Una notte di sonno scarso può farti sentire pigro, sfocato e demotivato durante il giorno. comunque, il National Library of Medicine (NIH) dice che la privazione del sonno cronica possono influenzare il sistema immunitario, la pressione sanguigna e la salute mentale. Nel tempo, una costante mancanza di sonno può aumentare il rischio di malattie cardiache, depressione e diabete di tipo 2.
Le cose che fai prima di andare a letto possono avere un impatto significativo sulla qualità del tuo sonno. Una cattiva igiene del sonno potrebbe interferire con la tua capacità di riposare bene la notte. Di seguito, delineiamo cinque cattive abitudini di sonno che dovresti evitare per interrompere il ciclo di privazione del sonno.
1. Mangiare troppo vicino prima di coricarsi
Se il tuo corpo digerisce un pasto abbondante, può essere difficile per te rilassarti e addormentarti. Inoltre, sdraiarsi mentre il cibo sta ancora digerendo può far entrare l’acido dello stomaco nell’esofago, causando bruciore di stomaco e indigestione. Questa spiacevole sensazione di bruciore può rendere impossibile mettersi a proprio agio e addormentarsi.
Mentre la mente e il corpo si preparano al riposo, ilil metabolismo rallenta. Pertanto, gli spuntini notturni possono anche innescare problemi digestivi che interferiscono con il sonno.
Consiglio per dormire: cenare almeno 2 o 3 ore prima di andare a letto: questo darà al tuo corpo molto tempo per elaborare il cibo. Se hai bisogno di uno spuntino tra la cena e l’ora di andare a letto, mantienilo leggero e opta per cibi che favoriscono il sonno , come ciliegie, banane, mandorle o camomilla.
2. Dormire a ore dispari
Ognuno di noi ha un ritmo circadiano naturale che è legato al sorgere e al tramonto del sole. Questo ciclo determina quando è più probabile che ci sentiamo svegli e concentrati rispetto a stanchi e assonnati.
La melatonina, l’ormone del sonno, è influenzata dalla luce. Quando sei esposto alla luce solare durante il giorno, la produzione di melatonina rallenta e rimani attivo e vigile. Quando il sole tramonta e sei esposto a meno luce, la melatonina aumenta e inizi a sentirti stanco.
Dormire in opposizione al nostro ritmo circadiano naturale può causare uno squilibrio ormonale che rende difficile dormire. Un programma di sonno irregolare, come andare a letto troppo tardi e dormire fino a tardi, può portare a un sonno inadeguato e all’insonnia cronica.
Consiglio per dormire: mantieni un programma di sonno coerente in base a quando devi svegliarti ogni giorno. Gli esperti suggeriscono di puntare ad almeno 7-8 ore di sonno ogni notte. Quindi, se hai bisogno di svegliarti alle 7 del mattino ogni mattina, dovresti andare a letto entro le 23. Tuttavia, cerca di prepararti per dormire almeno un’ora prima per concederti tutto il tempo per rilassarti.
Durante i fine settimana, cerca di non lasciare che il tuo programma di sonno fluttui. I tempi di sonno e veglia non dovrebbero variare di più di 1 ora dalla routine nei giorni feriali.
3. Bere caffè a fine giornata
Nel tardo pomeriggio, spesso ci rivolgiamo al caffè per un rapido passaggio a prendermi. Tuttavia, il tuo latte di mezzogiorno potrebbe interferire con il tuo sonno.Lo mostrano gli studi della National Library of Medicine (NIH) gli effetti del caffè possono essere avvertiti fino a 8 ore dopo il consumo. La caffeina stimola il sistema nervoso, provocando la veglia e un aumento dell’attività cerebrale, entrambi fattori che non favoriscono il sonno.
Suggerimento per dormire: evitare il caffè e altre bevande contenenti caffeina, come tè e soda, dopo le 14:00. Questo lasso di tempo consente al corpo di metabolizzare completamente la caffeina e assicurarsi che non ti tenga sveglio la notte.
4. Utilizzo della tecnologia a letto
Come accennato in precedenza, la melatonina (l’ormone del sonno) è influenzata dalla luce. Quando utilizziamo dispositivi elettronici, come telefoni cellulari, laptop, e-reader o tablet, il fileluce blu dallo schermo può imitare gli effetti della luce solare, inibendo la produzione di melatonina e la nostra capacità di dormire. Più a lungo restiamo a letto a fissare i nostri schermi elettronici, più diventa difficile per noi addormentarci e riposare profondamente.
