi durante il giorno e poi smetto di bere almeno tre ore prima di coricarmi.
2. Faccio del mio meglio per non essere su dispositivi elettronici durante i 30 minuti prima di andare a letto. La luce degli schermi elettronici può bloccare la produzione di melatonina da parte del cervello, il che rende difficile il sonno. Pertanto, se guardo un film in televisione, uso gli occhiali che bloccano il blu, che mi consentono di guardare, ma non influiscono sulla melatonina.
3. Anche le luci luminose della casa possono bloccare la produzione di melatonina da parte del cervello, quindi ho dimmer su tutte le luci della mia casa. Luce sufficiente per funzionare, ma abbastanza debole da non bloccare la produzione di melatonina da parte del cervello.
4. Durante la sera, anche con gli occhi aperti, respiro il Respiro del sonno, che fa parte del metodo Sleep Easily che ho sviluppato. Questo mi rilassa profondamente.
5. Non guardo mai i notiziari né leggo un giornale online la sera. Troppo inquietante. Ho letto le notizie una volta durante il giorno, così posso essere informato senza disturbare il mio sonno.
6. Quando dormiamo, la nostra temperatura corporea scende. Avere una temperatura ambiente più fresca aiuta il corpo a raffreddarsi un po ‘, il che aiuta con il sonno. Quindi ho il termostato di casa impostato su 55 gradi a partire dalle 10:30. In realtà, la temperatura di solito scende solo a 65.
7. Mi piace l’oscurità totale, quindi ho le tende oscuranti nella mia camera da letto.
8. Quando è ora di andare a letto, nella mia camera da letto, ripulisco ogni disordine perché una camera da letto libera da disordine aiuta a calmare la mia mente.
9. Nella mia camera da letto, resto sospeso e mi tocco le dita dei piedi. Questo allunga i muscoli posteriori della coscia ei muscoli nella parte posteriore del collo, rilasciando la tensione che ho immagazzinato durante il giorno.
10. Mi siedo su una sedia per alcuni minuti, con gli occhi chiusi, respirando il mio respiro del sonno senza distrazioni. Presto ho la sensazione del corpo di addormentarmi e poi mi metto a letto.
Metto una mano sul cuore e un’altra sull’addome per calmare quelle due aree chiave, che poi calma il corpo e la mente.
Consento alla mia lingua di essere più calma, che è un elemento del metodo Sleep Easily. Quindi uso gli altri passaggi per avvicinarmi sempre di più al sonno senza la pressione di dover dormire completamente. La mia mente riposa nella calma e il mio corpo si addormenta.
Dr. Richard Shane, Ph.D. è lo specialista del sonno comportamentale per i medici del New West e fondatore di Sleep Easily sleep solution.
Amy Landolt, agopuntore
1. Cerco di andare a letto non appena mi sento stanco. Se ti manca quella finestra, puoi prendere un secondo vento ed è difficile prendere sonno.
2. Evito di usare l’elettronica almeno un’ora prima di andare a letto. In realtà aspetto di pulire dalla cena fino a quando non va a dormire durante il mio tempo libero da dispositivi elettronici. (Mia nonna deve rotolarsi nella sua tomba per aver lasciato i piatti sporchi così a lungo!).
3. Appena prima di spegnere le luci, rivedo almeno cinque cose di cui sono grato.
La mia camera da letto favorisce il sonno: ho tende oscuranti e non ho orologi o dispositivi elettronici con luci. Di solito diffondo una miscela calmante di oli essenziali. Di solito mi addormento abbastanza velocemente. Tuttavia, se mi aspetto di avere più difficoltà ad addormentarmi a causa dello stress, farò degli esercizi di stretching, spruzzerò il mio cuscino con lavanda e / o berrò il tè Sleepmix con erba gatta, zucchetto, luppolo, camomilla, menta piperita e achillea.
Altri suggerimenti includono agopuntura e integratori di citrato di magnesio: una carenza di magnesio può causare insonnia e, secondo l’Organizzazione mondiale della sanità, la maggior parte degli americani ha una carenza di magnesio.
Amy Landolt è la proprietaria del Northshore Acupuncture Center e un’agopuntore autorizzato specializzato nel trattamento dei problemi del sonno.
Dr. Gregg Schneider
Personalmente cerco di andare a letto alla stessa ora ogni giorno e scatto per 8 ore di sonno. Non ingerisco caffeina dopo le 14:00. Faccio esercizio 3-4 giorni alla settimana, il che aiuta ad addormentarsi.
Se hai difficoltà ad addormentarti ti consiglio:
- Seditol, una miscela di magnolia e giuggiola 1 ora prima di coricarsi.
- 1,5 mg di melatonina 45 minuti prima di coricarsi possono aiutare ad addormentarsi.
- Anche 150 mg di peptidi bioattivi del latte possono essere utili.
Questi integratori possono essere utilizzati da soli o in combinazione.
Il Dr. Gregg Schneider è un dentista / nutrizionista e un esperto del sonno nel trattamento di pazienti con apnea e disturbi del sonno.
I Takeaway
Abbiamo tutti orari, stili di sonno e preferenze diversi, quindi la chiave è trovare un ritmo che funzioni per te. Potrebbe essere rilassante con un buon libro, un bagno caldo o una bevanda calda, persino una routine termale o una respirazione profonda: qualunque cosa ti aiuti a eliminare lo stress, metterti a tuo agio e prepararti per andare a letto.
Gli esperti del sonno che abbiamo intervistato avevano tutti una visione unica della routine della buonanotte, ma ci sono un paio di cose importanti che molti di loro condividono, tra cui.
- Essere consapevoli dell’utilizzo dell’elettronica e della luce la sera.
- Mantenere le camere da letto buie e fresche.
- Mangiare una dieta equilibrata e integrare con sostanze comprovate come il magnesio, se necessario.
- Fare esercizio e attività regolari durante il giorno.
Oltre a migliorare le abitudini di igiene del sonno e sviluppare una buona routine per andare a dormire, passare al miglior materasso per il tuo stile di sonno può aumentare la qualità del tuo riposo.
Com’è la tua routine della buonanotte e cosa trovi più efficace nel rilassarti ?
Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.
