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Esercizi fibro-amichevoli

Donna che fa alcuni semplici esercizi di routine per aumentare la sua energia.

Meno dolore, più energia

Non lasciare che il dolore muscolare e l’ affaticamento della fibromialgia ti tengano in disparte. Puoi e dovresti muoverti. Alcune semplici modifiche agli esercizi comuni possono aumentare la tua energia, alleviare il dolore e la rigidità, sollevare il tuo umore e migliorare il tuo sonno. Verificare con il proprio medico prima di iniziare.

Ruota lentamente le articolazioni per riscaldarti prima di allenarti.

Riscaldati

Prenditi del tempo per sciogliere prima i muscoli. Ti aiuterà a evitare lesioni. Inizia con i piedi e fatti strada verso l’alto. Fai movimenti lenti e circolari (in senso orario e antiorario) con tutte le articolazioni finché non si muovono facilmente. Se fa male, fermati.

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Donna che allunga le articolazioni della spalla.

Allunga di più, ferisci di meno

Gli allungamenti quotidiani possono aiutare le articolazioni a muoversi più agevolmente. Potresti sentire questa chiamata gamma di movimento. Concentrati sui grandi gruppi muscolari: polpacci, cosce, fianchi, parte bassa della schiena e spalle. Mantieni il tratto per 30 secondi. Fermati se fa male. Prova a fare stretching due o tre volte a settimana.

Donna che allunga i suoi polpacci prima di una corsa leggera.

Allunga il polpaccio

Ecco come eseguire questa mossa. Affronta un muro. Posiziona i palmi delle mani sulla superficie, un piede in avanti e un piede indietro. Lascia i talloni sul pavimento e piegati in avanti. Senti la trazione nel tuo polpaccio e il tendine d’Achille nella parte posteriore della caviglia. Mantieni la posizione per 30 secondi. Cambia gamba e ripeti. Allunga ogni polpaccio tre volte.

Una donna che cammina fuori lungo una recinzione del parco.

Esercizi di aerobica

Questo è uno dei modi migliori per prendere in carico la tua fibromialgia. Un esercizio aerobico utilizza i tuoi grandi muscoli più e più volte per un determinato periodo di tempo. Camminare è il più semplice e non hai bisogno di strumenti speciali oltre a un buon paio di scarpe. Anche il nuoto e la bicicletta sono buone opzioni. Il trucco è trovare qualcosa che ti piace e farlo per 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana. Se hai bisogno di iniziare con 10 minuti e salire, fallo.

Donna che fa alcuni esercizi con pesi liberi.

Migliora i muscoli e l’umore

Gli esercizi di forza possono ridurre il dolore e aiutare con la depressione . Non è necessario sollevare un bilanciere pesante. Ciò che conta qui è la gamma di movimenti che fai eseguire ai muscoli. Prima di iniziare, ricevi consigli da un istruttore in un centro fitness . Chiedi come utilizzare correttamente i pesi a mano, gli elastici o le macchine per l’allenamento della forza, in modo da non ferirti o peggiorare il dolore.

Donna che fa pressa toracica isometrica.

Torace isometrico

Se l’allenamento della forza regolare fa male, prova esercizi chiamati isometrici. Contrai i muscoli senza alcun movimento visibile. Ecco come: tieni le braccia all’altezza del petto. Premi i palmi delle mani insieme più forte che puoi. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi riposa per 5 secondi. Fallo cinque volte. Costruisci lentamente per tenere la pressa per 10-15 secondi alla volta. Se questa mossa è dolorosa, chiedi a un allenatore di mostrarti un altro esercizio isometrico per il torace.

Donna che fa estensione isometrica della spalla.

Estensione isometrica della spalla

Stai con la schiena contro un muro e le braccia lungo i fianchi. Con i gomiti dritti, spingi le braccia indietro verso il muro. Mantieni la posizione per 5 secondi e poi riposa. Puoi ripetere 10 volte. Se il movimento fa male, chiedi a un allenatore di mostrarti un altro esercizio isometrico per le spalle.

Donna glassa il suo gomito dolorante fibromialgia.

Ice Your Pain

Se esageri durante l’allenamento, un impacco freddo può aiutarti. Allevia il dolore e il gonfiore. Puoi avvolgere l’impacco freddo in un asciugamano in modo che non sia adatto alla tua pelle. Lascialo in posa per 20 minuti, quindi rimuovilo per lo stesso periodo di tempo.

Donna soddisfatta del suo lavoro.

Quanto è sufficiente?

Se hai appena iniziato a fare esercizio, scegli attività di intensità da bassa a moderata. Le tue scelte includono passeggiate al centro commerciale, nuoto, aerobica in acqua, utilizzo di un kickboard in piscina, yoga, tai chi o ciclismo. Inizia lentamente e aumenta il tempo e l’intensità il più possibile. Ancora una volta, il tuo obiettivo è lavorare fino a 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana.

Fare attività quotidiane come il giardinaggio può essere utile quando si tratta di fitness.

Conteggio attività giornaliere

Le faccende domestiche come pulire i pavimenti, lavare i vetri e falciare il cortile sono esercizi. Quindi sono cose divertenti come il giardinaggio e giocare con bambini o nipoti. Tutto ciò che ti fa muovere può aiutarti quando si tratta di aumentare la forma fisica e alleviare i sintomi.

Lo yoga è un ottimo modo per aumentare la forma fisica.

Yoga per il fitness corpo / mente

Questa miscela di stretching e meditazione può anche aiutarti a metterti più in forma. Le posture che mantieni, chiamate asana, alleviano dolori e dolori. E gli esercizi che ti insegnano a focalizzare i tuoi pensieri, chiamati dharana, possono aiutarti a superare la nebbia fibro . La meditazione mantiene la tua mente nel presente, il che ti aiuta a gestire il dolore.

La pratica dolce del Viniyoga incorpora la respirazione profonda con un leggero allungamento.

Quale tipo di yoga funziona meglio?

Viniyoga è un tipo che mescola la respirazione profonda con tratti delicati. È un ottimo modo per migliorare la tua salute. Avrai bisogno di trovare un buon insegnante che sappia come lavorare con qualcuno che ha la fibromialgia. Verificare con il centro comunitario locale o la palestra. Oppure chiedi suggerimenti al tuo gruppo di supporto, a una comunità fibro online o al tuo medico.

Qigong per il dolore muscolare della fibromialgia.

Qigong per dolori muscolari

Questa antica pratica è conosciuta come la “madre della guarigione cinese” ed è pronunciata chee-gong. Combina meditazione, danza, movimento e tecniche di respirazione. Gli studi dimostrano che può migliorare l’energia, ridurre l’affaticamento e alleviare il dolore. Visitare il sito web della National Qigong Association per ulteriori informazioni.

Tai chi e flessibilità della fibromialgia.

Il Tai Chi aumenta la flessibilità

Questo esercizio ti aiuta a rilassarti. Pensala come “meditazione in movimento”, con movimenti dolci e fluenti invece di azioni energiche. Può ridurre lo stress, migliorare l’equilibrio e la flessibilità e aumentare la forza muscolare. Iscriviti a un corso presso il tuo centro fitness o comunitario.

Terapia del calore per il dolore fibromialgico.

Il calore può aiutare

Usalo prima e dopo un allenamento per alleviare qualsiasi dolore e rigidità o per ridurre gli spasmi muscolari. Cuscini riscaldanti, lampade riscaldanti e bagni caldi o panni sono tutte buone scelte. Usa il fuoco per 20 minuti, quindi fermati per 20 minuti prima di riprovare.

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