Di quanto sonno hai bisogno?

Determinare la quantità di sonno di cui hai bisogno dovrebbe ridursi a misurare quanto ti senti riposato al mattino, giusto? Non proprio. Le esigenze di sonno sono complesse; variano in base all’età …

Determinare la quantità di sonno di cui hai bisogno dovrebbe ridursi a misurare quanto ti senti riposato al mattino, giusto? Non proprio. Le esigenze di sonno sono complesse; variano in base all’età e possono variare a seconda del tuo stile di vita. Mentre i calcolatori del sonno sono uno strumento utile per sviluppare un programma di sonno sano, è anche importante sapere quali fattori dovrebbero essere considerati quando si decide di quanto sonno hai bisogno ogni notte.

Per scrivere questo articolo, abbiamo contattato diversi specialisti del sonno per ottenere informazioni su come dormire a sufficienza da notte a notte, controlla i loro consigli di seguito.

Ore di sonno consigliate per età

Invecchiando, il tuo sonno ha bisogno di cambiare. Il dottor Jared Heathman , psichiatra di famiglia, afferma: ” Studi hanno dimostrato che i requisiti di sonno non sono equivalenti per tutti. I diversi gruppi di età richiedono in genere diverse quantità di sonno. L’adulto medio si sentirà ben riposato e più funzionale con 7-9 ore di sonno a notte “. 

Come puoi immaginare, i corpi in crescita hanno bisogno di più riposo per rimanere alimentati, motivo per cui neonati, bambini e adolescenti richiedono più sonno degli adulti. Tuttavia, non “cresci” mai il bisogno di dormire (anche se ritieni di poter funzionare bene senza di esso) e gli adulti hanno ancora bisogno di dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte per sentirsi al meglio.

Il dottor Heathman aggiunge anche: “ C’è una certa variabilità anche a livello individuale. Quando stai combattendo un’infezione o allergie stagionali, il tuo corpo fa gli straordinari. Il corpo, quindi, avrà bisogno di più sonno per sentirsi ben riposato e aiutarti a riprendersi da una malattia “.

Ogni anno, il CDC aggiorna i suoi consigli sul sonno. Di seguito, li suddividiamo per gruppo di età:

• Neonati (0-3 mesi):  14-17 ore
• Neonati (4-11 mesi): 12-15 ore
• Bambini (1-2 anni):  11-14 ore
• Bambini in età prescolare (3-5):  10-13 ore
• Bambini (6-13):  9-11 ore
• Adolescenti (14-17):  8-10 ore
• Adulti (18-64 anni):  7-9 ore
• Anziani (65+):  7-8 ore

Noterai che gli anziani (gli anziani dai 65 anni in su) hanno bisogno solo di 7-8 ore di sonno, rispetto alle 7-9 per gli adulti, questo perché il tuo ritmo circadiano cambia con l’età . Molti anziani hanno la sindrome della fase del sonno avanzata; Ciò significa essenzialmente che le persone anziane si stancano presto la sera e si svegliano presto la mattina.

Lo spostamento del ritmo circadiano degli anziani fa sì che trascorrano meno tempo nelle fasi più profonde del sonno, quindi attraversano tutte e quattro le fasi del sonno più velocemente dei giovani adulti. Di conseguenza, gli anziani devono riposare solo per 7 o 8 ore per completare cinque cicli di sonno.

Gli anziani non sono gli unici con esigenze di sonno uniche. Ci sono diversi fattori che influenzano la quantità di sonno di cui una persona ha bisogno. Sebbene le linee guida generali di cui sopra siano buone da seguire, dovresti anche prendere in considerazione il tuo stile di vita e le condizioni di salute quando sviluppi un programma di sonno sano.

Altre raccomandazioni per il sonno

Le donne incinte, gli atleti e le persone con lavori fisicamente impegnativi richiedono tutti un po ‘più di sonno rispetto a quanto raccomandato dalle linee guida generali. Più il tuo corpo lavora, più tempo ha bisogno di recuperare e tagliare il tuo corpo al tempo di recupero tanto necessario può portare alla fatica, tra gli altri spiacevoli effetti collaterali. In genere, 10 ore di sonno sono sufficienti per aiutare il tuo corpo a riprendersi.

Altre condizioni, come ipersonnia, depressione, narcolessia e persino lesioni cerebrali, possono farti dormire per più di 9 ore a notte. Se stai costantemente dormendo più di 9 ore a notte, parla con il tuo medico delle tue abitudini di sonno . In alcuni casi, è necessario dormire di più per il tuo corpo; ma in altri, i pazienti scoprono di dormire troppo. In questi casi, il tuo medico può lavorare con te per determinare la quantità di sonno di cui hai veramente bisogno e sviluppare un piano di gioco per fissare il tuo programma di sonno .

