La dieta DASH è un programma alimentare il cui obiettivo principale è aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Tuttavia, viene anche utilizzato per perdere peso e aiutare a controllare il diabete. L’acronimo DASH deriva dall’inglese Dietary Approaches to Stop Hypertension, che significa approcci dietetici per fermare l’ipertensione.
Questa dieta è principalmente orientata a stimolare il consumo di verdura, frutta e cereali integrali. Affinché la dieta venga utilizzata anche per perdere peso, la routine alimentare può essere mantenuta, ma consumando meno del solito per ridurre le calorie nella dieta.
Come funziona
La dieta DASH non si concentra solo sulla riduzione del sale per controllare l’ipertensione, ma anche sul miglioramento della qualità del cibo consumato quotidianamente, che aiuta a controllare altri problemi, come l’obesità, il colesterolo alto e il diabete. Oltre a questo, non è necessario acquistare cibi speciali.
Cibi consentiti
Gli alimenti che dovrebbero essere consumati in maggiore quantità sono quelli ricchi di proteine, fibre, potassio, magnesio, calcio e grassi insaturi, come:
- Frutta;
- Verdure e ortaggi;
- Cereali integrali , come avena, farina integrale, riso integrale e quinoa;
- Latte e suoi derivati scremato o magro;
- Grassi buoni, come noci del Brasile, avocado, arachidi, noci, nocciole e olio d’oliva;
- Carni magre, preferibilmente pesce, pollo, tacchino e tagli magri di carne rossa;
Il contenuto di sale dovrebbe essere 2.300 mg di sodio al giorno, che equivale a 1 cucchiaino di tè. Il numero di porzioni che dovrebbero essere servite di questi alimenti dipenderà dalle calorie giornaliere di cui il tuo corpo ha bisogno e devono essere calcolate dal nutrizionista, poiché queste variano in base all’età, al sesso, all’attività fisica e alle malattie associate.
Oltre a questo, è importante anche praticare l’attività fisica con regolarità, inoltre favorisce la riduzione della pressione sanguigna e il controllo del peso, aiutando a migliorare la salute in generale.
Alimenti da evitare
Gli alimenti da evitare nella dieta DASH sono:
- Dolci e cibi ricchi di zucchero, compresi prodotti industrializzati come biscotti ripieni, bibite analcoliche, bevande al cioccolato e impasti pronti per torte;
- Alimenti ricchi di farina bianca, come biscotti, pasta e pane bianco;
- Alimenti ricchi di grassi saturi, come carne rossa ricca di grassi, salsiccia, salsiccia, pancetta (pancetta) ;
- Bevande alcoliche.
Inoltre, riducendo il consumo di sale e cibi ricchi di sodio, come cubetti di brodo di manzo, zuppe in polvere, salumi, fast food e piatti pronti surgelati, aumenta l’efficacia della dieta DASH nel ridurre la pressione sanguigna.
Menu di esempio della dieta DASH
La tabella seguente mostra un esempio di menu dietetico DASH di 3 giorni:
| Cibo | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
| Prima colazione | 1 bicchiere di latte scremato con caffè non zuccherato + pane integrale con formaggio a basso sale | 2 fette di papaya con chia e farina d’avena + 2 uova strapazzate con formaggio, pomodoro e un po ‘di origano | 2 frittelle di banana e farina d’avena al burro di arachidi + 1 tazza di fragole |
| Merenda | 10 fragole + 5 unità di anacardi (senza sale) | 1 banana + 1 cucchiaio di burro di arachidi | 1 yogurt naturale + 2 cucchiai di farina d’avena |
| Pranzo cena | Filetto di pesce alla griglia o alla griglia, accompagnato da riso integrale e insalata di cavolo riccio di carote guarnito con 1 cucchiaino di olio d’oliva e aceto + 1 mela | Filetto di pollo al forno con formaggio grattugiato accompagnato da purè di patate dolci (patata dolce) e insalata di verdure saltate in olio d’oliva + 1 mandarino | Pasta integrale con salsa di pomodoro naturale + carne macinata (a basso contenuto di grassi) accompagnata da insalata di lattuga e carote, condita con 1 cucchiaino di olio d’oliva e aceto + 2 fette di ananas |
| Spuntino pomeridiano | 1 yogurt bianco + 2 cucchiai di muesli | Caffè senza zucchero + pane tostato integrale con ricotta | 1 bicchiere di frullato di avocado + 1 cucchiaino di chia |
Inoltre, è importante non superare i 2.300 mg di sodio. Le quantità inserite nel menù variano in base all’età, al sesso, all’attività fisica e se si ha o meno una patologia associata, quindi l’ideale è recarsi da un nutrizionista per effettuare una valutazione completa e sviluppare un piano nutrizionale adeguato alle proprie esigenze.
Suggerimenti per ridurre l’assunzione di sale
Alcuni suggerimenti per ridurre l’assunzione di sodio e sale nella dieta sono:
- Scegli cibi freschi e naturali, nel caso acquisti surgelati o in scatola l’ideale è scegliere quelli a basso contenuto di sodio o che non contengono sale aggiunto.
- Leggi l’etichettatura nutrizionale degli alimenti e confronta la quantità di sodio che contengono, dovresti scegliere quelli che hanno meno contenuto di sodio o che non contengono sale aggiunto.
- Per esaltare il sapore del cibo si possono utilizzare erbe aromatiche, curcuma, cannella, limone e aceto.
- Evita il consumo di salse tipo ketchup, senape, maionese, salsa Worcestershire, salsa di soia e snack salati.
Inoltre, le carni stagionate, affumicate o in salamoia dovrebbero essere evitate.
Come fare la dieta DASH per perdere peso
La dieta DASH può essere eseguita anche per dimagrire riducendo la quantità di cibo consumato, in modo che le calorie della giornata siano inferiori a quelle necessarie al corpo per mantenere il peso.
Allo stesso modo, altre strategie come l’aumento della pratica dell’attività fisica, l’assunzione di tè termogenici e la riduzione del consumo di carboidrati aiutano anche a perdere peso e possono essere incluse nella dieta DASH per aumentare il suo effetto sul controllo del peso.
