Hai bisogno di esercizio ora più che mai
Ammettiamolo: un corpo di 50 o 60 anni non è uguale a uno di 20 anni. Non sarai in grado di fare le stesse cose, né dovresti. Ma l’esercizio è la chiave per la tua indipendenza e una buona qualità di vita con l’avanzare dell’età. Allora a cosa devi pensare per essere sano senza farti male?
Cosa fa l’esercizio
Perdi massa muscolare con l’avanzare dell’età e l’esercizio fisico può aiutarti a ricostruirla. I muscoli bruciano anche più calorie dei grassi, anche a riposo, il che compenserà il rallentamento del metabolismo. L’esercizio fisico aiuta a fermare, ritardare e talvolta migliorare malattie gravi come malattie cardiache , ipertensione , diabete , ictus , morbo di Alzheimer , artrite e osteoporosi . Può aiutare il tuo cervello a rimanere acuto e impedirti di cadere in un funk.
Tipi di esercizio
Giovani o vecchi, tutti hanno bisogno di tipi diversi. L’esercizio cardio o aerobico aumenta la frequenza cardiaca e ti fa respirare più forte, il che aumenta la tua resistenza e brucia calorie. L’allenamento di forza o con i pesi mantiene i muscoli pronti per l’azione. Gli esercizi di flessibilità ti aiutano a rimanere agile in modo da poter avere una gamma completa di movimenti ed evitare lesioni. L’allenamento dell’equilibrio diventa importante dopo i 50 anni, così puoi prevenire le cadute e rimanere attivo.
Scegli le attività giuste
L’esercizio a basso impatto, con meno salti e colpi, è più gentile per le articolazioni. Alcune attività forniscono più di un tipo di esercizio, quindi otterrai più risultati dal tuo allenamento. Scegli sicuramente le cose che ti piace fare! Il tuo medico o fisioterapista può suggerire modi per adattare sport ed esercizi, o alternative migliori, in base ai limiti delle condizioni mediche che hai.
A passeggio
Semplice ed efficace! Aumenta la tua resistenza, rafforza i muscoli della parte inferiore del corpo e aiuta a combattere le malattie delle ossa come l’osteoporosi. È facile lavorare nella tua giornata. Puoi andare da solo o renderlo social. A un ritmo moderato, ti eserciterai e sarai comunque in grado di chattare con un amico o un gruppo.
Jogging
Se ti piace sudare un po ‘di più quando ti alleni, prova a fare jogging per aumentare la frequenza cardiaca. Finché lo prendi lentamente e in modo costante, indossi le scarpe giuste e fai delle pause per camminare, le tue articolazioni dovrebbero andare bene. Anche le superfici morbide, come una pista o l’erba, possono aiutare. Presta attenzione ai polpacci e ai fianchi, con stretching e rafforzamento extra per ridurre le possibilità di lesioni.
Ballando
Non importa di che tipo: sala da ballo, linea, quadrato, persino lezioni di aerobica basate sulla danza come Zumba e Jazzercise. La danza aiuta la tua resistenza, rafforza i muscoli e migliora il tuo equilibrio. Brucia molte calorie perché ti fa muovere in tutte le direzioni. La ricerca mostra che imparare nuove mosse fa davvero bene anche al tuo cervello. Inoltre, potresti divertirti così tanto che potresti non accorgerti che stai facendo esercizio.
Giocare a golf
Gran parte del vantaggio di questo sport deriva dal camminare: un giro medio è di oltre 10.000 passi, o circa 5 miglia! Inoltre, il tuo swing utilizza tutto il tuo corpo e richiede un buon equilibrio e una concentrazione calma. Se porti o tiri le mazze, è ancora più un allenamento. Ma ne vale la pena anche usare un carrello. Stai ancora allenando i muscoli e stai avanzando con aria fresca e sollievo dallo stress.