Infine, la genetica gioca un ruolo nella quantità di sonno necessaria. Potrebbe sembrare troppo semplice, ma il tuo corpo potrebbe essere programmato per richiedere più (o meno) sonno. Il Dr. Nikola Djordjevic, MD , commenta: “Il fabbisogno giornaliero di sonno dipende da molteplici fattori, inclusa la genetica. È interessante notare che recenti ricerche sottolineano che alcune persone hanno una predisposizione genetica a comportarsi meglio con meno tempo speso per dormire “.

Uno studio del 2017 condotto  sui moscerini della frutta indica che alcuni fattori genetici influiscono sulla durata del sonno, determinando tempi di sonno molto lunghi (o molto brevi).

Tuttavia, dobbiamo menzionare che è molto raro che qualcuno richieda meno sonno di quanto raccomandato dal CDC. Molti di noi credono di poter funzionare bene con meno di 6 ore di sonno, e questo perché non siamo consapevoli della nostra disabilità. Certo, possiamo sapere che abbiamo bisogno di dormire di più perché ci sentiamo stanchi o irritabili, ma ci sono molti sintomi di privazione del sonno che non percepiamo immediatamente, come tempi di reazione ridotti e scarse capacità decisionali.

Proprio come sono stati condotti studi per capire perché alcune persone hanno bisogno di dormire di più,altri studi sono stati condotti per determinare se alcune popolazioni possono veramente  dare il meglio con meno sonno.

 “L’adulto medio ha bisogno di circa 7-8 ore di sonno. Tuttavia, una percentuale molto piccola (meno dell’1% necessita di meno di 6 ore di sonno) e una piccola percentuale necessita di più di 8 ore di sonno “, afferma Amy Korn-Reavis , Clinical Sleep Educator. “Ciò che è più importante è la quantità di sonno di cui hanno bisogno i bambini e gli adolescenti a causa della loro maggiore crescita e apprendimento. Gli adolescenti hanno bisogno di 8-10 ore a notte e possono avere problemi con l’inizio del sonno ritardato. I bambini necessitano tra le 9 e le 12 ore di sonno. I bambini in età prescolare hanno bisogno da 10 a 13 ore e i bambini da 11 a 14 ore incluso un pisolino pomeridiano “.

Quando si sviluppa un programma di sonno, suggeriamo di attenersi alle raccomandazioni del CDC e di apportare modifiche solo se ritieni di aver bisogno di più  riposo ogni notte.

Perché il sonno è importante?

Un buon sonno è la base per una vita sana. L’ insegnante di salute e benessere Shawna Robins aggiunge: “Il sonno è un momento molto attivo per il tuo corpo per ripararsi”. Dice anche: “Un adulto sano ha bisogno di 7-9 ore ininterrotte di sonno ogni notte. Questa quantità consente al tuo corpo di produrre correttamente nuove cellule immunitarie (chiamate cellule CD8), dà al tuo cervello il tempo necessario per rigenerarsi e ripararsi e abbassa la pressione sanguigna. Cinque cicli REM sono la quantità sana necessaria al tuo corpo per attivare la modalità di riposo e riparazione. E questo in genere richiede un adulto dalle 7 alle 9 ore ininterrotte “.

Puoi seguire la dieta più sana e attenersi al regime di allenamento più rigoroso, ma se non dormi mai bene, non ti sentirai mai al meglio. Il nostro cervello e il nostro corpo hanno bisogno di tempo per recuperare dopo ogni giorno: quando non diamo al nostro corpo abbastanza tempo per rinfrescarsi, cambiamo brevemente le nostre prestazioni per il giorno successivo.

Secondo la dottoressa Lisa Ballehr , “Da adulti, le persone non danno abbastanza enfasi al proprio sonno o addirittura lo considerano un elemento importante della salute e del benessere. A qualsiasi età, il sonno è uno degli elementi di salute più cruciali di cui molte persone sono private, spesso inconsapevolmente “.

Durante il sonno, il tuo cervello si purifica dalle tossine nocive e dalle proteine ​​di scarto in modo da poter elaborare nuove informazioni e conservare nuovi ricordi il giorno successivo. L’eliminazione di questi rifiuti aiuta anche a prevenire condizioni come l’Alzheimer, poiché mantiene forte la connessione tra i neuroni in modo che ogni parte del cervello possa funzionare come dovrebbe.

