Per bruciare grassi e guadagnare massa muscolare allo stesso tempo, è necessario praticare quotidianamente attività fisica e avere una dieta equilibrata con aumento del consumo di proteine e grassi buoni.
L’attività fisica dovrebbe essere focalizzata soprattutto su esercizi di forza come il bodybuilding e il CrossFit, che stimoleranno il guadagno di massa muscolare. D’altra parte, l’aggiunta di 30 minuti di esercizi aerobici come passeggiate leggere e andare in bicicletta aiuta la perdita di grasso senza influire sulla massa muscolare.
Come dovrebbe essere la dieta
Per aumentare la massa muscolare, la dieta dovrebbe avere cibi ricchi di proteine a tutti i pasti, compresi gli spuntini. Questi alimenti includono carne, pesce, pollo, uova e formaggi, che possono essere aggiunti a panini, frittelle e tortillas per aumentare il valore proteico del pasto.
Un altro punto importante è includere i grassi buoni nella dieta, che possono essere trovati in alimenti come arachidi, mandorle, noci, merey o anacardi, tonno, sardine, salmone, chia, semi di lino, avocado, cocco. Questi alimenti aiutano a ridurre l’infiammazione nel corpo e forniscono i nutrienti necessari per aumentare la massa muscolare.
Oltre a questo, va preferito il consumo di cibi integrali come pane, riso, pasta e biscotti integrali, realizzando pasti che combinano carboidrati e proteine o grassi come pane con formaggio, arepa con uovo o una tortilla di grano con pollo grigliato .
Come dovrebbe essere l’attività fisica
Per aumentare la massa muscolare, l’ideale è fare esercizi di forza come sollevamento pesi o bodybuilding e CrossFit, perché queste attività costringono il muscolo a portare più peso, che è lo stimolo principale per farlo crescere. È importante ricordare che l’allenamento dovrebbe stimolare una maggiore capacità muscolare, con un progressivo aumento del carico e l’accompagnamento di un preparatore atletico.
Oltre all’allenamento anaerobico, è interessante aggiungere anche un allenamento aerobico a bassa intensità come camminare, ballare, andare in bicicletta o fare skateboard, poiché stimolano la perdita di grasso preservando la massa muscolare acquisita durante l’allenamento con i pesi.
Ridurre il grasso e aumentare la massa muscolare è importante per avere un corpo forte e sano, per questo è necessario svolgere un’adeguata attività fisica e avere una dieta adeguata.
Adeguato apporto di acqua
Bere almeno 2,5 litri di acqua è importante per aumentare lo stimolo all’aumento di massa muscolare e per combattere la ritenzione di liquidi, aiutando a sgonfiare il corpo.
Più la persona è anziana, più acqua dovrebbe bere e una buona strategia per misurare se il consumo di acqua è adeguato o meno è osservare il colore dell’urina, che deve essere molto chiara, quasi trasparente e inodore.
Menu di esempio
La tabella seguente fornisce un esempio di un menu di 3 giorni per sviluppare l’ipertrofia muscolare bruciando i grassi.
| Pasti principali | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
| Prima colazione | 1 bicchiere di latte scremato + frittata di 2 uova con formaggio + 1 frutto | 1 yogurt naturale + 2 fette di pane integrale con uovo e formaggio | 1 tazza di caffè con latte scremato + 1 arepa con pollo o 2 frittelle integrali medie con formaggio |
| Spuntino mattutino | 1 fetta di pane con burro di arachidi + succo di frutta | 1 frutto + 10 unità di merey o anacardi | 1 frutto + 2 uova sode |
| Pranzo cena | 150 g di carne + 4 cucchiai di riso integrale + 2 cucchiai di fagioli + insalata cruda | Pasta di tonno integrale e salsa di pomodoro naturale + insalata verde + 1 frutto | 150 g di pollo + purea di patate dolci + verdure saltate + 1 frutto |
| Spuntino pomeridiano | 1 panino allo yogurt naturale + pollo con ricotta leggera | Caffè o tè senza zucchero + Tortilla di grano farcita con pollo e formaggio | Frullato di avocado con 2 cucchiai di farina d’avena |
Oltre a stare attenti a carboidrati, proteine e grassi, è anche importante aumentare il consumo di frutta e verdura, poiché la verdura fornirà vitamine e minerali essenziali per consentire il corretto funzionamento del corpo e favorire l’ipertrofia muscolare.