Ciclismo
È particolarmente utile quando hai articolazioni rigide o doloranti, perché le gambe non devono sostenere il tuo peso. L’azione fa muovere il sangue e sviluppa i muscoli sia sulla parte anteriore che posteriore delle gambe e dei fianchi. Usi gli addominali per l’equilibrio e le braccia e le spalle per guidare. Poiché c’è resistenza, stai rafforzando anche le tue ossa. Telai e selle per biciclette appositamente progettati possono rendere la guida più sicura e più facile per vari problemi di salute.
Tennis
Gli sport con racchetta, tra cui tennis, squash e badminton, possono essere particolarmente utili per mantenerti in vita più a lungo e per ridurre le probabilità di morire di malattie cardiache. Giocare a tennis 2 o 3 volte a settimana è collegato a una migliore resistenza e tempi di reazione, grasso corporeo inferiore e colesterolo HDL “buono” più alto . E costruisce le ossa, specialmente nel braccio, nella parte bassa della schiena e nel collo. Gioca in doppio per un allenamento meno intenso e più sociale.
Allenamento della forza
La perdita muscolare è uno dei motivi principali per cui le persone si sentono meno energiche quando invecchiano. Quando sollevi pesi, ti alleni su macchine, usi bande di resistenza o fai esercizi con il tuo stesso peso corporeo (come flessioni e addominali), costruisci forza, massa muscolare e flessibilità. Renderà più facili cose come portare la spesa e salire le scale. Puoi iscriverti a una palestra, ma non devi. Anche scavare e spalare in giardino conta!
Nuoto
Puoi esercitarti più a lungo in acqua che a terra. Non c’è peso che mette sotto stress le articolazioni (e le fa male) e l’acqua offre resistenza per costruire muscoli e ossa. Le vasche di nuoto bruciano calorie e fanno lavorare il tuo cuore come fare jogging e andare in bicicletta, ma non è probabile che tu ti surriscaldi. L’umidità aiuta le persone con asma a respirare. L’esercizio a base d’acqua migliora la mentalità delle persone con fibromialgia .
Yoga
Mantenere attivamente una serie di pose allungherà e rafforzerà i muscoli, così come i tendini e i legamenti che tengono insieme le ossa. La respirazione consapevole lo rende anche una sorta di meditazione. Lo yoga può aiutare ad abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e alleviare l’ansia e la depressione . Dai un’occhiata a diversi stili e classi per abbinare il tuo livello di forma fisica e ciò che ti piace.
Tai Chi
Questo esercizio tranquillo è talvolta chiamato “meditazione in movimento”. Muovi il tuo corpo lentamente e dolcemente, scorrendo da una posizione all’altra, mentre respiri profondamente. Non solo fa bene all’equilibrio, ma può anche migliorare la salute delle ossa e del cuore. Può aiutare ad alleviare il dolore e la rigidità dell’artrite. Potrebbe anche aiutarti a dormire meglio.
Quanto?
Se sei in buona salute, dovresti svolgere almeno 150 minuti di attività cardio moderata a settimana. È meglio distribuirlo su 3 giorni o più, per un minimo di 10 minuti alla volta. Inoltre, trascorri del tempo almeno due volte a settimana lavorando specificamente sui muscoli di gambe, fianchi, schiena, addominali, petto, spalle e braccia.
In generale, più ti alleni, più benefici ottieni. E tutto è meglio di niente.
Inizia lentamente
Ciò è particolarmente importante se non ti alleni da un po ‘o quando inizi una nuova attività a cui il tuo corpo non è abituato. Inizia con 10 minuti e aumenta gradualmente la durata, la frequenza o l’intensità dell’esercizio. Hai bisogno di motivazione? Tieni traccia dei tuoi progressi, da solo o con un’app o uno strumento online come My Go4Life del National Institutes of Health.
Quando chiamare il medico
Dolore al petto, problemi respiratori, vertigini, problemi di equilibrio e nausea durante l’allenamento potrebbero essere segnali di allarme. Informa il tuo medico prima, piuttosto che dopo.
Il tuo corpo non si riprenderà più velocemente di prima. Se i muscoli o le articolazioni fanno male il giorno successivo, potresti averlo esagerato. Richiama indietro e guarda cosa succede. Verificare con il proprio medico se il dolore persiste.