“La tua mente e il tuo corpo lavorano duramente per riparare i danni che si sono verificati durante il giorno mentre dormi. Se vi trovate a essere irritabile o goffo, potrebbe essere necessario più di sonno “, afferma Jeanine Gioia, Ph.D . “Il dolore, la perdita e la paura aumenteranno il tuo bisogno di dormire. La tua capacità di ricordare e richiamare le informazioni può anche essere compromessa se hai bisogno di dormire di più. “

Quando dormi, il tuo corpo e il sistema nervoso simpatico possono riposare. Il tuo sistema nervoso simpatico controlla le tue risposte di lotta o fuga, quindi quando questo sistema è inattivo, dà al tuo cuore e ai vasi sanguigni la possibilità di rilassarsi – questo riduce il rischio di sviluppare ipertensione o malattie cardiache, due problemi di salute comuni associati a problemi di salute qualità del sonno.

La dottoressa Sarah Mitchell osserva: ” Considerando la quantità di sonno, si dovrebbe anche considerare la qualità del sonno. Noterai che quando ti svegli più spesso durante la notte, ti sentirai meno riposato al risveglio, anche se la quantità complessiva era più o meno la stessa. ” 

La dottoressa Lisa Ballehr aggiunge anche:   “Coloro che praticano un sonno irregolare o lavorano turni notturni, ad esempio, possono avere problemi con la loro salute semplicemente a causa della mancanza di sonno, che può provocare infiammazioni croniche e malattie come il diabete e l’insufficienza epatica prematura. La mancanza di sonno può anche provocare livelli più bassi di colesterolo HDL (il tipo che protegge); livelli più elevati di trigliceridi, che sono stati collegati a un aumentato rischio di malattie cardiache; e una maggiore quantità di grasso corporeo. “

Se sei un atleta o conduci uno stile di vita attivo, potresti comprendere l’importanza del sonno durante la costruzione muscolare. Un sonno adeguato consente la riparazione dei tessuti e il recupero muscolare, così puoi diventare più forte più velocemente.

Il sonno è fondamentale anche per la funzione immunitaria e la regolazione ormonale. Quando dormi, il tuo corpo rilascia cellule T e citochine, che rafforzano il tuo sistema immunitario per combattere infezioni, cellule tumorali e infiammazioni. Se non dormi abbastanza, sei più suscettibile a virus e malattie.

Il tuo corpo rilascia diversi ormoni durante il sonno, compreso l’ormone umano della crescita (HGH), uno degli ormoni più importanti per il tuo sviluppo. Il sonno regola anche i livelli ormonali, mantenendo bassi i livelli di stress e regolati i processi interni.

Impatti della privazione del sonno

La privazione del sonno ha un impatto su tutte le aree della nostra vita, dai nostri stati d’animo alla capacità di guidare un veicolo. Il fatto allarmante è però che molti adulti vivono la loro vita privati ​​del sonno, poiché il CDC stima che quasi un terzo degli adulti dorma meno di 7 ore ogni notte.

In modo più evidente, la privazione del sonno influisce sul nostro umore. Quando ti privi del sonno, il tuo corpo produce più cortisolo (un ormone dello stress) per mantenerti vigile e sveglio: questo può farti sentire irritabile e lunatico. Essere stanchi può anche renderti irritabile e irrazionale, poiché influisce sulla nostra capacità di prendere buone decisioni e gestire lo stress.

La terapista del sonno, Karen Botha , commenta: ” Alcuni effetti collaterali di un sonno di qualità insufficiente vanno da cattivo umore e incapacità di concentrarsi con mal di testa e perdita di memoria fino a limitare l’energia che il nostro sistema immunitario ha per combattere infezioni e malattie. . “

Un sonno insufficiente può anche influire sui tempi di reazione e sulla coordinazione occhio-mano, due cose molto importanti necessarie per la guida. Mettersi al volante quando si è stanchi è più pericoloso di quanto si possa immaginare: ogni anno si verificano quasi 6.000 incidenti mortali dovuti alla sonnolenza alla guida.

Andare alla deriva dalla tua corsia, dimenticare le ultime uscite e le palpebre cadenti sono tutti segni che sei troppo stanco per guidare. Se ti stai chiedendo se dovresti o meno metterti al volante, sii sicuro e chiama invece un rideshare.

