Stretching dei muscoli posteriori della coscia
Lo stretching ti mantiene flessibile e migliora la tua gamma di movimento o quanto lontano puoi muovere le articolazioni in determinate direzioni. Ti aiuta anche a ridurre le probabilità di dolore e lesioni.
Riscaldati sempre con una passeggiata di 5 minuti prima. Sdraiati quando sei pronto per allungare i muscoli posteriori della coscia. Avvolgi un lenzuolo attorno al piede destro. Usa il lenzuolo per sollevare la gamba dritta. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi abbassa la gamba. Ripeti due volte. Quindi, cambia gamba.
Polpaccio elasticizzato
Tieniti a una sedia per mantenere l’equilibrio. Piega la gamba destra. Fai un passo indietro con la gamba sinistra e raddrizzala lentamente dietro di te. Premi il tallone sinistro verso il pavimento. Dovresti sentire l’allungamento nel polpaccio della gamba posteriore. Mantieni la posizione per 20 secondi. Ripeti due volte, quindi cambia gamba.
Per un maggiore allungamento, piegati in avanti e piega il ginocchio destro più in profondità, ma non lasciarlo oltre le dita dei piedi.
Sollevamento della gamba dritta
Sviluppa la forza muscolare per aiutare a sostenere le articolazioni deboli.
Sdraiati sul pavimento, la parte superiore del corpo sostenuta dai gomiti. Piega il ginocchio sinistro, il piede sul pavimento. Tieni la gamba destra dritta, le dita dei piedi rivolte verso l’alto. Stringere i muscoli della coscia e sollevare la gamba destra.
Metti in pausa, come mostrato, per 3 secondi. Tieni i muscoli della coscia tesi e abbassa lentamente la gamba a terra. Tocca e rilancia di nuovo. Fai due serie da 10 ripetizioni. Cambia gamba dopo ogni serie.
Set quadruplo
Il sollevamento della gamba tesa è troppo forte? Fai invece i quad set. Con questi non alzi la gamba. Basta stringere i muscoli della coscia, chiamati anche quadricipiti, di una gamba alla volta.
Inizia sdraiandoti sul pavimento. Tieni entrambe le gambe a terra, rilassate (foto a sinistra). Fletti e tieni la gamba sinistra tesa per 5 secondi (foto a destra). Rilassare. Fai due serie da 10 ripetizioni. Cambia gamba dopo ogni serie.
Marcia all’anca seduta
Rafforza i muscoli delle anche e delle cosce. Può aiutare con le attività quotidiane come camminare o alzarsi in piedi.
Siediti dritto su una sedia. Calcia leggermente indietro il piede sinistro, ma tieni le dita dei piedi sul pavimento. Solleva il piede destro dal pavimento, il ginocchio piegato. Tieni la gamba destra in aria per 3 secondi. Abbassa lentamente il piede a terra. Fai due serie da 10 ripetizioni. Cambia gamba dopo ogni serie.
Troppo difficile? Usa le mani per sollevare la gamba.
Spremere il cuscino
Questa mossa aiuta a rafforzare l’interno delle gambe per aiutare a sostenere le ginocchia. Sdraiati sulla schiena, entrambe le ginocchia piegate. Metti un cuscino tra le ginocchia.
Stringi le ginocchia, schiacciando il cuscino tra di loro. Mantieni la posizione per 5 secondi. Rilassare. Fai due serie da 10 ripetizioni. Cambia gamba dopo ogni serie.
Troppo duro? Puoi eseguire questo esercizio anche da seduto.
Heel Raise
Stai in piedi e tieni lo schienale di una sedia come supporto. Sollevare i talloni da terra e sollevarsi sulle punte di entrambi i piedi. Mantieni la posizione per 3 secondi. Abbassa lentamente entrambi i talloni a terra. Fai due serie da 10 ripetizioni.
Troppo complicato? Fai lo stesso esercizio mentre sei seduto su una sedia.
Sollevamento della gamba laterale
Alzati e tieni lo schienale di una sedia per mantenere l’equilibrio. Posiziona il peso sulla gamba sinistra. Stai in piedi e solleva la gamba destra di lato – tieni la gamba destra dritta ei muscoli esterni della gamba tesi. Tenere 3 secondi, quindi abbassare lentamente la gamba. Fai due serie da 10 ripetizioni. Cambia gamba dopo ogni serie.
Troppo difficile? Aumenta l’altezza delle gambe nel tempo. Dopo alcuni allenamenti, sarai in grado di aumentarlo più in alto.
Sedersi per stare in piedi
Fai pratica con questa mossa per stare in piedi più facilmente. Metti due cuscini su una sedia. Siediti in alto, con la schiena dritta, i piedi appoggiati a terra (vedi foto a sinistra). Usa i muscoli delle gambe per alzarti lentamente e senza intoppi. Quindi abbassati di nuovo per sederti. Assicurati che le ginocchia piegate non si muovano davanti alle dita dei piedi. Prova con le braccia incrociate o sciolte lungo i fianchi.
Troppo difficile da fare? Aggiungi dei cuscini. Oppure usa una sedia con braccioli e aiuta a spingere verso l’alto con le braccia.
Equilibrio su una gamba
Questa mossa ti aiuta a piegarti o entrare e uscire dalle auto.
Stai dietro il bancone della cucina senza tenerti fermo e solleva lentamente un piede dal pavimento. L’obiettivo è rimanere in equilibrio per 20 secondi senza afferrare il contatore. Fai questa mossa due volte, poi cambia lato.
Troppo facile? Equilibrio per un tempo più lungo. Oppure provalo con gli occhi chiusi.
Step up
Fai questo per rafforzare le gambe per salire i gradini.
Mettiti di fronte alle scale e tieniti alla ringhiera per mantenere l’equilibrio. Quindi posizionare il piede sinistro su un gradino. Stringere il muscolo della coscia sinistra e salire, toccando il piede destro sul gradino. Tieni i muscoli contratti mentre abbassi lentamente il piede destro. Tocca il pavimento e solleva di nuovo. Fai due serie da 10 ripetizioni. Cambia gamba dopo ogni serie.
A passeggio
Anche se hai le ginocchia rigide o doloranti, camminare può essere un ottimo esercizio. Inizia lentamente, stai in piedi e continua a farlo. Puoi alleviare i dolori articolari, rafforzare i muscoli delle gambe, migliorare la postura e migliorare la flessibilità. Fa bene anche al tuo cuore.
Se non sei attivo ora, consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
Attività a basso impatto
Altri esercizi facili per le ginocchia includono la bicicletta, il nuoto e l’acquagym. L’esercizio in acqua riduce il peso alle articolazioni doloranti. Molti centri benessere, palestre e piscine di comunità e ospedali offrono corsi per persone con artrite.
Essere attivi può anche aiutarti a perdere peso, riducendo la pressione sulle articolazioni.
Per le attività preferite, come il golf, chiedi al tuo medico o fisioterapista come fare in modo sicuro le mosse dolorose che fanno meno male.
Quanto esercizio fisico?
Trenta minuti al giorno sono un buon obiettivo. Inizia in piccolo, come 10 minuti a giorni alterni. Se non provi dolore, esercitati di più per raggiungere l’obiettivo.
All’inizio un leggero dolore muscolare è normale. Va bene lavorarci sopra. Rivolgiti al tuo medico se vuoi provare antidolorifici da banco come paracetamolo, ibuprofene o naprossene per alleviare il dolore. Anche il ghiaccio può aiutare. Non ignorare il dolore alle articolazioni, però. Fai sapere al tuo medico se ne hai.
