La dieta per le intolleranze al lattosio si basa sulla riduzione o restrizione degli alimenti che nella loro composizione contengono lattosio, come il latte e suoi derivati. L’intolleranza al lattosio varia da persona a persona, quindi non è sempre necessario limitare completamente questi alimenti.
Questa intolleranza è caratterizzata dall’incapacità di una persona di digerire il lattosio, che è lo zucchero presente nel latte, a causa di una diminuzione o assenza dell’enzima lattasi nell’intestino tenue. Questo enzima ha la funzione di trasformare il lattosio in due zuccheri più semplici da assorbire a livello intestinale (glucosio e galattosio).
Per questo motivo il lattosio raggiunge l’intestino crasso senza subire alterazioni e viene fermentato dai batteri del colon, favorendo la produzione di gas, diarrea e gonfiore e dolori addominali.
Quali cibi evitare
Il trattamento per l’intolleranza al lattosio richiede un cambiamento nella dieta dell’individuo, evitando o riducendo il consumo di alimenti che contengono lattosio, questi sono: latte, burro, latte condensato, latte evaporato, formaggi, yogurt, proteine del siero di latte, tra gli altri. Allo stesso modo, è anche importante leggere l’etichettatura nutrizionale di tutti gli alimenti, poiché molti biscotti, pane e salse contengono anche lattosio. Visualizza un elenco completo degli alimenti con lattosio e quanto ne contengono .
A seconda del grado di tolleranza dell’individuo, i latticini fermentati, come lo yogurt o alcuni tipi di formaggi, possono essere ben tollerati se consumati in piccole quantità, quindi questa dieta varia da persona a persona.
Inoltre in commercio sono presenti prodotti lattiero-caseari, che sono stati lavorati industrialmente, che non contengono lattosio nella loro composizione e quindi possono essere consumati da persone intolleranti a questo zucchero, essendo importante leggere l’etichettatura nutrizionale, poiché devono indicare che sono prodotti “Senza lattosio”.
È anche possibile acquistare farmaci che contengono lattasi in farmacia, come Lactaid, Nutira Forte o D-lattosio, e dovresti prendere 1 capsula prima di mangiare qualsiasi cibo, piatto, dessert o farmaco che contiene lattosio, questo ti permetterà di digerire lattosio ed evitare la comparsa dei sintomi associati.
Esempio di menù dietetico per intolleranza al lattosio
Un esempio di menu di 3 giorni di una dieta priva di lattosio è mostrato nella tabella seguente:
| Alimenti | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
| Prima colazione | 2 frittelle di farina d’avena e banana con gelatina di frutta o burro di arachidi + 1/2 tazza di frutta tritata + 1 bicchiere di succo d’arancia | 1 tazza di muesli con latte di mandorle + 1/2 banana a fette + 2 cucchiai di uvetta | 1 frittata con spinaci + 1 bicchiere di succo di fragola con 1 cucchiaio di lievito di birra |
| Spuntino mattutino | 1 frullato di avocado e banana con latte di cocco + 1 cucchiaio di lievito di birra | 1 tazza di gelatina + 30 g di un mix di noci | 1 banana schiacciata con burro di arachidi e semi di chia |
| Pranzo cena | 1 filetto di pollo + 1/2 tazza di riso + 1 tazza di broccoli con carote + 1 cucchiaino di olio d’oliva + 2 fette di ananas | 4 cucchiai di carne macinata di manzo preparata con salsa di pomodoro naturale + 1 tazza di pasta + 1 tazza di insalata di lattuga e carote + 1 cucchiaino di olio d’oliva + 1 pera | 90 g di salmone alla griglia + 2 patate + 1 tazza di insalata di spinaci con 5 noci condite con olio d’oliva, aceto e limone |
| Spuntino pomeridiano | 1 fetta di torta (fatta con sostituti del latte) | 1 mela, tagliata a pezzi con 1 cucchiaio di burro di arachidi | 1/2 tazza di fiocchi d’avena fatti con latte di cocco, un pizzico di cannella e 1 cucchiaio di semi di sesamo |
Gli importi inseriti nel menù variano in base all’età, al sesso, all’attività fisica e se hai qualche altra malattia associata o meno, quindi l’ideale è recarti da un nutrizionista per effettuare una valutazione completa e sviluppare un piano nutrizionale adeguato alle tue esigenze .
Quando si diagnostica l’intolleranza al lattosio, escludere latte, yogurt e formaggio per 3 mesi. Trascorso questo tempo, è possibile inserire nuovamente lo yogurt o il formaggio (uno alla volta) e verificare se compaiono sintomi di intolleranza, se non compaiono è possibile che possano essere reintegrati nella dieta in piccole porzioni .
Come sostituire la mancanza di calcio
La diminuzione dell’assunzione di alimenti con lattosio nella dieta può portare l’individuo a dover assumere integratori di calcio e vitamina D.
Allo stesso modo, è importante anche l’incorporazione di altre fonti alimentari non casearie di calcio e vitamina D, al fine di evitare un deficit di questi nutrienti, anche nella dieta: mandorle, spinaci, tofu, arachidi, lievito di birra, broccoli, bietole, arance, papaia, banane, carote, salmone, sardine, zucca, ostriche, tra gli altri alimenti.
Consulta l’elenco di alimenti ricchi di calcio e vitamina D .
Oltre a questo, puoi anche sostituire il latte vaccino con le bevande vegetali, che sono anche una buona fonte di calcio, queste sono: farina d’avena, riso, soia, mandorle o latte di cocco; e yogurt per yogurt di soia, senza lattosio oppure è possibile preparare in casa anche yogurt con latte di mandorle o latte di cocco.