Andare senza dormire influenza anche la capacità di elaborare e conservare nuove informazioni. Quando sei stanco, sei smemorato, immotivato ed essenzialmente “nella nebbia”. Lavorare su compiti complessi o studiare un nuovo concetto è praticamente impossibile dopo una notte insonne poiché ti manca la capacità cerebrale di rimanere concentrato e ricordare completamente ciò che stai imparando.

Uno degli effetti collaterali più spaventosi della privazione del sonno è il pedaggio che richiede al nostro sistema immunitario. Il tuo sistema immunitario ha bisogno di cellule T e citochine per proteggerti dalle infezioni e il sonno è il momento in cui quelle cellule e proteine ​​vengono prodotte e rilasciate. Senza dormire, il tuo sistema immunitario soffre.

In un momento in cui molti di noi hanno paura del coronavirus e del suo impatto , vale la pena ricordare che il sonno è ora più importante che mai, poichéricerca recente ha riscontrato che la mancanza di sonno può aumentare il rischio di malattie respiratorie.

“In definitiva, la mancanza di sonno prolungata può portare a un rischio maggiore di malattie a lungo termine perché il nostro corpo non ha il tempo di ripararsi durante i nostri tempi di inattività”, afferma Botha. 

Oltre a influenzare il tuo umore, il tuo sistema immunitario e le tue capacità intellettuali, un sonno povero può anche farti ingrassare. La privazione del sonno espelle i tuoi ormoni e questo non riguarda solo i tuoi stati d’animo: la mancanza di sonno fa sì che il tuo corpo produca più grelina (un ormone della fame) e meno leptina (un ormone che sopprime l’appetito), quindi ti sentirai più affamato e, di conseguenza, mangia di più. E quando sei privato del sonno, è più probabile che tu scelga spuntini zuccherini e malsani e salti gli allenamenti. Nel tempo, queste abitudini malsane possono portare ad un aumento di peso.

Chi è a rischio di privazione del sonno?

I lavoratori a turni, i frequent flyer e quelli con uno stile di vita frenetico sono maggiormente a rischio di privazione del sonno. I turnisti ei frequent flyer possono soffrire di jet lag, rendendo difficile adattarsi a un nuovo programma di sonno, e quelli con orari frenetici hanno maggiori probabilità di saltare il sonno per trovare il tempo per altre cose.

Se sei un lavoratore a turni o viaggi spesso, ci sono modi per alleviare i tuoi problemi di ritmo circadiano. Quando si tratta di turnisti, una strategia è fondamentale. Certo, il tuo programma potrebbe cambiare, ma dovresti sempre avere tempo per pianificare in anticipo. Se sai che lavori di notte e hai bisogno di dormire durante il giorno, fai del tuo meglio per evitare la luce intensa (luce solare e blu) dopo il tuo turno: indossa occhiali da sole quando torni a casa e installa tende oscuranti nella tua camera da letto. Evita cibi grassi o pasti abbondanti e, invece, fai uno spuntino leggero. Se vivi in ​​una zona rumorosa, prova anche i tappi per le orecchie.

I frequent flyer dovrebbero fare del loro meglio per abituarsi ai loro nuovi orari con alcuni giorni di anticipo. Se voli verso ovest, inizia ad andare a letto un’ora dopo nelle notti che precedono il tuo viaggio (e fai il contrario se voli verso est). Una volta arrivato a destinazione, rispetta il programma della giornata e non andare a dormire fino a quando non è ora di andare a dormire: questo può aiutarti ad adattarti al tuo nuovo fuso orario in modo rapido e semplice.

Se sei una persona che salta gli occhi chiusi per trovare il tempo per altre attività o perché ritieni che non ci sia abbastanza tempo durante la giornata per dormire dalle 7 alle 9 ore, dai un’occhiata al tuo programma settimanale e individuare le aree in cui è possibile apportare modifiche e ridefinire le priorità.

Con così tanti motivi per amare il sonno, dovrebbe essere difficile trovare scuse per evitarlo. Anche quando la vita è piena di impegni e bisogna scendere a compromessi, non dovresti interromperti per il sonno. Una volta che rendi il sonno una priorità, scoprirai come assicurarti di sincronizzare sempre le 7-9 ore necessarie al giorno.

Come posso sapere se dormo abbastanza?

Uno dei modi più semplici per determinare se stai dormendo abbastanza è pensare a come ti senti al mattino. Se fai fatica ad alzarti dal letto quasi tutti i giorni, c’è qualcosa che non va; ma se ti senti riposato la mattina o ti svegli naturalmente (senza sveglia), stai dormendo di cui hai bisogno.