Il contenuto che consumiamo a tarda notte può anche scatenare l’ansia, causando un’ondata di cortisolo (l’ormone dello stress) nel corpo. Il cortisolo mantiene la mente e il corpo attivi e vigili, rendendo difficile il rilassamento e il sonno.
Suggerimento per il sonno: per evitare interruzioni del sonno con luce blu , gli esperti suggeriscono di ridurre il tempo di visualizzazione almeno 2-3 ore prima di andare a dormire. Invece di scorrere i social media, prova a leggere o inserire un diario prima di andare a letto. Se non riesci a resistere all’impulso di sollevare il telefono, tienilo lontano dalla portata del braccio o in una stanza completamente diversa.
5. Allenarsi prima di andare a letto
L’esercizio rilascia endorfine, aumenta la temperatura corporea interna e aumenta i livelli di cortisolo. Al mattino e al pomeriggio, gli effetti di un buon allenamento possono migliorare il tuo umore e la lucidità mentale. Tuttavia, a tarda notte, l’attività fisica può lasciarti pieno di adrenalina che ostacola il sonno.
Suggerimento per dormire: l’ esercizio fisico regolare è essenziale per la salute generale . Tuttavia, evita di allenarti almeno 1 o 2 ore prima di andare a letto per dormire bene la notte. Invece, prova a incorporare degli allungamenti delicati nella tua routine della buonanotte. Lo stretching può aiutarti a rilassarti fisicamente e mentalmente e ad addormentarti più facilmente.
Domande frequenti
Perché mi sento stanco anche dopo aver dormito per 8 ore?
Se hai dormito 8 ore intere, ma non ti senti ancora riposato, è probabile che non hai dormito abbastanza profondamente o REM durante la notte. Queste fasi del sonno sono le fasi più riposanti e riparatrici. Durante il sonno profondo e il sonno REM, il corpo svolge funzioni essenziali, come l’eliminazione delle tossine dal cervello, il recupero muscolare e cellulare e il consolidamento della memoria. Senza abbastanza tempo trascorso in queste fasi, potremmo non sentirci ringiovaniti o pronti per la giornata.
Le banane ti aiutano a dormire?
Sì! Le banane contengono potassio e magnesio, rilassanti muscolari naturali che possono aiutarti a sentirti calmo e assonnato prima di andare a letto. Le banane contengono anche L-triptofano, un amminoacido che aiuta a creare serotonina e melatonina, gli ormoni necessari per il sonno e il relax.
Perché non riesco a dormire anche se sono stanco?
Se ti senti stanco ma non riesci a dormire, potresti avere un afflusso di cortisolo e adrenalina. Questi ormoni sono innescati da stress e ansia e promuovono la risposta di lotta o fuga che spesso ci spinge all’azione. Quando questi ormoni inondano il corpo, la mente e il corpo rimangono attivi e vigili, rendendoci impossibile dormire, non importa quanto siamo stanchi.
Come dormo con l’ansia?
Salire a letto mentre si è ansiosi e preoccupati può creare un circolo vizioso di stress e privazione del sonno. Se provi spesso ansia notturna, prova a svolgere attività rilassanti prima di andare a letto. Gli esercizi di respirazione e gli allungamenti delicati possono calmare il tuo sistema nervoso e abbassare i livelli di cortisolo, permettendoti di alleviare lo stress e rilassarti.
Quanto costa dormire troppo?
La giusta quantità di sonno dipende dalle tue esigenze. Mentre alcune persone si sentono riposate dopo 7 ore di sonno, altre hanno bisogno di 8 o 9 ore di sonno. comunque, ilLo riporta la National Library of Medicine (NIH) capacità cognitive ericordo della memoria effettivamente iniziano a diminuire dopo 9 ore di sonno. Pertanto, è meglio evitare di dormire troppo .
Conclusione
Una scarsa qualità del sonno può interferire con ogni aspetto della vita. Tutto, dalla tua capacità di concentrarti, impegnare le informazioni nella memoria, gestire lo stress e controllare il tuo umore, viene influenzato dalla mancanza di sonno. Evitando le cattive abitudini di sonno descritte sopra, puoi prepararti per un buon riposo notturno e una giornata più produttiva.
Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.