Martin Reed, CCSH , afferma: “ Non indossiamo tutti la stessa misura di scarpe. Quindi ha senso considerare che non tutti abbiamo bisogno della stessa quantità di sonno! Se ti svegli rinfrescato e sei produttivo durante il giorno, è molto probabile che tu dorma a sufficienza, indipendentemente da quante ore di sonno stai effettivamente dormendo. “

Commenta inoltre: “Un articolo scritto dall’Istituto tedesco per la qualità e l’efficienza nell’assistenza sanitaria ha stabilito che la persona media dorme circa sette ore a notte intorno ai 40 anni e circa sei ore e mezza a notte tra i 55 e i 60, mentre un sano 80enne di solito dorme circa sei ore a notte. Tuttavia, come hanno sottolineato gli autori, queste sono solo medie: tutti hanno bisogno di una diversa quantità di sonno “.

Per aggiungere, l’esperta di salute del sonno e consulente di salute mentale Claire Barber , osserva: ” Ma non importa quale sia la” media “, conosci meglio il tuo corpo. È importante ascoltare ciò che ti dice il tuo corpo in modo da poterlo trattare nel modo giusto. Trova il tuo numero di sonno felice, quindi assicurati di organizzare il tuo programma giornaliero in modo da dormire quanto necessario per funzionare bene “.

Dovremmo menzionare che a volte le persone possono soffrire di disturbi del sonno (come l’ apnea notturna ) e non esserne consapevoli, il che alla fine influisce sul modo in cui si sentono riposati al mattino. Se vi trovate afflitto con diurna fatica, o siete costantemente sbadigli, perdere la concentrazione, o smemorato nonostante dormire per 7 a 9 ore, non si può essere sempre la qualità  del sonno. Se ritieni di avere un disturbo del sonno, parla con il tuo medico dei tuoi sintomi.

Suggerimenti per dormire meglio

“Per garantire un buon riposo notturno, è importante stabilire uno schema o una routine che il corpo possa imparare ad anticipare”, afferma la dott.ssa Lisa Ballehr. “Una routine di sonno può includere un sgoccioli periodo così come prendere un bagno rilassante, leggere a letto o avere una tazza di tè caldo e una coricarsi spuntino leggero.”

Il dottor Nikola Djordjevic, MD, aggiunge anche: “Esistono numerosi modi in cui puoi migliorare la tua routine del sonno, tra cui fissare l’ora di andare a letto a un’ora specifica, fare un po ‘di esercizio quotidiano ed evitare cibi difficili da digerire per almeno 3 ore prima di andare a letto.”

Prima di optare per integratori di melatonina o farmaci da banco per alleviare i disturbi del sonno, considera alcuni dei nostri migliori consigli per dormire di seguito:

• Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno.  Ciò rafforza il tuo naturale ciclo sonno-veglia e porta il tuo corpo in una routine.
• Evita la luce blu che precede l’ora di andare a letto.  La luce blu ostacola la produzione di melatonina (l’ormone del sonno), rendendo più difficile addormentarsi e rimanere addormentati.
• Limita il consumo di caffeina dopo mezzogiorno . La dottoressa Sarah Mitchell avverte: “Considera i” ladri di sonno “come la caffeina che possono interferire con il naturale” sonno “del tuo corpo. Queste sostanze possono bloccare la capacità del tuo corpo di sviluppare una pressione del sonno che dice al tuo cervello quando è ora di dormire. Questo può manifestarsi come una ridotta capacità di addormentarsi, ma anche di rimanere addormentato dopo mezzanotte. “
• Pratica una routine della buonanotte.  Prepara il tuo corpo per dormire ogni notte svolgendo alcune attività rilassanti prima di andare a letto: puoi fare una doccia calda, leggere un libro o fare degli esercizi di stretching.
• Dormi su un materasso di alta qualità . Un materasso bitorzoluto o privo di sostegno può impedirti di ottenere un sonno profondo e tranquillo. Passa al materasso migliore per le tue esigenze di sonno in modo da poter dormire comodamente e svegliarti senza dolore.

Pronto a fissare il tuo programma di sonno?

Per mantenere una buona salute, è necessario dormire a sufficienza e, se sei come molti americani, probabilmente non stai riposando adeguatamente ogni notte. Anche se il sonno può sembrare qualcosa che possiamo spingere per trovare il tempo per altre cose, farne a meno può avere un impatto a lungo termine sulla tua salute. Quando sviluppi un programma di sonno, considera la tua età, le tue abitudini di vita e qualsiasi condizione medica per determinare quante ore di sonno dovresti dormire ogni notte.

Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.